Vai vēlaties mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Elpo dziļi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

To vajadzētu mācīt skolā.

Kā elpošana palīdz mainīt dzīvi

Droši vien ikvienam ik pa laikam nāk prātā doma: "Ir pienācis laiks sākt jaunu dzīvi." Un, kā likums, tam tiek izvēlēti radikāli pasākumi, piemēram, stingras diētas, darba maiņa un sociālais loks.

Taču ne svara zaudēšana, ne pārcelšanās uz citu pilsētu nepasargās no organisma reakcijas uz ārējiem notikumiem, un pavisam drīz atgriezīsies ierastajā dzīvē ar tās stresiem, pārdzīvojumiem un sajūtu, ka “viss nogāja greizi”.

Ja nezini, kā tikt galā ar negatīviem notikumiem savā dzīvē un esi nemitīgā stresā, mēģinājums kaut ko mainīt labākajā gadījumā dos īstermiņa rezultātus, bet globālā skatījumā neko nemainīs.

Tāpēc, ja vēlaties justies visu laiku labāk, neatkarīgi no tā, kas notiek - viņi jums piešķir prēmiju vai tiek atlaisti, atzīties mīlestībā vai sarīkot skandālu -, pirmkārt, jums jāiemācās pareizi reaģēt uz ārējiem notikumiem, tikt galā ar stresu un trenēt uzmanību.

Pareiza elpošana jums to palīdzēs. Tas, kā jūs uztverat pasauli un uz to reaģējat, ir atkarīgs ne tikai no smadzenēm, bet arī no visām pārējām sistēmām, ieskaitot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu.

Kontrolējot elpošanu, var ietekmēt sirds un smadzeņu darbu, mainīt emocijas, pašsajūtu un pasaules uztveri.

Jums nekas nav vajadzīgs – ne naudas, ne titāniskas pūles, un rezultāti būs pārsteidzoši. Jūsu dzīve patiešām mainīsies - un diezgan ātri. Tālāk aplūkosim, kā dziļa elpošana maina tavu ķermeni, un tad parādīsim, kā to izdarīt pareizi.

Kā elpošanas tehnika ietekmē ķermeni un prātu

Palīdz būt mierīgākam neatkarīgi no ārējiem faktoriem

Mūsu pašsajūta un sajūtas ir tieši saistītas ar veģetatīvās nervu sistēmas (ANS) darbu, kas pārraida nervu signālus no smadzenēm uz iekšējiem orgāniem.

Tās divi departamenti - simpātiskais un parasimpātiskais - regulē reakciju uz ārējiem notikumiem. Pirmais dominē stresa laikā, otrais pārņem, kad esat mierīgs un atslābinājies. Mēs nevaram tos apzināti kontrolēt, bet spējam ietekmēt ANS ar elpošanas palīdzību.

Bieži elpojot, paātrinās sirdsdarbība, palielinās asinīm piegādātā skābekļa daudzums, kā arī nedaudz paaugstinās visu skeleta muskuļu tonuss. Tādā veidā ķermenis tiek mobilizēts adekvātai reakcijai uz stimulu.

Kad elpošana palēninās, CO2 koncentrācija asinīs palielinās. Šūnu līmenī tas paplašina asinsvadu sienas un dod hipotalāmam, iegarenajām smadzenēm un stumbram signālu vājināt muskuļu tonusu.

Loģika ir šāda: ar lēnu elpošanu ķermenim briesmas nedraud. Mēs to varam atļauties tikai tad, kad esam pārliecināti par savu drošību. Tas nozīmē, ka ir iespējams samazināt enerģijas patēriņu muskuļu tonusam, samazinot to.

Augsts muskuļu tonuss un mobilizācijas stāvoklis organismam ir ļoti dārgs resursu izšķērdēšanas ziņā, tāpēc parasti simpātiskās nervu sistēmas mehānisms ir atslēgts, un fons ir parasimpātisks.

Bet ne starp megapolises iemītniekiem. Viņu mehānisms ir bojāts stresa dēļ. Tāpēc ir jāpalīdz sev, radot drošības sajūtu ar elpošanas palīdzību.

Vairāki eksperimenti ir pierādījuši, ka dziļas elpošanas sesijas 5-6 elpas minūtē palielina sirdsdarbības mainīgumu – indikatoru, kas ir jutīgs pret stresu un ir tieši saistīts ar cilvēka emocijām un pašsajūtu. Turklāt sirdsdarbības mainīgums mainās ne tikai paša seansa laikā, bet arī kādu laiku pēc tās.

Nu, regulāri elpošanas vingrinājumi visa mēneša garumā maina veģetatīvo nervu sistēmu, novirzot līdzsvaru uz parasimpātisko "mierīgo" sadaļu. Rezultātā cilvēki pastāvīgi jūtas mierīgāki un apmierinātāki, labāk tiek galā ar stresu un kontrolē savas emocijas gan darbā, gan mājās.

Jūs nevarat izvairīties no stresa: bez tā pilnvērtīga dzīve nav iespējama. Bet jūs uz tiem reaģēsit pavisam savādāk.

Mainiet veidu, kā smadzenes darbojas apziņas virzienā

Atkarībā no stāvokļa – miega, nomoda, uztraukuma, meditācijas – smadzenēs valda dažāda veida "viļņi". Tās ir dažādas frekvences elektriskās izlādes, ko neironi rada, reaģējot uz stimuliem.

Kad esat nomodā, dominē beta viļņi (13 līdz 100 Hz), atpūšoties un meditējot – alfa viļņi (8–12, 9 Hz). Dziļa diafragmas elpošana palielina smadzeņu alfa aktivitāti, iegremdējot cilvēku meditatīvā stāvoklī, un, izmantojot vienkāršas prakses, piemēram, skaitīšanas elpošana, smadzenes māca koncentrēties uz to, kas notiek šobrīd.

Ksenija Šatska

Spēja elpot noteiktā veidā uz rēķina trenē smadzeņu spēju koncentrēties mirklī "šeit un tagad", kas palielina stresa noturību un tās smadzeņu daļas produktivitāti, kura ir atbildīga par gribasspēku, inteliģenci, emocionālo. intelekts un personas sociālās īpašības.

Pēc dziļas elpošanas sesijām pazeminās kortizola, stresa hormona, līmenis, cilvēki jūtas mazāk nemierīgi, dusmīgi un apmulsuši, viņiem kļūst vieglāk koncentrēties uzdevumiem un tikt galā ar ikdienas problēmām.

Turklāt regulāri elpošanas vingrinājumi palielina beta aktivitāti smadzeņu kreisajā frontālajā, viduslīnijā un pakauša daļā, kas ir saistīta ar paaugstinātu kognitīvo veiktspēju – uzmanību, atmiņu un izpildfunkciju. Tāpēc var droši teikt, ka dziļa elpošana padarīs jūs gudrāku.

Elpošanas prakse noregulē centrālo nervu sistēmu, lai jūs būtu mazāk saspringta, uzmanīgāka, enerģiskāka un koncentrētāka.

Kā sagatavoties elpošanas praksei

Nosakiet, vai varat mācīties

Dziļa elpošana ir droša gandrīz ikvienam, taču ir apstākļi, kādos tā var būt kaitīga. Tātad Ksenija Šatskaja neiesaka izmēģināt elpošanas praksi ar nervu sistēmas audu organiskiem bojājumiem un akūtām plaušu sistēmas iekaisuma slimībām.

Arī panikas lēkmēm nav ieteicams izmantot dziļu elpošanu. Šādā stāvoklī cilvēkiem ir ieteicams elpot un izelpot lēni, bet sekli, lai samazinātu plaušu hiperventilācijas risku.

Izvēlieties pareizo laiku

Jūs varat veikt elpošanas praksi ikreiz, kad jūtat nepieciešamību nomierināties. Ja vēlaties izveidot ieradumu un iekļaut elpošanas vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, veiciet tos pēc pamošanās un pirms gulētiešanas.

Pirmkārt, šādā veidā jūs veiksit vingrinājumus tukšā dūšā, un tas ir nepieciešams nosacījums ērtai praksei. Otrkārt, tas sniegs vairākas papildu priekšrocības.

Ksenija Šatska apgalvo, ka, veicot praksi no rīta, jūs samazināsiet kortizola līmeni organismā, un tas uzlabos jūsu garastāvokli visai dienai. Elpošana vakaros palīdzēs atpūsties, nodrošinās ātru iemigšanu un labu miegu.

Ieņemiet piemērotu pozīciju

Pirms nodarbības uzsākšanas jāieņem ērta poza, lai neērtā pozīcija netraucētu koncentrēties. Jūs varat elpot guļot uz muguras, sēžot vai stāvot. Galvenais, lai mugura būtu taisna un pleci iztaisnoti. Tas ļaus jums pilnībā, dziļi elpot.

Ja izvēlaties sēdus pozu, varat kaut ko likt zem muguras lejasdaļas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un nenovērstu uzmanību no sāpēm.

Kādu elpošanas tehniku izmēģināt

Ksenija Šatska stāstīja par elpošanas praksēm, kuras tiek plaši izmantotas jogā un kurām nav nepieciešama ilga meistarība. Izmēģiniet visu un izvēlieties pareizo vai pārmaiņus starp tiem. Iesākumam pietiek ar 5-15 minūtēm dienā. Laika gaitā jūs varat palielināt prakses laiku līdz 30 minūtēm.

Mainīga elpošana ar dažādām nāsīm (Nadi Shodhana)

Saspiediet kreiso nāsi ar labās rokas zeltnesi un dziļi ieelpojiet caur labo. Pēc tam noņemiet pirkstu no kreisās nāsis, ar īkšķi saspiediet labo un pilnībā izelpojiet.

Neko nemainot, ieelpojiet caur kreiso nāsi, pēc tam atlaidiet īkšķi, ar zeltneša pirkstu turiet kreiso un izelpojiet caur labo. Turpiniet šādā veidā, mainot nāsis pirms izelpas.

Pranajamas laukums

Dziļi ieelpojiet un noskaitiet sev, piemēram, līdz četriem. Pēc tam aizturiet elpu tikpat reižu skaitu, izelpojiet un vēlreiz aizturiet elpu. Katram intervālam – ieelpošanai, aizturēšanai, izelpošanai un turēšanai – jābūt vienādam skaitam.

Pranajamas trīsstūris

Šī tehnika ir līdzīga iepriekšējai. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka pēc izelpas nav kavēšanās. Jūs ieelpojat, aizturat elpu un izelpojat tikpat reižu.

Dziļa diafragmas elpošana

Šis paņēmiens nav no jogas – tas ir izmantots dažos zinātniskos darbos par elpošanas ietekmi uz nervu sistēmu un ir izrādījies efektīvs cīņā pret stresu.

Novietojiet plaukstu uz ķermeņa vēdera zonā. Tas ir nepieciešams, lai sajustu vēdera kustību un izsekotu, vai tas paceļas ieelpošanas laikā vai nē. Dziļi ieelpojiet un jūtiet, kā vēders uzbriest.

Skaitiet pats: ieelpošanai vajadzētu ilgt vismaz piecas skaitīšanas (sekundes). Pēc tam pilnībā izelpojiet, kura laikā vēders iztukšojas. Kad esat pārliecināts, ka pilna ieelpošana un izelpošana aizņem vismaz 10 sekundes, varat pārtraukt skaitīšanu.

Turpiniet elpot šādā veidā, koncentrējoties uz gaisa kustību. Kad jūtat, kā nepieciešams uzpūst vēderu, varat noņemt no tā roku un brīvi izstiept gar ķermeni.

Cik ilgi vingrināties, lai pamanītu efektu

Faktiski efekts būs uzreiz pēc mēģinājuma: spriedze un stress pāries, galva būs svaigāka un garastāvoklis lielisks.

Zinātniskais darbs apstiprina arī elpošanas prakses ātro efektu. Tātad, tikai viena diena elpošanas vingrinājumi mazina emocionālo nogurumu un depersonalizāciju, ko izraisa izdegšana darbā, un nedēļa intensīvas programmas samazina depresiju un trauksmi cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm.

Jau 5 minūšu ilgas elpošanas prakse grūtniecēm ievērojami samazina trauksmi pirms dzemdībām, un regulāra vingrošana palīdz tikt galā ar smagu emocionālo traucējumu izpausmēm.