8 pietupienu veidi, lai palīdzētu jums kļūt slaidākam, ātrākam un mazinātu muguras sāpes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Squats ir lielisks vingrinājums ar daudzām modifikācijām. Dzīves hakeris nosaka, kuru izvēlēties atkarībā no jūsu mērķiem un fizioloģiskajām īpašībām.

Kam pietupieni palīdzēs?

Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru

Lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus, nepieciešams daudz atkārtojumu. Vienu vai divas reizes nedēļā veiciet sešus piecus pietupienus ar lieko svaru (50-60% no maksimālā). Izvēlieties svaru tā, lai jūs to varētu sajust pēc trešā pietupiena katrā komplektā.

Ikviens, kurš vēlas uzlabot savu figūru

Jūsu izvēle ir pietupieni ar stieni uz pleciem. Veiciet 3–5 10 atkārtojumu komplektus ar 60–70% no jūsu maksimālā svara divas līdz trīs reizes nedēļā. Centieties mazāk kustēties pēc inerces. Tā vietā ar katru atkārtojumu stiprāk saspiediet sēžas muskuļus.

Ikviens, kurš vēlas skriet ātrāk

Jums ir piemēroti pietupieni ar lielu svaru (75% no maksimālā). Veiciet 3-5 komplektus ar 3-5 atkārtojumiem katrā. Alternatīvi, veiciet bulgāru pietupienu (hanteles izklupieni): trīs komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā kājā. Veiciet katru no šiem pietupieniem vienu vai divas reizes nedēļā.

Ikviens, kurš vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm

Ārsta vai trenera uzraudzībā lēnām un apzināti veic klasisko pietupienu vai pietupienu uz soliņa – 3-5 piecu atkārtojumu komplekti. Koncentrējieties uz gurnu un pamata muskuļu stabilizēšanu.

Protams, nav neviena īpaša pietupiena veida, kas derētu jebkuram.

Maiks Reinolds Čempionu fizikālās terapijas un veiktspējas Bostonas fizioterapeitu un personīgo treneru komandas vadītājs

Anatomiski mēs visi esam tālu no Leonardo da Vinči ideālā Vitruvija cilvēka. Tomēr tieši jūsu ķermeņa nepilnības pateiks, kurš pietupiens sniegs vislabāko rezultātu.

Vingrinājumu iespējas, pamatojoties uz anatomiskām iezīmēm

1. Klasiskie pietupieni ar tējkannām

Ideālā gadījumā: garam rumpim.

Pastāv iespēja, ka tupējot jūs noliecaties uz priekšu. Papildu svars rokās palīdzēs sadalīt slodzi starp sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un kvadracikliem, lai jūs varētu veikt pietupienus ar taisnu muguru.

2. Pietupieni uz soliņa

Ideālā gadījumā: īsām kājām.

Sols palīdzēs jums pietupties dziļāk, nekā atļauj kājas, veicot parasto pietupienu, nebaidoties no savainojumiem.

3. Lentes pietupieni

Ideālā gadījumā: ja ceļi ir nedaudz pagriezti uz iekšu.

Piestipriniet lenti tieši virs ceļgaliem, lai tā būtu saspringta un nedaudz saspiež kājas. Pretdarbojoties šim spēkam, jums būs tendence izplest ceļus. Tas palīdzēs noturēt gurnus paralēli tupus.

4. Pietupieni ar stieni uz pleciem

Ideālā gadījumā: īsam rumpim.

Novietojiet stieni vai ķermeņa stieni uz pleciem un pietupieties, sadalot savu svaru pa augšstilba aizmuguri, nepārslogojot muguras lejasdaļu.

5. Sumo pietupieni

Ideālā gadījumā: ja gurni nav pietiekami elastīgi.

Novietojiet kājas platāk par pleciem, izklājiet zeķes uz sāniem. Dodieties uz leju pēc iespējas dziļāk, lai labāk izstrādātu augšstilba iekšējo daļu.

6. Pietupieni ar paceltiem papēžiem

Ideālā gadījumā: ar plakanām pēdām.

Bez dabiskas pēdas novirzes ir grūti pārnest svaru uz papēžiem. Novietojiet papēžus nelielā pacēlumā, tad būs vieglāk pietupties.

7. Pietupieni ar izplestām zeķēm

Ideālā gadījumā: garām kājām.

Ritiniet kājas uz sāniem par 45 grādiem – ne tik daudz kā sumo pietupienā. Tas ļaus jums iedziļināties. Turiet ceļus virs pirkstiem.

8. Pietupieni ar hantelēm

Ideālā gadījumā: ar asimetriju.

Pēc attāluma no grīdas līdz hantelēm jūs uzreiz sapratīsit, kurā virzienā vairāk sliecaties. Pielāgojot svaru, var labāk nostrādāt vājās puses muskuļus un atjaunot simetriju.