Kā atgriezties dzīvē pēc ilgstoša stresa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Psihologi nosaka septiņas taktikas, kā tikt galā ar stresu, bet ikdienā pietiks ar trim efektīvākajām.

Mēs visi vismaz vienu reizi savā dzīvē esam piedzīvojuši stresu. Tā ir sajūta, ka mums vairs nav spēka un enerģijas atrisināt problēmas, kas mūs bezgalīgi nospiež līdz zemei. Atliek tikai piedzīvot, pārdomāt un vēlreiz piedzīvot.

Šis stāvoklis ir kaitīgs mūsu ķermenim ne tikai psiholoģiski, bet arī fiziski. Kādas ir galvenās stresa briesmas un kā ar to cīnīties, sacīja diplomētais pētnieks Dens Makkeriks un psiholoģijas profesors Derils O'Konors no Līdsas universitātes.

Kāpēc stress ir bīstams

Bieži vien pat pēc pirmā stresa uzbrukuma pārdzīvojumi turpina manāmi ietekmēt mūsu domas, jūtas un darbības. Kāpēc tas notiek, tiek skaidrota ar neatlaidīgas domāšanas hipotēzi – tieksmi ilgi kavēties pie noteiktām domām. Ilgstoša pieredze pastiprina ķermeņa sākotnējo īstermiņa reakciju uz stresu un izraisa šo procesu atkal un atkal, pat ja diskomforta avots ir pazudis.

Psihologu pētījumi ir parādījuši, ka domāšana par to, kas varētu noiet greizi nākotnē vai kas jau ir noticis pagātnē, ietekmē arī mūsu veselīgos ieradumus. Mēs guļam un ēdam sliktāk, un daži var pat sākt ļaunprātīgi izmantot nelegālās vielas.

Kādas stratēģijas var palīdzēt jums atbrīvoties no stresa?

Lai pārvarētu stresu, jāatbrīvojas no raizēm un pārdomām. To var izdarīt divējādi – “izslēdzot” organisma dabisko reakciju uz stresu vai izvairoties no neveselīgiem ieradumiem.

Mēs nolēmām padziļināti aplūkot šo jautājumu un rūpīgi pārskatījām pētījumus, kas vispusīgi pētīja iekšējo pārdzīvojumu procesu un to ietekmi uz veselīgiem ieradumiem. Mēs esam atlasījuši 36 piemērotus darbus no 10 500 darbiem. Tie ir veltīti dažādām metodēm, kuras var aptuveni iedalīt septiņās plašās kategorijās:

1. Aktīvā plānošana. Tas nozīmē īpaša laika perioda atvēlēšanu pieredzei.
2. Stresa vadība. Šīs ir terapijas, kas samazina trauksmes līmeni, piemēram, novirzot uzmanību uz dzīves aspektiem, kurus var kontrolēt.
3. Atpūta un uzmanība – koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi.
4. Psiholoģiskā “atdalīšanās”. Šīs ir prakses, kas palīdz pārslēgties no stresa avota uz citiem priekšmetiem vai aktivitātēm.
5. Kognitīvās uzvedības terapija un pieņemšanas un atbildības terapija. Tas ir darbs pie negatīvām un nelietderīgām domām un stratēģiju atrašana, kā patstāvīgi tikt galā ar stresu.
6. Izteiksmīga rakstīšana ir godīgs jūsu domu un jūtu pieraksts.
7. Iekšējo sāpju ārstēšana. Šajā kategorijā ir iekļauti veidi, kas palīdz mazināt trauksmi.

Visas šīs metodes palīdzēja pētījuma dalībniekiem tikt galā ar negatīvu domāšanu un stresu, kā arī pozitīvi ietekmēja viņu veselīgos ieradumus. Tas pierāda, ka var iemācīties piedzīvot daudz mazāk un pat pārvērst stresa vadību par veselību atbalstošiem rituāliem.

Labākos rezultātus veselīgu paradumu aktivizēšanā uzrādīja aktīvās plānošanas un psiholoģiskās “atdalīšanās” taktika. Var secināt, ka, risinot stresu, ir svarīgi momentāli pārslēgties un atlikt rūpes uz vēlāku laiku, plānojot tam piemērotu laiku.

Kā izmantot stresa vadības metodes

Ja pēdējo dienu laikā esat bijis saspringts un uztraucaties par tā ietekmi uz jūsu veselību, ir trīs pamata paņēmieni, kas var jums palīdzēt.

Mūsu pieredze liecina, ka šīs metodes samazina trauksmes līmeni un efektīvi tiek galā ar stresu. Teiksim uzreiz: šī nav brīnumtablete, kas it kā uz burvju mājienu liks pazust visām tavām bailēm. Katra tehnika darbojas atšķirīgi atkarībā no personas. Esiet pacietīgs un gatavojieties nopietnam darbam – tikai regulāras pūles liks stresam atkāpties.

1. Plānošana

Izveidojiet detalizētu un viegli izpildāmu grafiku savai pieredzei. Piemēram, jūs šovakar no 20:30 līdz 21:00 ļausieties skumjām. Tas palīdzēs jums noturēties virs ūdens, ja viss iet slikti.

Varat arī izmēģināt vairākas efektīvas plānošanas pieejas.

Samaziniet laiku satraukumam

Katru dienu veltiet sev ierobežotu laiku, lai “izvadītu” savu stresu. Tas var būt trīs "piegājieni" uz 10 minūtēm vai stundu vakarā. Jo skaidrāka ir jūsu laika skala, jo labāk. Tas palīdzēs jums ierobežot negatīvismu visas dienas garumā un samazināt jūsu vispārējo domāšanu un satraucošo laiku.

Vislabāk šādas "pieejas" plānot vakarā, bet vairākas stundas pirms gulētiešanas.

Pierakstiet savas bailes

Ja jums ir grūti noturēties visu dienu, gaidot uztraukumam atvēlēto laiku, pierakstiet savas bailes. Kad redzat visas savas bailes uz papīra vai tālruņa piezīmēs, jūs saprotat, ka problēma nav tik nopietna, kā šķiet.

2. Pieņemšana un kontrole

Izvirzīt ambiciozus mērķus un tiekties uz vairāk noteikti ir labi. Taču ir arī svarīgi pieņemt faktu, ka ne vienmēr var būt ideāls un darboties nevainojami. Turklāt jums ir jāsaprot, kāda jūsu pieredze ir ārpus jūsu kontroles. To var izdarīt vairākos veidos.

Uzskaitiet problēmas

Tas darbojas tāpat kā baiļu saraksts. Tikai šoreiz tev jāatrisina problēmas, ko dzīve tev ir uzmetusi. Kad jūs tos visus redzat sev priekšā, jums būs vieglāk saprast, kuri no tiem ir jārisina vispirms, ar kuriem jūs principā varat tikt galā un kuri ir ārpus jūsu kontroles. Tas palīdzēs pāriet no pasīvās pieredzes uz aktīvām darbībām.

Pieņemiet neizbēgamo

Pieņemiet, ka gan jūs, gan jūsu dzīve ne vienmēr būs perfekta. Atveries jebkādām emocijām, pat visnepatīkamākajām, un iemācies nereaģēt pārāk vardarbīgi, ja viss nenotiek pēc plāna.

Brīžos, kad tev kļūst grūti tikt galā ar jūtām, koncentrējies uz to, kas notiek šeit un tagad. Var mēģināt pielietot apzināšanās jēdzienu – izkopt sevī absolūtu savas personības un savas dzīves notikumu pieņemšanu.

Atbrīvojieties no ieraduma uztraukties

Biežāk uztraukties ir vecs ieradums. Bet to var aizstāt ar citiem, efektīvākiem paņēmieniem. Piemēram, izdomājiet savu mantru, ko atkārtot, kad esat noraizējies. Tas var būt vienkāršs - "Mēs to izdomāsim vēlāk" vai iedvesmojošs - "Viss pāriet, un tas pāries." Galvenais ir tas, ka mantra darbojas un tai ir nozīme jums.

3. Atpūta

Strādājot bez pārtraukumiem vai brīvdienām, var rasties nopietnas garīgās veselības problēmas, piemēram, izdegšana vai pastāvīgs nogurums. Tāpēc jums ir jāspēj pārslēgties un atpūsties, un to var izdarīt šādos veidos.

Atkāpieties no problēmām

Ja jūs uztrauc skolas, darba vai ģimenes problēmas, koncentrēšanās uz tām tikai pasliktinās jūsu stāvokli. Mēģiniet pārslēgties un novērst uzmanību – klausieties mūziku vai iecienītākās aplādes jaunāko sēriju, izlasiet kādu nodaļu grāmatā, šķirojiet žurnālu. Tas ļaus jums nomierināties un ar svaigu prātu atgriezties biznesā.

Klausieties savās jūtās

Tas palīdzēs īpašas tehnikas no labi zināmas meditācijas līdz vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem. Nākamreiz, kad sajutīsiet uztraukumu, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpo. Izelpošana. Ieelpo. Izelpošana. Pēc pāris minūtēm pajautājiet sev, kā jūtaties. Jūs, visticamāk, pamanīsit, ka tas ir uzlabojies.

Varat arī mēģināt vairākas reizes ātri kustināt kāju pirkstus. Jūsu ķermeņa sajūtas ļaus jums atjēgties.

Esi aktīvs

Aktīvs dzīvesveids padara mūs enerģiskākus un uzlabo garastāvokli. Un stresam nav nekā destruktīvāka par jūsu sirsnīgo smaidu un pozitīvo.

Jums nav jābūt uz kājām visu dienu. Izvēlieties kādu aktīvu ieradumu, kas jums patīk. Piemēram, skriešana no rīta, pastaigas vakarā vai riteņbraukšana.

Stress un nemiers nav ienaidnieki – nelielos daudzumos tie var būt pat izdevīgi, jo tā ir dabiska cilvēka aizsardzības reakcija. Bet, ja viņi ir kļuvuši par jūsu pastāvīgajiem pavadoņiem, jums ir kaut kas jādara lietas labā.

Aprakstītās metodes var palīdzēt jums kontrolēt stresu, tikt galā ar to un uzvarēt šajā cīņā. Viņi paver jaunu dzīvi - jautru, interesantu un bez pieredzes.