Kāpēc un kā veikt "vakuuma" vingrinājumu vēderam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Parunāsim par variācijām un paņēmieniem.

Kas ir vingrinājums "vakuums" vēderam

Šī ir kustība, kurā jūs pilnībā izelpojat gaisu un pēc tam aizturat elpu un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderu, it kā mēģinātu piespiest nabu pie mugurkaula.

Kultūrismā The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, vingrojumus slavenu padarīja Arnolds Švarcenegers. Daudzi uzstājīgi kultūristi uzskata, ka "vakuums" ir lielisks palīgs, strādājot pie ķermeņa izskata.

Līdzīga tehnika ir arī jogā – tur to sauc par uddiyana-bandha un izmanto, lai stimulētu asinsriti, iekšējo orgānu veselību un organisma attīrīšanu.

Tajā pašā laikā kultūristu un jogu "vakuumam" ir viena būtiska atšķirība, kas nosaka izpildes tehniku un ietekmi uz ķermeni.

Kāda ir atšķirība starp "vakuuma" vingrinājumiem fitnesā un jogā

"Vakuums" fitnesā galvenokārt ir paredzēts dziļo vēdera muskuļu trenēšanai. Jogā labākajā gadījumā šie muskuļi tiek ieslēgti pašā kustības sākumā un pēc tam pilnībā atpūšas.

"Vakuums" saskaņā ar Arnolda Švarcenegera metodi ir tonizēt šķērseniskos vēdera muskuļus, lai samazinātu intraabdominālo telpu. Vienkārši pilnībā izelpojiet un turiet vēderu ievilktu.

Uddiyana bandha ir viltus elpa. Jūs pilnībā izelpojat un veicat tādas pašas kustības ar apakšējām ribām kā ieelpojot, bet nelaižat gaisu iekšā. To veic starpribu muskuļi, savukārt šķērsvirziena vēdera muskuļi ir atslābināti.

Tā kā fitnesā nav vienota priekšstata par to, kā pareizi veikt "vakuumu", daži kultūristi veic uddiyana bandha, bet citi vienkārši iesūc vēderu izelpojot.

Vai tā ir taisnība, ka vingrinājumi "vakuums" palīdz noņemt taukus no vēdera

Nekas neliecina, ka "vakuums" kaut kādā veidā palīdzētu izvadīt taukus no vidukļa – ne zemādas, ne viscerālos, kas apņem iekšējos orgānus.

Veicot jebkuru "vakuumu" - no fitnesa vai jogas - strādā mazie muskuļi, kuru statiskā kontrakcija neizraisa ievērojamu kaloriju izšķiešanu.

Pat regulāri un daudzveidīgi vēdera vingrinājumi, kuros muskuļi tiek sasprindzināti daudz vairāk, nepalīdz samazināt vēdera tauku daudzumu. Vai ir vērts runāt par tādas kustības efektu, kurā lielākā daļa muskuļu ir atslābināti?

Tiesa, "vakuums" vēl var palīdzēt, bet ne tieši.

Ksenija Šatska

Parasti ķermenis sadala taukus, kas ir viegli pieejami labas reģionālās asinsrites dēļ. "Vakuums" uzlabo asinsriti vēdera rajonā, tāpēc vēdera tauki būs vieglāk noņemami nekā sastrēguma un iekaisuma apstākļos.

Kas attiecas uz citiem pozitīvajiem efektiem, tas viss ir atkarīgs no "vakuuma" veida.

Kāpēc vingrinājums "vakuums" ir noderīgs?

Tā kā vakuuma tehnikas fitnesā un jogā ir atšķirīgas, tām ir atšķirīga ietekme uz ķermeni. Mēs pēc kārtas pētīsim abu priekšrocības.

Fitness

Galvenais fitnesa “vakuuma” ieguvums ir dziļo vēdera muskuļu nostiprināšana.

Ķermeņa muskuļi sastāv no vairākiem slāņiem. Centrā ārpusē ir liels un spēcīgs taisnais vēdera muskulis, sānos - ārējais slīpais muskulis. Zem tiem atrodas iekšējie slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi. Pēdējie reti strādā standarta vēdera vingrinājumu laikā.

Vingrinājums "vakuums" stiprina ārējos slīpos un šķērsvirziena vēdera muskuļus, nodrošinot VĒDERA AKTIVIZĒŠANU UN LAIKS UZLABO PĒC SEKĀM SKODA STABILITĀTES TRENIŅA: RANDOMIZĒTS MĒĢINĀJUMS. sāpes muguras lejasdaļā papildus lietas stabilitāte.

Tas noderēs gan spēka treniņos, gan ikdienā. Spēcīgais un stabilais korpuss nodrošinās efektīvu spēka pārnesi starp augšējo un apakšējo ekstremitāšu un aizsargās starpskriemeļu diskus. VĒDERS SPIEDIENA LOMA SPIEDIENA ATBRĪVINĀŠANĀ UZ JOSTAS STARPSKIEMEĻU DISKUS no pārslodzes un traumām.

Turklāt spēcīgi šķērsvirziena vēdera muskuļi palīdzēs mazināt muguras sāpes un mazinās negatīvo ietekmi uz mugurkaulu – vienalga no ilgstošas sēdēšanas, mēģinājuma pacelt smagu dīvānu vai smagu somu vilkšanu pa laukiem.

No jogas

Šī "vakuuma" variācija praktiski neietver dziļos vēdera muskuļus un tāpēc neveicina to nostiprināšanos.

Tomēr vingrinājumiem ir daudz citu ieguvumu veselībai. Ksenija Šatskaja uzskata, ka ar regulāru izpildi uddiyana bandha labvēlīgi ietekmē vairākas ķermeņa sistēmas.

1. Attīsta elpošanas muskuļus

Precīzāk, starpribu muskuļi, kas ir atbildīgi par nepareizu elpu slodzes laikā.

2. Uzlabo asinsriti un novērš limfas sastrēgumu

Ksenija Šatska

"Vakuuma" izpildes laikā spiediens gan krūtīs, gan vēdera dobumā samazinās, kas nodrošina sūkšanas efektu. Tas attiecas arī uz asinsvadiem – asinis pa tiem plūst no perifērijas uz centru, uz labo ātriju. Tas nodrošina kāju un mazā iegurņa vēnu baseina atslogošanu, kas ir ļoti noderīgi varikozām vēnām.

Un pateicoties diafragmas - galvenā limfas "sūkņa" - spēcīgajam darbam, "vakuums" pozitīvi ietekmē limfas plūsmu.

3. Uzlabo gremošanu

Tas notiek, stimulējot asinsriti un iedarbojoties uz nervu sistēmu.

Ksenija Šatska

"Vakuums" uzlabo klejotājnerva - parasimpātiskās sistēmas galvenā nerva - jutīgumu. Tas ir noderīgi, lai uzlabotu gremošanu un sirds un elpošanas sistēmu un pat stiprinātu imūnsistēmu.

Kam nevajadzētu veikt vēdera vakuuma vingrinājumu

Ksenija Šatskaja uzskata, ka nekāda veida "vakuumu" nevajadzētu veikt šādos apstākļos:

• jebkuras lokalizācijas ļaundabīgi veidojumi;
• jebkuras etioloģijas akūti iekaisuma procesi;
• grūtniecība;
• menstruācijas;
• AV blokāde.

Kā veikt vingrinājumu "vakuums" no fitnesa

Pacelieties, iztaisnojiet muguru, nedaudz nolieciet iegurni. Dziļi ieelpojiet, pēc tam pilnībā izelpojiet un ievelciet vēderu pēc iespējas vairāk, cenšoties tuvināt nabu mugurkaulam.

Turiet šo pozīciju, cik vien iespējams, pēc tam izelpojiet, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl 2-4 reizes.

Veiciet kustību katru dienu kopā ar citiem vēdera vingrinājumiem vai atsevišķi no tiem. Piemēram, no rīta pirms brokastīm.

Kā veikt vingrinājumu "vakuums" no jogas

Šo iespēju ir grūtāk apgūt, jo šeit jums jāiemācās labi kontrolēt elpošanas muskuļus. Vislabāk ir sākt ar makšķernieka pozu – tā būs vieglāk pilnībā izelpot.

Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet plaukstas uz gurniem tieši virs ceļiem.

Izelpojiet visu gaisu, nedaudz saliekot elkoņus un noliecoties uz priekšu. Pēc tam, aizturot elpu, spiediet kuņģi uz krustu, vienlaikus atliecot elkoņus, paceļot ribas un izplešot krūtis, it kā jūs ieelpotu.

Ja tas tiek izdarīts pareizi, vēders būs stipri ievilkts uz iekšu, un apakšējās ribas kļūs skaidri redzamas.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam atpūtieties, veiciet dažas mierīgas elpas un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.

Nākotnē jūs varat veikt "vakuumu" bez saliekšanās - vienkārši stāvot stāvus, kā arī sēdus vai četrrāpus.

Runājot par ilgumu un biežumu, Ksenija Šatskaja iesaka vingrinājumus veikt regulāri, bet ilgstoši nepaliekot stāvoklī.

Ksenija Šatska

Nav jēgas saglabāt statisko stāvokli ilgāk par 20 sekundēm - muskuļi nogurst un var palielināties intrakraniālais spiediens. "Vakuumu" lietderīgāk veikt regulāri, katru rītu pirms tualetes. 1-4 komplekti uzlabos vietējo vēdera un vispārējo asinsriti un palīdzēs zarnām iztukšoties.

Galvenais ir veikt kustību tukšā dūšā. Tas ir priekšnoteikums ērtai un drošai praksei.