Vai pietupieni ir pietiekami, lai izveidotu gurnus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tiem, kas vēlas izpumpēt gurnus, bieži tiek ieteikts vienkārši pietupties. Tomēr ir vērts zināt, kurus muskuļus var efektīvi trenēt ar pietupieniem, un kuriem labāk meklēt citus vingrinājumus.

Pateicoties biomehānikas īpatnībām, slodze uz muskuļiem pietupienos tiek sadalīta nevienmērīgi: daži tiek noslogoti vairāk, citi praktiski nepiedalās.

Augšstilba aizmugures muskuļi

Tiek uzskatīts, ka pietupieni ir efektīvi četrgalvu, pievilkšanas un gluteus maximus muskuļiem, taču ne tuvu nav tik labvēlīgi paceles muskuļiem. Zinātniskie pierādījumi to apstiprina.

Pētījums. muskuļu aktivitāte dažādos vingrinājumos parādīja, ka pietupienu laikā ir vāja muguras, paceles un ikru muskuļu ekstensoru mijiedarbība un spēcīga gluteus maximus muskuļu un vastus medialis muskuļa mijiedarbība.

Vēl viens pētījums. parādīja, ka pietupiena dziļuma palielināšana ar vienādu stieņa svaru nepalielina paceles cīpslas slodzi, bet vairāk aktivizē četrgalvu un gluteus maximus muskuļus.

Paskatīsimies, kāpēc tas notiek.

Kāpēc paceles cīpslas nedarbojas pietupienos

Augšstilba aizmugures muskuļi nav pietiekami saspringti biomehānikas īpatnību dēļ. Šie muskuļi iziet cauri divām locītavām – gūžas un ceļa locītavām – un darbojas kā gūžas ekstensori un ceļa saliecēji.

Ieejot pietupienā, gurni un ceļgali noliecas vienlaikus. Muskuļi augšstilba aizmugurē mēģina sarauties ceļgalā un pagarināt augšstilbu, un galu galā to garums paliek. Pacelšanas laikā vienlaikus tiek izstiepta gan gūža, gan celis, lai muskuļi celī pagarinās un gūžas vietā saīsinās, tā rezultātā tie vairs nemaina savu garumu.

Neskatoties uz to, ka pietupienā augšstilba aizmugures muskuļi tik tikko strādā, šajā zonā var izjust spriedzi. Tas ir saistīts ar adductor galveno muskuļu.

Papildus gūžas pievienošanai viņa to arī pagarina pietupienu laikā un tajā pašā laikā atrodas tuvu augšstilba aizmugurē. Jūs jūtat, kā šis muskulis ir saspringts.

Kā noslogot augšstilba aizmuguri

Lai labāk noslogotu augšstilba aizmugures muskuļus, pievienojiet savai programmai vingrinājumus, kas neietver vienlaicīgas kustības gurnā un ceļgalā: pacelšana uz taisnām kājām un rumāņu celšana, gurnu pacelšana ar kājām uz kāpnes.

Šajā rakstā jūs atradīsit citus vingrinājumus augšstilba aizmugurē ar fotoattēlu un tehnikas analīzi.

Augšstilba priekšējās daļas muskuļi

Augšstilba priekšpusē atrodas četrgalvu vai augšstilba četrgalvu muskulis, kas sastāv no četrām galvām:

• plašs mediālais augšstilba muskulis;
• augšstilba sānu platais muskulis;
• augšstilba vidējais platais muskulis;
• taisnās femoris muskulis.

Pirmie trīs piestiprina pie vienas locītavas un ir atbildīgi par ceļa pagarinājumu. Rectus femoris, tāpat kā paceles cīpslas, piestiprinās pie divām locītavām un veic gūžas saliekšanas un ceļa pagarinājuma funkciju.

Kā minēts iepriekš, tupēšana tiek uzskatīta par labāko vingrinājumu četrgalvu muskuļu sūknēšanai, taču tas attiecas tikai uz trim tā galvām. Strukturālo iezīmju dēļ taisnais augšstilba muskulis nav pietiekami spēcīgi noslogots.

To apstiprina pētījuma rezultāti. 2014. gads, salīdzinot pietupienu un citu vingrinājumu efektivitāti.

Pētījuma laikā daži dalībnieki veica tikai pietupienus, bet citi veica dažādus vingrinājumus, tostarp pietupienus, kāju presēšanu un izklupienus. Rezultātā dalībnieki, kuri veica tikai pietupienus, palielināja trīs četrgalvu galviņas, neskaitot taisno augšstilbu, bet tie, kuri veica daudz vingrinājumu, palielināja visas četras.

Nepietiekama slodze uz taisnās femoris atkal tiek skaidrota ar biomehāniku. Kad tupiet – saliecot gurnu un ceļgalu – taisnais augšstilba muskulis mēģina pagarināties pie ceļa un kļūt īsāks gūžas vietā. Rezultātā tas paliek tāds pats garums. Kad jūs ejat uz augšu - atlociet ceļgalu un gūžu - taisnais muskulis cenšas kļūt īsāks pie ceļa un pagarināt gurnu, kas arī nemaina tā garumu.

Kā noslogot taisno femoris

Lai trenētu taisno augšstilbu, jums jāizvēlas vingrinājums, kurā nav nepieciešams vienlaikus saliekt gurnu un ceļu: piemēram, kājas pagarinājums uz mašīnas.

Pētījumos. 2009. gads pierādīja, ka mašīnas kāju pagarināšana labāk darbojas uz taisnās femoris nekā pietupieni.

Vēl viens pētījums. apstiprināja, ka izolētā vienas locītavas vingrinājumā uz simulatora taisnais augšstilba muskulis ir noslogots labāk nekā pārējās trīs četrgalvu galviņas.

Tātad, ja vēlaties pareizi noslogot visus gurnu muskuļus, ar vienkāršiem pietupieniem nepietiek. Jums būs jāpievieno arī paceles cīpslas vingrinājumi un atsevišķi taisnās augšstilba vingrinājumi.