Kā veikt pietupienu, lai savilktu gurnus un attīstītu lokanību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neliels balets tavā spēka programmā.

Kas ir plie tupēt

Pietupiens ir kustība, kurā pēdas novieto apmēram divas reizes platākas par pleciem, pagriež kāju pirkstus un ceļgalus uz sāniem un tādā stāvoklī nolaižas uz grīdas.

Vingrinājuma nosaukums cēlies no tāda paša nosaukuma baleta elementa plie, kurā arī ceļi un kāju pirksti ir vērsti uz āru.

Atšķirībā no horeogrāfijas spēka treniņos nav skaidras definīcijas plie pietupieniem. Daži cilvēki domā, ka tas ir cits nosaukums sumo pietupieniem, citi, ka tie ir divi dažādi vingrinājumi.

Grūti pateikt, kurš tieši šeit ir. Bet, tā kā pauerliftingā pietupienus ar platu stāju un uz sāniem pagrieztiem pirkstiem sauc par "sumo", un termins "plie" biežāk tiek lietots superinversijas kustībai bez svara, pieņemsim, ka tie ir dažādi vingrinājumi.

Kāpēc plie tupēt

Tiek uzskatīts, ka plie pietupieni labi sūknē adductor muskuļus, kas atrodas augšstilba iekšējā pusē. Pēdējie ir atbildīgi par gurnu savešanu kopā, tāpēc ir loģiski pieņemt, ka ar plašu kāju stāju slodze uz tām būs lielāka.

Tomēr zinātniskie dati par šo jautājumu ir neviennozīmīgi: neviens nav pētījis eversion plie ar papildu svaru rokās, un viedokļi par sumo pietupieniem atšķiras.

Piemēram, eksperimentā G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Sēžas, augšstilbu un muguras lejasdaļas muskuļu aktivizēšana dažādās tupus variācijās, ko veic konkurētspējīgi kultūristi: Ietekme uz pretestības treniņu / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls ar 10 konkurētspējīgiem kultūristiem atklāja, ka pietupieni ar platām kājām vairāk aktivizē garo pievilkšanas muskuļu. vingrinājuma klasiskā versija.

Tajā pašā laikā citā pētījumā B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non-Athletes / Sport Sciences for Health - piedaloties sportistiem un amatieri - tāda atšķirība netika atrasta.

Atradām arī vienu zinātnisku darbu M. Kim, J. Kim. Apakšējo ekstremitāšu muskuļu aktivācijas salīdzinājums ar baleta kustībām (releve un demi-plie) un vispārējām kustībām (papēža celšanās un pietupieni) veseliem pieaugušajiem / Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, kurā salīdzināja baleta pustupu (inversijas pustupu) un parasto pietupienu. ar kājām plecu platumā. Pirmais vingrinājums izrādījās labāk aktivizējis sēžamvietu. Bet eksperimentā tas tika veikts pirmajā pozīcijā - ar papēžiem kopā un kāju pirkstiem atsevišķi.

Tādējādi tupēšana var intensīvāk noslogot pievilkšanas un sēžas muskuļus, jo īpaši tāpēc, ka augšstilba iekšpuse patiešām sāp pēc apgrieztiem pietupieniem.

Turklāt vingrinājums ir noderīgs tiem, kas vēlas noņemt ierobežojumus gūžas locītavu kustīgumā. Apgrieztā pozīcija, īpaši zem slodzes, var palielināt jūsu kustību diapazonu un padarīt jūs nedaudz elastīgāku.

Kā veikt pietupienu

Lai sāktu, izmēģiniet šo vingrinājumu bez svariem, lai apgūtu tehniku un atrastu perfektu pēdas stāvokli, kurā nezaudēsit līdzsvaru.

Stāviet taisni, novietojiet kājas divreiz platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus par aptuveni 60 grādiem. Turiet rokas pie krūtīm vai pielieciet tās pie jostas - atkarībā no tā, kas ir ērtāk.

Turot muguru taisni, nedaudz pavelciet iegurni atpakaļ un nolaidieties pietupienā, līdz gurni ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vērsti pret zeķēm.

Ja, nolaižoties pietupienā, jūsu ceļgali sāk locīties uz iekšu, iespējams, ka jums trūkst stiepšanās. Novietojiet kājas nedaudz šaurāk un mēģiniet vēlreiz.

Ja zaudējat līdzsvaru, mēģiniet nedaudz mazāk pagriezt kāju pirkstus uz sāniem vai veiciet vingrinājumu blakus atbalstam, turoties pie tā.

Kādas čaulas jūs varat darīt plie tupēt

Jūs varat veikt pietupienus ar gandrīz jebkuru aparātu. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas ir pieejams un cik daudz vēlaties noslogot muskuļus.

Ar vienu hanteli

Izvēlieties hantelei piemērotu svaru, pagrieziet to perpendikulāri grīdai un satveriet pankūkas no vienas puses ar abām rokām.

Pietupieni, turot hanteli izstieptajās rokās.

Ar tējkannu

Ir ērtāk turēt rokā tējkannu nekā vienu hanteli, tāpēc, ja iespējams, izvēlieties šo lādiņu pliešanai.

Ar abām rokām satveriet tējkanna priekšgalu, novietojiet kājas plati un pietupieties, cenšoties pārāk nenoliekties uz priekšu.

Ar paplašinātāju

Salokiet garo paplašinātāja lenti uz pusēm, ievietojiet kājas iegūtajās cilpās un piespiediet tās pie grīdas. Satveriet gumijas vidusdaļu ar taisnu, šauru satvērienu un veiciet regulāru pietupienu.

Zemāk esošajā videoklipā ir parādīta opcija ar hanteli, bet jūs varat to izdarīt tikai ar elastīgo joslu.

Kā jūs varat sarežģīt plie tupus

Papildus pretestības pievienošanai varat arī padarīt kustību grūtāku.

Palieliniet diapazonu

Šis variants ir piemērots tiem, kas plīvo ar hanteli vai tējkannu, labi stiepjas un vēlas to vēl vairāk palielināt.

Novietojiet kājas uz diviem stabiliem vienāda augstuma balstiem, piemēram, pakāpieniem vai krēsliem. Pietupieni, nolaižot svaru zem atbalsta līmeņa.

Kāpt uz pirkstiem

Šī opcija palīdzēs papildus sūknēt kāju muskuļus un palielināt slodzi uz gurniem statiskās aiztures dēļ.

Veiciet pietupienu, nofiksējiet apakšā, paceliet papēžus no grīdas, izejot uz pirkstiem, novietojiet tos atpakaļ un atkārtojiet.

Turpiniet celt un nolaist papēžus, turot ceļus atsevišķi un muguru taisnu.

Pievienojiet viļņošanos

Nolaidieties plié un šūpojieties zemākajā punktā nelielā diapazonā. Tas radīs papildu spriedzi gurniem, kas būs sasprindzināti.

Pievienojiet sānu čokurošanos

Šī opcija labi darbosies uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

Novietojiet rokas aiz galvas un izklājiet elkoņus uz sāniem. Veiciet pietupienu un pēc tam paceliet vienu ceļgalu un izstiepiet elkoni pret to, skaidri pagriežot ķermeni uz sāniem.

Pēc tam atgriezieties pietupienā un, izejot, noliecieties uz otru pusi. Turpiniet pārmaiņus pa kreisi un pa labi katru otro reizi.

Kā savos treniņos iekļaut plie pietupienus

Veiciet pietupienus ik pēc 1–2 nedēļām papildus citām kāju kustībām, piemēram, izklupieniem, hanteles, pietupieniem ar vienu kāju un izlēcieniem. Tātad jūs labi sūknēsit visus apakšējo ekstremitāšu muskuļus.

Piegulieties ar savu ķermeņa svaru, veiciet trīs līdz piecus komplektus pa 20-25 reizēm, lai pareizi strādātu kāju muskuļi. Ja izmantojat hanteles vai tējkannas, sāciet ar trim 8-10 atkārtojumu komplektiem un pakāpeniski palieliniet līdz 12-15 atkārtojumiem.

Galvenais ir tas, ka piegājiena beigās jūtat sasprindzinājumu muskuļos, bet tajā pašā laikā varat uzturēt labu kustību formu: nesalieciet muguru un neaptiniet gurnus un ceļus uz iekšu.

Pietupieni bez svariem lieliski noder intervāla kardio treniņiem. Kā daļu no šādiem kompleksiem jūs varat apvienot to ar citām kustībām ķermeņa apakšdaļā un augšdaļā un veikt pēc kārtas bez atpūtas 30-40 sekundes.

Varat arī vienlaikus apvienot vairākas pietupienu iespējas. Piemēram, izveidojiet šādu kombināciju, strādājot 30 sekundes:

• regulāra tupēt plie;
• plie tupēt ar pulsāciju apakšā;
• pietupiens, pagriežot ķermeni uz sāniem;
• plie tupēt ar pacēlumu uz pirkstiem.