Kā veikt rīšanas vingrinājumu, lai attīstītu lokanību un līdzsvaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārša kustība traumu profilaksei sportā un ikdienā.

Vingrinājums "bezdelīga" jeb horizontālais līdzsvars ir poza, kurā cilvēks stāv uz vienas kājas, otru iztaisno un paceļ atpakaļ līdz neveiksmei, sasver ķermeni un izpleš rokas uz sāniem.

Šī pozīcija neizskatās grūta, taču, lai to pareizi izpildītu un noturētu ilgāk par pāris sekundēm, var paiet vairāk nekā viena nedēļa. Tajā pašā laikā "bezdelīga" attīsta dažādus fiziskās sagatavotības aspektus, un, ja nolemsi apgūt šo pozu, saņemsi daudz priekšrocību.

Kādas ir "norīšanas" vingrinājuma priekšrocības

• Attīsta līdzsvaru. Vienkājas pozas saglabāšana māca ķermenim stabilizēt un saglabāt līdzsvaru sarežģītos apstākļos. Ilgtermiņā tas pasargā no traumām gan sportā, gan ikdienā.
• Stiprina muskuļus. Veicot "bezdelīgu", strādā pēdas, apakšstilba un augšstilba priekšpuses muskuļi, sēžamvietas un muguras ekstensori, kā arī pamatnes muskuļi.
• Uzlabo elastību. Vingrinājums maigi izstiepj augšstilba aizmugurē esošos muskuļus un attīsta muguras augšdaļas kustīgumu.
• Atvieglo muguras sāpes. Sēžas, pamata un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšana palīdz uzlabot stāju un kustību biomehāniku, kas pozitīvi ietekmē mugurkaula veselību.
• Izlabo nelīdzsvarotību. Vingrojumos uz abām kājām viena ekstremitāte var uzņemties lielāko slodzi, savukārt kustībās vienā pusē abas saņems vienādu darba apjomu. Ilgtermiņā tas palīdz tikt galā ar nelīdzsvarotību.

Kā pareizi veikt rīšanas vingrinājumu

Šim vingrinājumam nav nepieciešama īpaša apmācība un vadošās kustības. Vienīgais – sākumā izpildiet pozu pie sienas vai krēsla, pie kuras pieturēties, kad zaudējat līdzsvaru.

• Salieciet kājas kopā, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Paņemiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet to uz pirksta.
• Sajūtiet, kā svars tiek vienmērīgi sadalīts pa atbalsta ekstremitāšu pēdu. Iztaisnojiet abus ceļus, pievelciet gurnus, sēžamvietas un vēdera muskuļus, iztaisnojiet krūtis un nolaidiet plecus.
• Paceliet stāvošo kāju aiz muguras un vienlaikus noliecieties muguras lejasdaļā paralēli grīdai. Ideālā gadījumā brīvajai kājai jābūt vismaz horizontālai, bet, ja joprojām pietrūkst stiepšanās, mēģiniet sasniegt augstāko iespējamo augstumu.
• Pavelciet krūtis uz priekšu un uz augšu, turot kaklu taisnu un plecus taisni.
• Nesaliec ceļus, seko, lai iegurnis un pleci negriežas uz sāniem.
• Turiet pozu tik ilgi, cik nepieciešams, un tad vienlaikus nolaidiet kāju līdz pirkstiem un iztaisnojiet ķermeni.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

1. Neslinko. Iztaisnojiet krūtis un nolaidiet plecus atpakaļ un uz leju. Skatīšanās uz priekšu palīdzēs izvairīties no krūškurvja nolaišanas.

2. Nesaliec ceļus – tas izjauks stāju un neļaus labi izstiept augšstilbu aizmuguri.

3. Negrieziet iegurni uz sāniem. Turiet gurnus un plecus taisnus, pat ja jums ir jānolaiž kāja zemāk.

Cik bieži un cik ilgi ir jāveic rīšanas vingrinājums?

Šo kustību varat izmantot katru dienu – piemēram, kā daļu no vingrojumu rutīnas vai kā vienu no iesildīšanās vingrinājumiem pirms treniņa.

Turiet pozīciju 10-15 sekundes vai piecus elpošanas ciklus, veiciet 2-4 reizes uz katras kājas. Laika gaitā, kad ķermenis iemācās saglabāt līdzsvaru un kāju muskuļi pārstāj degt, jūs varat palielināt laiku līdz 30 sekundēm vai pievienot sarežģītākas variācijas.

Kā sarežģīt "norīšanas" vingrinājumu

Ja varat viegli noturēt bezdelīgu 30 sekundes un nepieļaujat tehniskas kļūdas, izmēģiniet šādas iespējas.

Ar aizvērtām acīm

Pat ja jūs pārliecinoši stāvat uz vienas kājas, vizuālās informācijas trūkums liks jums sastingt. Centieties koncentrēties uz to, kā jūtas jūsu pēda: iedomājieties trīs punktus gar polstera un papēža malām un pievērsiet uzmanību šim trīsstūrim.

Uz nestabila pamata

Varat izmēģināt BOSU līdzsvara dēli vai platformu. Vienkārši noteikti pieturieties pie kaut kā, lai izvairītos no savainojumiem kritiena gadījumā.

Uz ierobežotu atbalstu

Uzstāties uz šaura balsta, piemēram, vingrošanas sola, apmales vai baļķa, patiesībā nav grūtāk kā "norīt" uz grīdas, taču sākumā jūs jutīsieties neērti vizuālā komponenta dēļ.

Paceliet kājas uz priekšu

Šī ir "norīšanas" kombinācija ar papildu kustību - kājas turēšanu priekšā. Šī vingrinājumu kombinācija izaicinās jūsu līdzsvara izjūtu un noslogos vairāk muskuļu.

Stāviet taisni, izpletiet rokas uz sāniem un paceliet taisno kāju uz priekšu maksimāli iespējamajā augstumā. Turiet šo pozu dažas sekundes un pēc tam pārvietojiet šo ekstremitāšu atpakaļ "norītī". Vēlreiz kādu laiku nofiksējiet pozīciju, virziet kāju uz priekšu, nedaudz pagaidiet un nolaidiet to.

Izveidojiet piecas no šīm saitēm katrā pusē. Mainiet kājas katru otro reizi.

Pietupieni

Stāviet bezdelīgā un pēc tam salieciet atbalsta kāju un veiciet ceturtdaļu pietupiena. Mēģiniet nedaudz pagriezt atbalsta ceļgalu uz āru. Izejot no pietupiena, mēģiniet pacelt savu brīvo kāju augstāk. Fiksējiet "bezdelīgu" 2-3 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Izveidojiet 5-10 no šīm saitēm ar pauzi "norīt" katrai kājai.