6 padomi tiem, kas dodas uz sporta zāli

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai jūs atkal pierakstīsieties uz sporta zāli? Vai tikko sākāt to darīt? Šie padomi palīdzēs pareizi trenēties.

Panākumi sporta zālē, tāpat kā jebkurā dzīves jomā, nāk ar izpratni par pamatiem. Tagad ir modē izmēģināt ko jaunu, eksotisku, neparastu, taču visas darba tehnikas jau sen ir izgudrotas. Dzīves hakeris aicina iepazīties ar pamatprincipiem iesācējiem, kas pielietojami daudzos sporta veidos. Netērējiet laiku, lai apspriestu "šo foršo jauno sporta papildinājumu" vai nekautrējieties ar gardēžu maltīšu plāniem. Vienkārši ievērojiet šīs sešas patiesības, un jūs iegūsit rezultātus.

1. Koncentrējieties tikai uz ilgtermiņu

Lielākā daļa cilvēku trenējas, paturot prātā īstermiņa mērķus. Šī pieeja nav pilnīgi pareiza. Vai jūs saprotat, kāda ir atšķirība starp īstermiņa un ilgtermiņa?

Tavs mērķis nav zaudēt/pieņemt 10 kg trīs mēnešu laikā. Jūsu mērķis ir atgūties un mēģināt saglabāt savu veselību visu atlikušo mūžu

Tavs mērķis nav 150 kg spiešanā guļus. Tavs mērķis ir kļūt par to puisi, kurš nekad neizlaiž treniņu

Jūsu mērķis nav upurēt visu, lai sasniegtu labākos rezultātus līdz pavasarim. Tavs mērķis ir nākamgad kļūt labākam. Un pēc gada vēl sportiskāk

Izvairieties domāt par īstermiņa rezultātiem. Paskatieties uz lietām no plašākas perspektīvas, un visi šie starprezultāti radīsies dabiski.

Pārtrauciet rīkoties tā, it kā veselīgs dzīvesveids būtu kaut kas īpašs. Jūs varat regulāri apmeklēt sporta zāli. Tas ir labi. Tas nav upuris. Nav pienākums. Tas ir labi.

Raugoties ilgtermiņā, pamanīsi pozitīvas pārmaiņas. Redzot šos rezultātus, jūs zināt, ka viss notiek labi.

2. Jums ir nepieciešams treniņu grafiks

Daudzi cilvēki trenējas neregulāri, jo cenšas domāt par to, par ko nemaz nevajadzētu domāt. Kad nākamreiz nākšu uz sporta zāli? Šeit ir tipiskas mūsdienu izlutinātas personas pārdomas:

Vai man būs pietiekami daudz motivācijas vingrot, kad atgriezīšos mājās no darba?

Vai man šodien pietiks brīva laika, lai trenētos?

Vai man pietiks gribasspēka agri celties, paspēt visu izdarīt un atstāt laiku publikai?

Izrādās, ka mūsu treniņu laikā obligāti jābūt motivētam un iedvesmotam. Kā būtu, ja jūs vairs neuzskatītu sportu kā kaut ko tādu, kas izceļas jūsu ikdienas dzīvē, un padarītu to par daļu no jūsu dzīves, ikdienas plāna? Izveidojiet treniņu plānu un ievērojiet to. Tas ir ļoti svarīgs punkts, kas atšķir iesācēju no profesionāļa. Tas atšķir cilvēku, kurš lietām uztver nopietni, no sniegpulkstenītes, kas pāris reizes pirms pludmales sezonas ierodas sporta zālē.

Daudzi no tiem, kas apmeklē sporta zāli, to dara trīs reizes nedēļā. Tas ir pilnīgi pietiekami. Tāpēc es došos uz sporta zāli otrdien, ceturtdien un sestdien. Septiņos vakarā. Sestdien agri. Šeit ir mans grafiks. Tagad man nav jādomā par dienas izvēli trenēties. Es nesēžu un negaidu motivācijas uzliesmojumu. Man viss ir izplānots, un simulatora apmeklējumi ir iekļauti dienas plānā. Tādā pašā veidā, kā izsekot braucienam uz darbu un no tā. Tas ir ļoti vienkārši, un tajā nav nekā īpaša.

Vingrinājumu grafiki kļūst vēl svarīgāki, kad dzīvē sākas grūti laiki. Tā notiek ar visiem, tā ir daļa no mūsu būtības. Jums var nākties. Grafiks atgādinās par nākamo treniņu pēc izlaista treniņa. Bez grafika jūs varētu pamosties ar apziņu, ka četras nedēļas neesat bijis sporta zālē.

Dzīves dīvainības var būt maldinošas. Tas notiek pat ar pasaules līmeņa profesionāliem sportistiem. Galvenais ir tas, ka viņi jebkurā gadījumā atgriežas treniņos. Nokavēju nodarbību ceturtdien darba dēļ? Pēc grafika nākamais treniņš sestdien. Tiekamies zālē.

Izmantojot grafiku, jūs kontrolēsit savu dzīvi, nevis abstrakto motivācijas līmeni.

3. Koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem

Pārāk bieži sporta zālē ir "pieticīgas" miesasbūves cilvēki, kuri mēģina izolēti sūknēt bicepsa ārējo galvu, ja bicepsa kā tāda nav. Daži no tiem var darboties, taču kopumā (un jo īpaši iesācējiem) ir vienkārša patiesība: jums jākoncentrējas uz vissarežģītākajiem, pamata vingrinājumiem, kas ietver pēc iespējas vairāk muskuļu grupu. Raušana un tīrība un raušana nav tikai orientējoši un vienīgie vingrinājumi mūsdienu svarcelšanā (pirms 73 vēl bija spiešana guļus). Tur strādā viss ķermenis. Veicot vismaz šos divus vingrinājumus, jūs iegūsit neticamus rezultātus.

Kā pamata vingrinājumus var ieteikt šādus vingrinājumus:

• stieņa spiešana guļus;
• nāves pacelšana;
• ar stieni;
• stumt;
• raustīties;
• pievilkšanās;
• no grīdas;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem;
• pagriežot tālāk.

Pēc izvēles šo komplektu var papildināt ar vairākām nedaudz specifiskākām iespējām, taču jāatceras būtība: eksotiskus izolētus vingrinājumus veic tad, kad jau ir izveidojies labs, ir muskuļu masa un jāpiešķir tai pareizāk, estētiskāk. Skaties. Vēlreiz izlasiet bicepsa piemēru iepriekš.

4. Pasteidzies – liec cilvēkiem smieties

Daudziem cilvēkiem "labi vingrot" nozīmē vai nu ļoti intensīvu vingrošanu, vēlāku muskuļu sāpīgumu vai treniņu līdz neveiksmei.

Tas varētu būt slavējami. Tiekšanās un ambīcijas sportā ir vienkārši brīnišķīgas, taču noderēs, lai sāktu ar noteiktas bāzes, pamatu veidošanu.

Gandrīz visi sporta zālē cenšas pēc iespējas ātrāk tuvoties maksimālajam svaram, un tā ir ļoti liela kļūda. Sākotnējā līmenī jādod ķermenim laiks pierast pie jaunām aktivitātēm, iemācīties tikt galā ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm. Nedaudz paātrinieties, un jums nebūs ievainojumu un sāpju.

Apmācība līdz neveiksmei ir labs veids, kā sevi izsmelt, taču sākotnēji neveidot stabilu pamatu.

Katra treniņa (un katra vingrinājuma) beigās jums jāsaglabā spēks vēl dažiem atkārtojumiem, vienlaikus koncentrējoties uz pakāpenisku, bet vienmērīgu progresu.

Šis princips darbojas jebkurā vingrinājumā. Piemēram, jūs veicat stieņa čokurošanos bicepsam. Pirmajā treniņā jums ir jāņem ļoti mazs svars. Iepazīstieties ar vingrinājumu, pielāgojiet tehniku. To ir vieglāk izdarīt. Nākamajā nedēļā nedaudz palieliniet svaru. Jums joprojām būs viegli, un tas ir labi. Jūsu muskuļi, locītavas un saites vēlreiz jums pateiks paldies.

Tagad ir pagājušas dažas nedēļas, un jūs joprojām cilāt svarus, ar kuriem jums nav nekādu grūtību. Visu laiku jūs palielināt savu potenciālu. Un tad kādu nedēļu tu jūti, ka arvien pieaugošais svars uz stieņa tev tika dots smagi, bet tu tiki ar to pārliecinoši galā – tieši pateicoties uzkrātajam potenciālam. Un jums ir drošības un spēka rezerve turpmākam progresam, jo jūs netrenējāties līdz neveiksmei (tas ir, jūs varējāt izdarīt vairāk atkārtojumu).

5. PAKĀPĒTS iknedēļas progress

Šis punkts ir jāuzsver. Cilvēki vienmērīgi iet uz sporta zāli, veic tos pašus vingrinājumus ar tādu pašu svaru un tajā pašā laikā nejūt spēka pieaugumu. Ir skrējēji, kuri katru dienu veic vienu un to pašu distanci, bet nespēj zaudēt tauku masu.

Vienkāršs domu eksperiments var izskaidrot šīs kļūdas būtību. Jūs atrodaties klusā istabā. Ventilators pēkšņi ieslēdzas. Tas ir diezgan trokšņains, un šī skaņa jums ir ārkārtīgi kaitinoša. Bet laiks iet, un skaņa, kas šķiet tik izteikta un skaļa, jau tiek uztverta kā fona troksnis. Tu gandrīz pārstāji to pamanīt. Jūsu smadzenes secināja: "Tas, iespējams, ir normāli šajā vidē. Tāpēc es tam nepievērsīšu īpašu uzmanību."

Apmācības gadījumā notiek tas pats. Jūs esat noskrējis 2 km. Tad atkal 2 km. Un atkal 2 km. Organisms uzskata, ka šāda slodze ir norma, turklāt diezgan ātri. Vienkāršotā modelī, tas ir, neņemot vērā uztura izmaiņu faktoru, fizisko aktivitāšu dinamikas izzušana noved pie ķermeņa svara un spēka rādītāju stabilizēšanās.

Vai vēlaties redzēt savu progresu katru nedēļu? Padariet progresu savos treniņos katru nedēļu.

Šeit ir daudz iespēju, taču noteikums ir viens: pakāpeniski palieliniet slodzi. Ilgi nevarēsi iknedēļas stienim pievienot 10 kg. Jūsu potenciāls nespēs līdzi jūsu nepacietībai. Tomēr progresu veicina ne tikai darba svara pieaugums. Jūs varat palielināt atkārtojumu vai pieeju skaitu. Jūs varat samazināt atpūtas laiku. Ir daudz iespēju - Google jums pateiks.

6. Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu

Tas, ko var saskaitīt, ir iespējams. Kā jūs ievērosit iepriekšējo noteikumu, ja nevarat atcerēties pēdējā treniņa rādītājus?

Kādreiz bija piezīmju grāmatiņa un pildspalva. Tagad ir pieejams Google Play un AppStore ar tūkstošiem sporta lietotņu, lai izsekotu jūsu treniņu aktivitātēm. Lietojumprogrammas ir labas, jo, pamatojoties uz ievadītajiem datiem, tās spēj izveidot vizuālus grafikus, pēc kuriem ikviens var viegli izsekot progresam.

Rīcības plāns šodienai

• atrodi sporta zāli savā apkārtnē (jūs droši vien pazīstat pāris, bet kaut kā nebija laika turp doties);
• pamatojoties uz zāles darba laiku, labojiet savu dienasgrāmatu (trīs dienas nedēļā, 1, 5 –Pietiek ar 2 stundām);
• apbruņojies ar piezīmju grāmatiņu un pildspalvu vai ieliec viedtālrunī treniņu žurnālu;
• sastādīt treniņu plānu, koncentrējoties uz pamata vingrinājumiem;
• sāciet ar maziem svariem;
• katru nedēļu pakāpeniski palieliniet slodzi.

Lai veicas treniņā.