Kā atgriezties treniņos pēc ilga pārtraukuma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēc ilga pārtraukuma atgriezties treniņos vienmēr ir grūti. Ķermenis negribīgi un ar čīkstēšanu reaģē uz slodzi, vaid un pretojas, un mēs cenšamies jau pirmajā treniņā aizpildīt visus robus, kas beidzot pierāda mūsu ķermenim, ka atgriezties sporta zālē ir slikta doma. Šodien mēs runājam par to, kā pareizi atsākt nodarbības, pamazām atmodinot miega mehānismus.;)

Tātad esat nolēmis atgriezties treniņos pēc ilga pārtraukuma. Tagad, lai nesabruktu un neatteiktos no šī riska, ir nepieciešams plāns, kas palīdzēs fiziski un garīgi pielāgoties!

Džordžijas Universitātes vingrojumu terapijas speciālists Valters Tompsons pētīja, kas notiek ar ķermeni pārtraukumā un ko sagaidīt, nolemjot atsākt vingrot. Labā ziņa ir tā, ka jebkurā gadījumā varat atgriezties savā iepriekšējā līmenī un kļūt stiprāks, ātrāks un izturīgāks. Galvenais ir darīt to pareizi, lai izvairītos no traumām.

Treniņu pārtraukšana vai tādu slodžu izmantošana, kas nespēj noturēt sasniegto līmeni, noved pie deadaptācijas – procesa, kas ir pretējs adaptācijai.

Deadaptācija ir ievērojama ķermeņa spēja izmantot atbrīvotos resursus citās ķermeņa sistēmās. Tas ir, resursi tiek ņemti no turienes, kur tos vairs neizmanto, tur, kur būvmateriāls ir vairāk vajadzīgs.

Kā pārtraukums ietekmēja jūsu fizisko sagatavotību

Slodzes laikā notiek izmaiņas daudzās ķermeņa sistēmās. Ja mēs nolemjam apstāties, mūsu ķermenis pamazām atgriežas gandrīz sākotnējā stāvoklī. Pirmkārt, samazinās asins daudzums, kas parasti palielinās, ja pastāvīgi vingro. Bet tas nebūt nav vienīgais rādītājs. Piemēram, skrējējiem jau pēc divu nedēļu pārtraukuma VO2 max pazeminās un elpas trūkums parādās agrāk nekā parasti.

Ja uzņemsiet sporta augstskolas studentus un noteiksiet viņiem 9 dienu gultas režīmu, VO2 max samazināsies par 21%, pulss samazināsies par 10%. 10 dienu standarta apmācība ir pietiekama, lai šie rādītāji atgrieztos normālā stāvoklī.

VO2 max mēra ķermeņa spēju absorbēt un metabolizēt skābekli. Šis rādītājs ir būtisks sporta medicīnā. Ar tās palīdzību tiek novērtētas sportista iespējas un viņa progresa izredzes.

Protams, ja esat sportists un sportojat daudzus gadus, pat pēc trīs mēnešu pārtraukuma jūsu fiziskais stāvoklis joprojām būs daudz labāks nekā vidusmēra cilvēkam. Bet tas joprojām nenozīmē, ka jūs varat sasniegt jaunas virsotnes, vienkārši izkāpjot no dīvāna un skrienot krustu.

Jūsu spēka līmenis nemazinās tik ātri. Pēc mēneša lielākā daļa jūsu prasmju tiks saglabātas. Pēc gada paliks apmēram puse. Jaunie kapilāri, kas parādījušies, lai labāk apgādātu muskuļus ar skābekli, paliks pie jums, sirds būs stipra, un plaušu tilpums būs lielāks, un tie strādās produktīvāk nekā cilvēkam, kurš nespēlēja. sports.

Nav formulu, kas ļautu precīzi aprēķināt, cik daudz esi zaudējis un cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai atgūtu, taču ir pētījumi, uz kuru pamata var novērtēt vismaz kopējo ainu.

• Ja pārtraukums bija vairākas nedēļas, jūsu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas zaudēs dažus punktus, bet jūsu spēks paliks nemainīgs.
• Ja pārtraukums bija gads, bet pirms tam biji labā fiziskā formā, kardio slodzes tev dos par 15% grūtāk, jaudas raksturlielumi kritīsies vismaz uz pusi.
• Ja jūsu pārtraukums tika mērīts gadosvisticamāk, būs jāsāk no nulles. Bet jūs progresēsiet ātrāk nekā cilvēki, kuri vispār nav sportojuši.

Jaunais treniņu plāns būs atkarīgs no tā, kāpēc jūs pametāt un kas notika ar jūsu ķermeni šajā laikā.

Ja jums ir jāpārtrauc traumas dēļ, jums jābūt pārliecinātam, ka esat pilnībā atveseļojies. Tāpēc noteikti jādodas pie ārsta. Fizioterapeits varēs pastāstīt par jūsu muskuļu vispārējo stāvokli, norādīt uz nelīdzsvarotību un noteikt vājās vietas.

Ja pārtraukums tika veikts bērna parādīšanās ģimenē vai saspringta darba grafika dēļ (visu laiku veltījāt jaunam projektam), jums ir jāsaprot, kā jūs varat atrast laiku atbilstošam miegam un uzturam, lai psiholoģiskā un fiziskas problēmas nākotnē nerodas.

Atgūšanas ātrums

Ja jūsu pārtraukums bija tikai dažas nedēļas (brīvdienas vai brīvdienas), pietiks ar pāris viegliem treniņiem, lai atgūtos, un jūs atkal būsiet formā.

Bet ko darīt, ja neesat trenējies gadu vai ilgāk? Ja esat apmeklējis sporta zāli, Thompson iesaka sākt ar pusi vai trešdaļu no svara, ko uzņēmāt pirms gada, un pēc dažām nedēļām izmēģināt savas standarta mārciņas. Atveseļošanās parasti ilgst 1-2 mēnešus.

Sporta veidiem, kuros nepieciešama izturība (skriešana, riteņbraukšana, triatlons u.c.), arī intensitāte būs jāsamazina. Šajā gadījumā Tompsons iesaka sākt ar garām pastaigām, pēc tam pāriet uz intervāla skriešanu ar pastaigas pārtraukumiem vai skriešanu ļoti lēnā tempā. Attālumam šajā gadījumā nav nozīmes.

Ja pēc diviem mēnešiem neesi atgriezies savā iepriekšējā formā, tad ir jāpārskata treniņu programma vai vēl labāk – jāatrod labs treneris, kurš to sastādīs tev, balstoties uz tavu fizisko stāvokli un iespējām.

Ko darīt, ja jāpaņem vēl viena pauze

Dzīvē notiek daudzas lietas, un mēs nevaram garantēt, ka vairs nekad neņemsim tik ilgu pārtraukumu. Galvenais noteikums nav pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Lai tā ir pastaiga vai viegli treniņi 10-15 minūtes dienā, taču tiem noteikti jābūt tavā grafikā!

Par laimi, tagad varat atrast videoklipus ar milzīgu skaitu īsu treniņu gan spēka, gan intervāla. Un, ja jūs varat noorganizēt sev šādus mini treniņus, tad jums būs daudz vieglāk atgriezties iepriekšējā fiziskajā formā. Un psiholoģiskā adaptācija būs vieglāka nekā tad, ja pilnībā atteiksies no sporta.

Trenējoties 25-30% apjomā no iepriekšējā, formu varēsi saglabāt divus līdz trīs mēnešus.

Vidējais adaptācijas laiks pēc samazinātas fiziskās slodzes (jūs aizgājāt un nebija iespējas pilnībā vingrot) ir 2 nedēļas.