Kā iesācējam nodarboties ar sporta zāli bez trenera

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrinājumu izlase dažādām muskuļu grupām tiem, kas tikko atnāca uz sporta zāli un nolēma iztikt bez trenera palīdzības.

Iesildīties

Vingrošana bez iesildīšanās ievērojami palielina traumu risku un samazina vingrinājuma efektivitāti. Tas arī palīdz veidot sliktos ieradumus.

Iesildīšanās ir svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa. Jūs varat viegli atjaunot muskuļus, veicot vienkāršu procedūru:

1. Izmantojiet masāžas rullīti … Šie rullīši palīdz sasildīt visa ķermeņa muskuļus. Šeit Lifehacker detalizēti pastāstīja, kas ir šie rīki un kā tos izmantot.
2. Veiciet kardio piecas minūtes: Ejiet kalnā ātrā tempā, vingrojiet uz elipsveida trenažiera vai stacionāra velosipēda. Ja tev ir liekais svars, neskrien – rūpējies par saviem ceļgaliem.
3. Noteikti veiciet locītavu iesildīšanos un dinamisku stiepšanos.… Šeit jūs atradīsiet video par labu iesildīšanos.

Pēc tam jūs būsiet pietiekami iesildīts, lai sāktu savu darbību.

Kā izveidot apmācību programmu

Atnākot uz sporta zāli, jau jābūt skaidram rīcības plānam: kādus vingrinājumus veiksi, kādas muskuļu grupas trenēt.

Ir ļoti daudz apmācību programmu, taču iesācējiem bez trenera nevajadzētu izmēģināt sarežģītas iespējas. Sākumā labāk ir aprobežoties ar visu muskuļu secīgu izpēti.

Nosacīti sadalīsim ķermeni vairākās muskuļu grupās: bicepss, tricepss, pleci, krūtis, mugura, sēžamvieta, gurni un abs. Ja gatavojaties trenēties divas reizes nedēļā, sadaliet muskuļu grupas vienādi. Piemēram, pirmajā treniņā strādājiet ar bicepsu, muguru, gurniem un abs, bet otrajā ar tricepsu, krūtīm, pleciem un sēžamvietu.

Šeit ir daži vingrinājumi ar mašīnām un brīvajiem svariem dažādām muskuļu grupām.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Kāju prese simulatorā

Izmantojot šo simulatoru, varat novirzīt fokusu uz dažādām muskuļu grupām, vienkārši mainot kāju stāvokli uz platformas:

1. Kājas platformas augšpusē – koncentrējieties uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.
2. Kājas platformas apakšā – koncentrējieties uz kvadracikliem.
3. Šaura kāju stāja – akcentē augšstilba ārējo daļu.
4. Plašs kāju novietojums - akcentē augšstilba iekšējo daļu.

Šeit ir video par vingrinājumu tehniku:

Kāju nolaupīšana simulatorā

Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz sēžamvietu. Pavelciet kāju atpakaļ, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai, bet pilnībā neizstiepiet ceļus. Lai labāk strādātu ar muskuļiem, lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.

Pietupieni

Šis ir pamata vingrinājums ar milzīgu skaitu variāciju: plats vai vienkāja, stienis vai hanteles, pacelts vai lēciens. Šeit Lifehacker sīki izklāsta pietupienu veikšanas tehniku, un šajā rakstā ir vairākas pietupienu un citu gurnu vingrinājumu iespējas.

Lunges

Vēl viens vingrinājums ar daudzām variācijām. Lunges var veikt ar savu svaru, ar stieni vai hanteles, pārvietojoties pa zāli vai uz vietas.

Izsitiena laikā pārliecinieties, ka celis stāvošās kājas priekšā atrodas tieši virs papēža. Nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, jūs novirzīsiet fokusu uz sēžamvietu.

Deadlift

Šis pamata vingrinājums iedarbojas ne tikai uz gurnu un sēžamvietas muskuļiem, bet arī uz muguras un trapeces stiepes muskuļiem. Sāciet ar klasisko nāves vilkšanu, bet nenesiet lielu svaru.

Šeit ir video par vingrinājumu tehniku:

Izpētiet citus gurnu un sēžas vingrinājumus, lai dažādotu savu treniņu.

Vingrinājumi mugurai

Hiperekstensija

Šis vingrinājums stiprina muguras stiepes muskuļus. Tas iesilda un sagatavo svarīgam pamatvingrinājumam – pacelšanai no nāves.

Ja vēlaties īpaši sūknēt muguras, nevis kāju muskuļus, sāciet veikt vingrinājumu no pozīcijas, kurā ķermenis atrodas taisnā līnijā ar simulatoru. Pēc tam paceliet muguru, saliekot lāpstiņas kopā un atvelkot rokas. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes.

Apakšējā bloka rinda uz vēderu

Galvenais šajā vingrinājumā: jums ir jāvelk bloks nevis ar rokām, bet ar muguru. Velkot, nostipriniet muguru un salieciet lāpstiņas kopā. Video parāda vingrinājuma tehniku un iezīmes:

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Šis vingrinājums arī palīdz efektīvi veidot muguras muskuļus. Tālāk esošajā videoklipā ir izskaidrota izpildes tehnika un galvenās kļūdas:

Vingrinājumi krūtīm

Stieņa spiešana guļus

Šajā pamata vingrinājumā tiek izmantoti pecs, triceps un deltveida muskuļi. Uzsvaru var pārvietot, mainot satvērienu: spiešana guļus ar šauru satvērienu noslogo vairāk tricepsu, bet plats - krūtīs. Arī uzsvars uz krūtīm mainās, ja stieni satverat ar apgrieztu satvērienu, tas ir, ar plaukstām pret sevi.

Video ir izskaidrota vingrinājuma izpildes tehnika:

Krūšu vingrošana

Šī iekārta ļauj veikt vingrinājumus, kas darbojas tikai uz krūšu muskuļiem. Galējos punktos pilnībā nesalieciet rokas, veiciet vingrinājumu vienmērīgi.

Iegremdēšana uz nelīdzenajiem stieņiem ar līkumu uz priekšu

Ja vēl nevarat izdarīt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem bez palīdzības, izmantojiet paplašinātāju vai īpašu mašīnu atbalstam. Noliec rumpi uz priekšu, lai koncentrētos uz krūtīm.

Vingrinājuma izpildes tehniku var redzēt videoklipā:

Šajā rakstā jūs varat atrast krūšu vingrinājumus attēlos.

Tricepsa vingrinājumi

Atspiešanās uz soliņa reversā

Centieties neizplest elkoņus uz sāniem. Ja plecu kustīgums atļauj, nolaidieties, līdz elkoņa leņķis ir 90 grādi.

Roku pagarinājums uz bloka

Šo vingrinājumu var veikt ar parasto vai virves rokturi. Mugura taisna, elkoņi cieši pieguļ ķermenim un nekustas.

Vingrinājumi bicepsam

Stāvu stieņa čokurošanās

Šis ir pamata vingrinājums, kas palīdz labi strādāt ar bicepsu. Šeit ir video par vingrinājumu tehniku:

Hanteles celšana

Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājuma, paceļot hanteles, rokas jāgriež, jo tas rada papildu slodzi bicepsam. Apakšā rokām jāskatās vienai uz otru, un kāpuma laikā jāpagriežas pret ķermeni.

Plecu vingrinājumi

Nospiešana no krūtīm, stāvot

Pirms šī vingrinājuma ir vērts veikt dinamisku plecu stiepšanu: paņemiet nūju vai espanderu un vairākas reizes virziet taisnās rokas aiz muguras un pēc tam atkal uz priekšu. Stiepšanās laikā nesalieciet elkoņus. Jo tuvāk novietosiet rokas, jo efektīvāka būs stiepšanās.

Preses laikā paņemiet stieni aiz galvas. Ja viņa paliks priekšā, tas radīs lielu stresu muguras lejasdaļai.

Hanteles pacelšana caur sāniem

Veicot vingrinājumu, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Neceliet rokas virs pleciem – tas var izraisīt triecienu (rotatora manšetes iekaisumu).

Sēdes hanteles audzēšana

Ķermenis ir noliekts uz priekšu, mugura ir taisna. Roku kustības ir līdzīgas iepriekšējam vingrinājumam.

Šajā rakstā jūs atradīsit citu plecu vingrinājumu veikšanas paņēmienu analīzi.

Vingrinājumi presei

Crunches ar kājām uz kalna

Novietojot pēdas uz paaugstinātas platformas, jūs novēršat nevajadzīgu spriedzi uz iliopsoas muskuļiem un kaitējumu muguras lejasdaļai. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, paņemiet medicīnas bumbu.

Dēlis uz nestabila atbalsta

Stienis lieliski trenē visus serdes muskuļus. Lai to sarežģītu, varat novietot kājas uz nestabila balsta: cilpās vai uz medbumbām, kā parādīts fotoattēlā.

Piekārti kāju pacēlumi

Vienkāršākajā versijā jums tikai jāpievelk ceļgali pie krūtīm.

Ja tas ir viegli, mēģiniet pacelt taisnās kājas pie stieņa.

Kā izvēlēties pareizo svaru un atkārtojumu skaitu

Paņemiet tādu svaru, lai vingrinājumu varētu veikt 5-8 reizes. Pēdējie atkārtojumi jāveic ar piepūli. Ja jūs varat viegli veikt visas astoņas reizes, tad izvēlētais svars jums ir par mazu.

Veiciet trīs 5-10 atkārtojumu komplektus. Atpūtai starp komplektiem jābūt 1-2 minūtēm, starp vingrinājumiem - 2-3 minūtes.

Ja veicat vingrinājumus bez svara, jums ir jāveic vairāk atkārtojumu, lai pareizi noslogotu muskuļus. Šiem vingrinājumiem veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

Pēc treniņa

Pēc treniņa noteikti izstaipieties: jums ir jāatslābina muskuļi, kas strādāja. Šajā rakstā jūs varat atrast vingrinājumus dažādu muskuļu grupu stiepšanai, un šeit jūs varat atrast vingrinājumus ar pretestības joslām.

Jau no pirmajiem treniņiem jums jāpievērš uzmanība savam uzturam. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, ko ēst pirms un pēc treniņa, lai paātrinātu progresu un nekaitētu ķermenim.

Nevilcinieties, klausieties savā ķermenī un izklaidējieties.