Vai dziļi pietupieni patiešām kaitē jūsu ceļgaliem?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina saprot, kas notiek locītavas iekšpusē tik spēcīgas slodzes laikā.

Bieži vien sporta zālē no treneriem vai "večiem" var dzirdēt, ka vajag tupēt tikai līdz gurnu paralēlei ar grīdu. Tiek uzskatīts, ka dziļā pietupienā ceļgalu slodze ir pārāk liela un šāds izpildījums ir drošs veids, kā sabojāt saites un izdzēst skrimšļus.

Tajā pašā laikā zinātniskie dati un piemērs, kad svarcēlāji piecēlās no dziļa pietupiena ar nereāliem svariem virs galvas, liecina par pretējo. Izdomāsim.

Vai dziļi pietupieni kaitē jūsu saitēm

Zinātnieki pārbaudīja ceļgala saišu izturību sportistiem, kuri tupus dziļi, un tiem, kuri šo vingrinājumu veica pirms gurniem bija paralēli grīdai, un neatklāja nekādu atšķirību.

Turklāt pauerliftistiem pēc smaga treniņa ir daudz stabilāki ceļi nekā skrējējiem pēc 10 km un basketbolistiem pēc stundas treniņa.

Konkurētspējīgiem spēka sportistiem ir stiprākas saites un labāks locītavu atbalsts nekā tiem, kuri nekad nav pietupušies.

Noskaidrosim, kāpēc tas notiek. Rakstā par dziļuma pietupieniem doktors Ārons Horšigs, fizioterapeits un svarcelšanas treneris, paskaidro, kas notiek ceļa locītavā, kad mēs pietupāmies.

Ceļš ir divu kaulu savienojums: stilba kaula (apakšstilba) un augšstilba kaula (augšstilba) savienojums. Lai novērstu to pārmērīgu nobīdi attiecībā pret otru, locītavai ir mazas un ļoti spēcīgas saites - priekšējā krusteniskā saite (ACL) un aizmugurējā krusteniskā saite (PCL).

Ja augšstilba un apakšstilba kauli stipri un asi kustas viens pret otru, tas var sabojāt krusteniskās saites.

Bet tupus uz ceļgala iedarbojas arī citi spēki – kompresija. Pirmkārt, augšstilba kauls nospiež stilba kaulu, un starp tiem ir skrimšļa odere (menisks), kas samazina kaulu berzi.

Otrkārt, ceļa skriemelis vai ceļa skriemelis saskaras ar augšstilba kaulu un piespiežas pret to. Jo vairāk saliec kāju, jo lielāks spiediens.

Šie divi spēki - bīde un saspiešana - ir apgriezti proporcionāli viens otram. Jo vairāk jūs saliecat ceļus pietupienā, jo lielāks spiediens un mazāka nobīde: cieši pieguļošais ceļgala kauliņš neļauj kauliem pārāk daudz kustēties vienam pret otru.

Dziļais pietupiens pasargā ceļgalu no pārmērīgas bīdes un krustenisko saišu bojājumiem.

Pētījumi to apstiprina. Priekšējā krusteniskā saite pietupienu pirmo 10 cm laikā piedzīvo maksimālu stresu. Bet jo dziļāk ej, jo mazāka slodze krīt uz PKS – apakšējā punktā tā ir minimāla.

Maiņu izdomājām, bet spiediens palika. Vai tas var kaitēt ceļa locītavai?

Vai dziļi pietupieni bojā skrimšļus

Ir loģiski pieņemt, ka pārmērīgs spiediens uz ceļa locītavu nodilst menisku un skrimšļus aiz ceļa skriemelis. Tomēr elites svarcēlāji un spēka cēlāji, visticamāk, cieš no osteoartrīta nekā nesportiski cilvēki. Bet viņi katru dienu trenējas un ceļ stieni, kas daudzkārt pārsniedz viņu ķermeņa svaru.

Tas, vai jūsu skrimslis tiks bojāts, ir atkarīgs no daudziem faktoriem: ģenētikas, uztura kvalitātes, fizisko aktivitāšu daudzuma un veida.

Vingrinājumi, kas tiek veikti pilnā diapazonā, tas ir, pēc iespējas vairāk saliekot ekstremitātes, gluži pretēji, palīdz aizsargāt locītavas, un spēka treniņš ir indicēts pat osteoartrīta gadījumā. Tie palīdz stiprināt muskuļus, mazina sāpes un atjauno kustīgumu.

Tātad, dziļai tupināšanai nav negatīvas ietekmes uz ceļa locītavām. Bet vai ir jēga šādi tupēt, ja tu, protams, nenodarbojies ar svarcelšanu?

Vai dziļi pietupieni palīdz labāk veidot muskuļus?

Grūti pateikt, kāds pietupiena dziļums rada lielāku slodzi gurnu un sēžamvietas muskuļiem, jo zinātne nesniedz precīzu atbildi.

Divos pētījumos tika konstatēts, ka nepilnīgi pietupieni vairāk noslogo sēžas muskuļus, paceles muskuļus un ikru muskuļus nekā dziļi pietupieni. Citā viņi neredzēja nekādu atšķirību starp muskuļu aktivizēšanu pietupienos dažādos dziļumos.

Cits pētījums parādīja, ka, dziļi pietupoties, jūsu sēžas muskuļi pacelšanas laikā tiek noslogoti vairāk nekā tad, ja vingrinājumu veicat paralēli gurniem grīdai vai augstāk.

Tomēr dziļi pietupieni faktiski palīdz palielināt spēku un biezumu augšstilba priekšpusē ātrāk nekā veicot pusi no diapazona.

Tam ir divi iespējamie skaidrojumi:

1. Muskuļi tiek pakļauti stresam ilgāk. Lielāks mehāniskais stress, augšanas stimuls, spēks un hipertrofija.
2. Kad muskulis ir noslogots izstieptā stāvoklī, palielinās mehāniskais stress un augšana. Jo dziļāk jūs sēdēsiet, jo vairāk izstiepsies četrgalvu un sēžas muskuļu mediālās un sānu galvas, kas nozīmē, ka treniņi būs efektīvāki un muskuļu augšana būs ātrāka.

Taču tas nenozīmē, ka katram cilvēkam ir jātupjas tik dziļi, cik saliekti ceļi. Ideālais pietupienu dziļums katram ir atšķirīgs, un tas galvenokārt ir atkarīgs no spējas ievērot pareizo tehniku.

Kā izvēlēties pietupiena dziļumu

Tas ir vienkārši – pietupieties tik dziļi, cik vien iespējams, saglabājiet pareizo tehniku, proti:

• turiet muguru taisni jebkurā vingrinājuma vietā un nenoapaļojiet muguras lejasdaļu;
• piespiediet papēžus pie grīdas un nenoraujiet tos pietupiena apakšā;
• celšanas laikā neaptiniet ceļus uz iekšu un nevelciet tos ārā aiz pirkstiem.

Jūs varat droši tupēt jebkurā dziļumā, ja vien tiek ievēroti šie principi. Bet, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk noapaļot un papēži sāk atdalīties no grīdas, ir pienācis laiks apstāties.