Vilks vai delfīns: nosakiet savu hronotipu, lai izveidotu perfektu ikdienas rutīnu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Saskaņā ar miega eksperta Maikla Breusa teikto, zinot savu hronotipu, varat noteikt, kuras stundas esat visproduktīvākais.

Visticamāk, jūs nesāciet savu darba dienu, kamēr neesat izdzēris vienu vai vairākas kafijas tases. Bet Maikls Breuss, sertificēts miega speciālists un grāmatas Always On Time autors, uzskata, ka cilvēkam kafijas pauze jāizvēlas, ņemot vērā savu hronotipu.

Breuss izšķir četrus hronotipus: lāci, lauvu, vilku un delfīnu. Katram ir savi dabiskie miega paradumi un enerģijas režīmi. Ja uzvedīsies atbilstoši savam hronotipam, tev būs vieglāk pamosties, tev būs mazāk pēcpusdienas lejupslīdes, kļūsi produktīvāks.

Tālāk ir norādīts, kā Breusaprāt izskatās ideālā ikdienas rutīna lāčiem, lauvām, vilkiem un delfīniem.

Lāči

Tie ietver 50–55% no visiem cilvēkiem. Tie ir tie, kas vienmēr cenšas sasniegt uzticēto uzdevumu. Šādiem cilvēkiem ir normāli miega modeļi, taču viņi ne vienmēr guļ pietiekami daudz.

Rīts. 7:00-11:00

• Pamosties un izstiepties 10 minūtes, lai paātrinātu asins plūsmu.
• Paēdiet vieglas brokastis ar augļiem, jogurtu un riekstiem. Izdzeriet apmēram puslitru ūdens.
• Pavadiet apmēram 15 minūtes, plānojot savu dienu.
• Un tikai tad dzer kafiju.

Maksimālais sniegums. 11:00-18:00

• Sāciet ar kaut ko, kas prasa lielu uzmanību.
• Kad kofeīns sāk izsīkt, izejiet svaigā gaisā un izbaudiet sauli. Tas atgādinās jūsu ķermenim palikt aktīvam.
• Pusdienojiet ap pusdienlaiku – dosi sev otru stimulu citiem svarīgiem darbiem.
• Ap pulksten 14:00 enerģija sāks lēnām beigties, bet joprojām būsi labā noskaņojumā. Ir pienācis laiks sanāksmēm, enerģiskai garīgai darbībai un olbaltumvielām bagātām uzkodām, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot atlikušo laiku darbā.

Pēc darba. 18:00-22:00

• Ir pienācis laiks fiziskajam treniņam. Esiet gatavi tam, ka sākumā lietas būs nedaudz sarežģītas.
• Paēdiet vieglas vakariņas – gandrīz bez ogļhidrātiem.
• Pēc vakariņām ir pienācis laiks tērzēt ar ģimeni un draugiem.

Dienas beigas. 22:00-23:00

• Izslēdziet visas elektroniskās ierīces.
• Līdz 23:00 arī gaismām jābūt izslēgtām. Lāči var viegli nomodināt līdz vēlai naktij, taču tas apgrūtina pamosšanos nākamajā dienā.

Lauvas

Parasti viņi pamostas bez modinātāja, pēc tumsas iestāšanās. Tie ir tie, kas izsūta pastu pat pirms lielākā daļa cilvēku pamostas. Apmēram 15% pasaules iedzīvotāju pieder lauvām.

Rīts. 5:30-10:00

• Lauvas viegli pamostas ap pulksten 5:30 bez modinātāja.
• Ja iespējams, ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu bez ogļhidrātiem.
• Meditēt. Meditācija var ilgt līdz pat stundai, pirms pārējie pamostas.
• Ja vēlaties, varat atlicināt laiku treniņam. Bet vēlāk jums joprojām ir enerģija tam.
• Iedzer kafiju pulksten 9.

Maksimālais sniegums. 10:00-17:00

• Brokastis bija pirms trim četrām stundām! Uzkodas ar kaut ko līdzīgu proteīna batoniņam.
• Iegremdējieties savā darbā, lai maksimāli izmantotu savu efektīvāko pulksteni. Tās varētu būt rīta tikšanās, zvani vai pāris svarīgu stratēģisku uzdevumu.
• Pēc tam dariet kaut ko vienkāršu: ieplānojiet tiešsaistes tikšanos vai pusdienu laikā apspriediet projektu ar kolēģi.
• 13:00-14:30 iespējams veikt individuālos darbus vai prāta vētru.
• Apmēram pēc pulksten 15:00 pārejiet uz vienkāršākiem uzdevumiem, piemēram, administratīviem uzdevumiem. Nekas, kas tevi pārņemtu.

Pēc darba. 17:00-21:30

• Ja iespējams, atstājiet darbu agri, līdz 16:30 vai 17:00. Līdz vakara vidum jūsu enerģija samazināsies.
• Ir pienācis laiks veikt dažus fiziskus vingrinājumus, ja vēlaties meditēt no rīta. Tātad jūs saņemsiet enerģijas lādiņu līdz pat vakaram.
• Sasniedziet olbaltumvielu, veselīgu tauku un ogļhidrātu līdzsvaru vakariņās.

Dienas beigas. 21:30-22:30

• Jums var būt pāri enerģija ģimenei vai draugiem, taču nepārslogojiet sevi.
• Ej gulēt pulksten 22:30.

vilki

15-20% cilvēku ir vilki. Viņi ienīst rītus un, kad zvana modinātājs, viņi pastāvīgi spiež pogu Atlikt. Viņi kavē darbu, un pulksten 9 viņi dzer savu trešo kafijas tasi. Šādi cilvēki ķeras pie lielām kofeīna devām, lai nomāktu savu "vilka būtību".

Rīts. 7:30-12:00

• Uzstādi modinātāju uz aptuveni 7 stundām, bet pēc zvana vari pagulēt vēl 20-30 minūtes. Pēc tam izkāpiet no gultas.
• Stāviet pie loga un izdzeriet apmēram puslitru ūdens. Saules gaisma palīdzēs jums pamosties.
• Uzvelc kedas un dodies skriet vai braukt ar velosipēdu (20-40 minūtes). Šādā laikā galvā var rasties labākās idejas.
• Ir pāragri atvērt pastu un sazināties ar kolēģiem. Vispirms izveidojiet dienas uzdevumu sarakstu.
• 11:00 var iedzert kafiju un pavadīt vēl dažas minūtes saulē.

Maksimālais sniegums. 12:00–20:00

• Veiciet savus rutīnas darbus pirms pusdienām – tas ir, apmēram līdz pulksten 13:00.
• Līdz pulksten 14:00 jūs būsit produktivitātes virsotnē. Pārejiet pie lielajiem uzdevumiem savā sarakstā vai izveidojiet komandu lielai prāta vētras sesijai.
• 17:00 jums joprojām vajadzētu būt enerģiskam. Uzkodas un turpiniet strādāt. Neatkarīgi no tā, ka daži jūsu kolēģi jau ir devušies mājās.

Pēc darba. 20:00-23:00

• Samaziniet visus gadījumus. Ap 19:00-20:00 varat veltīt laiku treniņiem.
• Vakariņojiet ap 20:00 vai pat 21:00.

Dienas beigas. 23:00–0:00

Izslēdziet ierīces pulksten 23:00. Līdz pusnaktij nevienam ekrānam nevajadzētu būt ieslēgtam, pretējā gadījumā jūs riskējat neaizmigt laikā

Delfīni

Nemierīgi cilvēki ar neregulāriem miega modeļiem. Breuss uzskata, ka katrs desmitais cilvēks ir delfīns. "Viņi bieži paši diagnosticē bezmiegu un visu nakti sūta vēstules," viņš saka.

Rīts. 6:00-10:00

• Izkāpiet no gultas, ieejiet skriešanas apavos. Nedaudz pasvīdiet un izbaudiet sauli.
• Ejiet vēsā dušā līdz pulksten 7:30, lai atkal izvairītos no miegainības.
• Ēdiet brokastis apmēram astoņas stundas: 50% ogļhidrātu, tikpat daudz olbaltumvielu. Pagaidām atturieties no kafijas.
• Padomājiet par dienas uzdevumiem vai izveidojiet to sarakstu. Nesāciet tērzēt ar kolēģiem pirms pirmās kafijas pauzes.

Maksimālais sniegums. 10:00-18:00

• 9:30 vai 10:00 izdzeriet kafiju – uz pusi stiprāku nekā parasti. Jums nav nepieciešams tik daudz kofeīna, kā jūs domājat.
• No pulksten 10 līdz pusdienlaikam – jūsu maksimālās radošās aktivitātes periods. Tāpēc strādājiet pie visgrūtākajiem un lielākajiem uzdevumiem.
• Pēc pusdienām ap pulksten 13.00 jūs sāksiet iemigt. Celies no galda un dodies ārā uz vismaz 15 minūtēm, lai ieelpotu svaigu gaisu un uzņemtu saules enerģiju.
• Līdz vakaram jūs sasniegsiet uzmanību. Dariet lietas, kas prasa koncentrēšanos, līdz pulksten 18:00.

Pēc darba. 18:00-22:00

• Ēdiet banānu un apmeklējiet jogas nodarbību. Ja izvēlaties augstas intensitātes treniņu, tad jūs riskējat naktī neaizmigt, un jums tas nav vajadzīgs.
• Vakariņojiet pulksten 19:00 - šis ir laiks, lai tērzētu ar ģimeni vai draugiem. Delfīniem vakariņas ir ideāls laiks, lai atrisinātu konfliktus un kopīgi domātu par lielām idejām.

Dienas beigas. 22:00–0:00

• Izslēdziet viedtālruni pulksten 22:00, lai sagatavotos gulētiešanai. Neskaties TV. Tā vietā paņemiet karstu vannu un atpūtieties.
• Ja televīzija ir labākais veids, kā palīdzēt jums atpūsties, ierobežojiet skatīšanās laiku līdz apmēram pusotrai stundai.
• Sāciet iemigt līdz pusnaktij, bet, ja sākumā tas neizdodas, nepārsteidziet sevi. Iespējams, drīz acis aizvērsies pašas no sevis.