Ko darīt, ja atnāc uz sporta zāli pēc ilgāka pārtraukuma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja pēc ilgāka pārtraukuma nolemsi ātri atgūt formu, pastāv risks gūt traumas un aizmirst par treniņiem uz ilgu laiku. Uzziniet, kā pamazām atgūt formu un ar ko sākt trenažieru zālē, ja neesat tur bijis ilgu laiku.

Tātad, jūs ilgu laiku nokavējāt sporta nodarbības, un beidzot esat atgriezies un vēlaties ātri atgūt savu bijušo formu. Ir vilinoši sākt no vietas, kur pēdējo reizi apstājies, tas ir, atsākt ierastās slodzes.

Neļaujies kārdinājumam: pēc ilgstošas prombūtnes nopietns stress var beigties ar traumām vai tādu nogurumu un muskuļu sāpēm, ka vairs nepiespiedīsi nākt uz sporta zāli.

Lūk, ko par atgriešanos sporta zālē saka emuāra autors Lails Makdonalds:

Sāciet lēnām atgūt savu iepriekšējo formu. Pakāpeniska atveseļošanās dod ķermenim laiku, kas nepieciešams, lai pielāgotos treniņam. Šajā laikā tiek nostiprināti saistaudi un atjaunots ķermeņa darba potenciāls.

Un šeit ir sīkāki ieteikumi tiem, kas vēlas atgūt formu un nesavainoties.

Mērenas cerības

Pirmkārt, mēreni savas cerības – nevarēsi trenēties tik labi un efektīvi kā pirms piespiedu pārtraukuma.

Jo mazāk gaidīsit, jo mazāk vilšanās būs, kad nevarēsit pacelt savu ierasto svaru vai aizrīties ar skrejceliņu. Un jo mazāk nomākta, jo lielāka iespēja, ka atkal nāksiet uz sporta zāli.

Nosakiet savu atveseļošanās periodu

Atveseļošanās periods ir atkarīgs no tā, cik daudz esat palaidis garām. Ja neesat reģistrējies sporta zālē 5-7 dienas, muskuļu masas zudums būs niecīgs. Bet, ja neesat staigājis apmēram divas nedēļas, atveseļošanās periods būs daudz ilgāks.

Parasti ilgstošas prombūtnes gadījumā varat iestatīt sev noteikumu:

Atveseļošanās periodam jābūt divreiz ilgākam nekā bez treniņiem.

Respektīvi, ja prombūtne ilga divas nedēļas, mēneša laikā pamazām atjaunosi ierasto treniņu intensitāti.

Trenējies tā, it kā būtu iesācējs

Lai tas jūs pārāk nesatrauktu, atcerieties: jūsu progress būs daudz pamanāmāks, un jūsu progress būs ātrāks nekā īstiem iesācējiem.

Samaziniet intensitāti

Paceliet 50–60% no tā, ko varējāt pirms pārtraukuma. Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti, lai neizjustu stipras muskuļu sāpes.

Neveiciet visu programmu

Izvēlieties dažus vingrinājumus (ideālā gadījumā pietupienu, pacelšanas un presēšanas komplektu) un veiciet tikai vienu komplektu pirmajā nedēļā.

Pēc traumas

Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika atgūties, pirms sākat treniņu pēc traumas. Kā zināt, kad esat gatavs atgriezties? Treneris Lails Makdonalds saka:

Pagaidiet, līdz esat pārliecināts, ka trauma ir pārgājusi. Un tad pagaidiet vēl nedēļu.

Lails iesaka veikt vienu katra vingrinājuma komplektu, kas ļauj maigi un nesāpīgi atjaunot bojātos muskuļus.

Piemēram, ja sāp pleci, veiciet vienu nospiešanas komplektu. Nākamajā reizē izmēģiniet vienu plecu presēšanas komplektu un noskaidrojiet, kāda ir sajūta, vai ir vērts turpināt vai ir par agru.

Izmantojot šādu sistēmu, jūs zināsiet, kuri vingrinājumi un cik komplekti var saasināt traumu, kā arī varēsiet pielāgot savus treniņus tā, lai nenodarītu sev pāri.

Ievērojiet šīs vadlīnijas un atcerieties: atveseļošanās pēc ilgas prombūtnes no sporta zāles ir maratons, nevis sprints.