2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Vasara ir tepat aiz stūra, un liekie centimetri nepazūd paši no sevis. Tāpēc jūs paņēmāt un iegādājāties sporta kluba abonementu. Vai arī viņi to jums iedeva … Atliek tikai to izmantot. Un, lai pirmā diena simulatorā nekļūtu par vilšanos, jums jāievēro noteikumi iesācējiem!
Tātad, jūs jau esat lielisks, jo esat pielicis pūles un atnācāt uz savu pirmo treniņu. Ko tālāk? Ar grupu nodarbībām ir skaidrs: treneris visu pastāstīs un parādīs, izlabos, kur nepieciešams, un nostādīs uz pareizā ceļa. Bet ko darīt simulatorā?
Sporta zālē vienmēr dežurē treneris, kurš sniegs vismaz nelielu ekskursiju un paskaidros, kā pareizi lietot aprīkojumu. Tomēr viņš tevi neapmācīs. Šeit jums pašam būs jāizlemj, ko un kā darīt.
1. Nepārcenties
Ar treniņiem viss ir kā ar iedegumu: pirmajā reizē vienmēr šķiet, ka ar to ir par maz un var vēl nedaudz, bet nākamajā dienā izrādās, ka esi divas vai pat trīs reizes pārsniedzis savu normu. Jā, tu atnāci uz sporta zāli, un tev apkārt droši vien ir lieli un muskuļoti puiši, kuri velk nopietnu dzelzi, bet ņem daudz svara, lai tikai nebūtu apkaunojoši, stulbi un bīstami!
Jūsu iesācēju muskuļiem nav ne jausmas, kā pareizi tikt galā ar svaru. Un, ja nevēlaties, lai šī diena būtu pirmā un pēdējā, izvēlieties vidējo svaru un veiciet ar to 3-4 vingrinājumus vairākās pieejās. Parasti jūs varat izstaigāt visus simulatorus un vienkārši mēģināt strādāt ar katru no tiem ar nelielu svaru, lai saprastu darbības principu un ieklausītos savās sajūtās.
Pirmajā treniņā jūs varat uzņemt 10–40% no maksimālā svara, ko varat pacelt. Varat arī izmantot.
2. Sastādiet treniņu plānu
Parasti iesācēji sāk ar četriem pamatvingrinājumiem: spiešana ar stieni, pietupiens ar stieni, spiešana krūtīs un abs. Bet ir nepareizi veidot apmācību tikai no tiem. Vienmēr ir papildu vingrinājumi tām pašām muskuļu grupām, kuras var veikt ar mazāku svaru un kas liek ķermenim strādāt nedaudz savādāk. Vēlams pārmaiņus "nospiest" un "vilkt": pēc stieņa nospiešanas no krūtīm veiciet augšējā bloka vilkšanu.
3. Neaizmirstiet sasildīties un atdzist
Jebkurš treniņš prasa iesildīšanos, kuras laikā tavs ķermenis pamostas un aktivizējas nervu sistēma, sagatavojot muskuļus darbam, bet mūs par to, ka labi jāsvīst. Atvēli vismaz 5 minūtes vieglai stiepšanai.
Atdzesēšana ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Tādējādi jūs nomierināt savu sirdi un elpošanu, izstiept pēc treniņa aizsērējušos muskuļus, palīdzot ķermenim un atbrīvojot sevi no muskuļu un saišu sāpēm vai vismaz vājinot tās turpmākajās dienās.
4. Saglabājiet dienasgrāmatu
Savu progresu varēsiet pārraudzīt tikai tad, kad sāksiet visu ierakstīt. Ja mēnesi veicat spiedienu uz krūtīm ar svaru 80 kg, tad ir pilnīgi dabiski, ka attīstībai jums būs jāpalielina vai nu svars, vai atkārtojumu skaits vismaz par 10%.
Dienasgrāmata palīdzēs saprast, kurās dienās tu trenējies vieglāk, kā mainās tavas sajūtas un kad ir laiks virzīties uz priekšu.
5. Neaizmirsti par sporta uzturu
Lai muskuļi pēc slodzes atgūtos ātrāk, jādod savam ķermenim iespēja papildināt enerģijas krājumus un muskuļu celtniecības blokus. To var izdarīt ogļhidrātu un olbaltumvielu logu atvēršanas laikā: ogļhidrātu logs ir atvērts 40 minūtes, bet olbaltumvielu logs ir atvērts 60 minūšu laikā pēc treniņa.
Vienkāršoti sakot, jāizdzer proteīna kokteilis (tas var būt īpašs sporta dzēriens vai banānu kokteilis) un jāpapildina ar uzkodu ar kaut ko ogļhidrātu. Vēl viens garšīgs mājās gatavots variants, kas aptver abus šos logus, ir zema tauku satura biezpiena smūtijs, mīkstumu augļu sula (persiku vai plūmju ir lieliski piemērota) un karote medus, ja sula ir nesaldināta.
Un visbeidzot
Nebaidieties pieiet un pajautāt dežurējošajam trenerim, ja kaut ko nesaprotat. Neklausieties nejaušu cilvēku padomos. Neuztraucieties par to, ka izskatās smieklīgi: visi bija tādi, kad viņi sāka! Un, ja pēkšņi gadās, ka treniņš izpaliek, noteikti mēģiniet dienu aizpildīt ar kādu citu fizisko aktivitāti, ja vien, protams, izlaišana nav saistīta ar sliktu veselību. Un tad ar laiku tev noteikti būs draugi, mīļākais treneris un vesels ķermenis!
Ieteicams:
"Es nevēlos iet uz sporta zāli": kas liek jums izlaist treniņus
Ja esat pastāvīgi izlaidis treniņus, tas var nebūt motivācijas jautājums. Iespējams, ka jums ir pastiprināta trauksme
Kāpēc decembris ir labākais mēnesis, lai dotos uz sporta zāli?
Negaidiet jauno gadu: tas būs tāds pats kā iepriekšējais. Sāciet apmeklēt sporta zāli jau šodien. Un tad tu būsi gatavs janvāra uzplaukumam: ar ieradumu, skaidru mērķi un motivāciju
Kā iesācējam nodarboties ar sporta zāli bez trenera
Vingrinājumu izlase dažādām muskuļu grupām tiem, kuri nolēma iztikt bez trenera palīdzības. Treniņš sporta zālē būs produktīvs
Kā izvēlēties sporta zāli un ko darīt, ja tur atrodaties pirmo reizi
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā izvēlēties sporta zāli, iejusties tajā, kā arī saprast, kas jums ir nepieciešams un ko nedarīt treniņā
6 padomi tiem, kas dodas uz sporta zāli
Vai jūs atkal pierakstīsieties uz sporta zāli? Vai tikko sākāt to darīt? Šie padomi palīdzēs pareizi trenēties. Panākumi sporta zālē, tāpat kā jebkurā dzīves jomā, nāk ar izpratni par pamatiem. Tagad ir modē izmēģināt ko jaunu, eksotisku, neparastu, taču visas darba tehnikas jau sen ir izgudrotas.