Kā uzturēt sevi formā: padomi cilvēkiem ar dažādu ķermeņa uzbūvi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir pieņemts izšķirt trīs ķermeņa uzbūves veidus: ektomorfus, mezomorfus un endomorfus. Tie atšķiras viens no otra ar ķermeņa proporcijām un vielmaiņas īpašībām. Šajā rakstā ir aprakstītas trīs apmācības un uztura pieejas, kas palīdzēs jums iegūt formu ar jebkuru konstitūciju.

Atgādiniet, ka Pasaules Veselības organizācija iesaka uzturēt svaru normālā ķermeņa masas indeksa (ĶMI) diapazonā.

Ķermeņa masas indeksu aprēķina pēc formulas I = m / h², kur m ir ķermeņa svars kilogramos, h ir augstums metros.

Par normu uzskata vērtību no 18, 5 līdz 25. Ja ĶMI ir mazāks par 16 un lielāks par 30, tad tas liecina par nopietniem vielmaiņas traucējumiem.

Tajā pašā laikā tievam cilvēkam var būt lieki tauki, un tie, kas atrodas ķermenī, var būt blīvi un uzpumpēti. Šajā gadījumā svarīga ir muskuļu un ķermeņa tauku attiecība. Lai sasniegtu lielāku muskuļu masu un samazinātu ķermeņa tauku procentu, jums jāņem vērā jūsu ķermeņa tips.

Ektomorfs

Ektomorfiem ir garas ekstremitātes un ne pārāk muskuļota ķermeņa uzbūve. Pat pārēdoties, šāda veida cilvēki reti pieņemas svarā, jo viņiem ir ātra vielmaiņa.

Iespējamās problēmas

Bieži vien ektomorfi nepievērš īpašu uzmanību savam uzturam, jo viņus neuztrauc liekā svara problēmas. Tajā pašā laikā tauku procentuālais daudzums viņu ķermenī var būt diezgan augsts, ja jums nerūp patērētās pārtikas kvalitāte. Tāpat der atcerēties, ka neveselīgs ēdiens kaitē ne tikai figūrai, bet arī ādas stāvoklim, matiem un pašsajūtai kopumā.

Ieteikumi

• Ēdienreizēs jāiekļauj mērens olbaltumvielu daudzums: 25-30 grami četras reizes dienā, kā arī uzkodas pirms treniņa. Atpūtas dienās var iztikt bez uzkodām vai pagatavot vieglākas vakariņas, bet ēst pēcpusdienas uzkodu.
• Lai veidotu muskuļu masu, ektomorfiem priekšroka jādod spēka treniņiem.

Mezomorfs

Proporcionālākais ķermeņa tips. Kājas un rokas nav ļoti garas, stāja laba. Mezomorfi parasti ir spēcīgi un atlētiski. Ātri pieņemiet un zaudējiet svaru.

Mezomorfiem parasti ir liels ātro muskuļu šķiedru procentuālais daudzums. Šī iemesla dēļ viņi iegūst muskuļus ātrāk nekā citi cilvēki.

Iespējamās problēmas

Mezomorfam, varētu teikt, paveicās – daba ķermeni sabalansēja kā nākas. Taču diētas un sporta modes tendenču ietekmē šis līdzsvars var tikt izjaukts.

Ieteikumi

• Uzturā ir vērts mēreni ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu. Var uzskatīt, ka sazarotās ķēdes aminoskābes (BCCA) palielina olbaltumvielu uzņemšanu. Atpūtas dienās ir vērts atteikties no vienas uzkodas dienas laikā par labu zaļajai tējai vai kafijai. Vakara maltīte var būt neierobežota.
• Labākie mezomorfa treniņi ir izturības treniņi, augstas intensitātes intervāla treniņi un plyometrics. Bet slodzei jābūt mērenai.

Endomorfs

Endomorfu vielmaiņa nepiedod pārēšanās un uztura trūkumus. Bieži vien tās ir sievietes ar platiem gurniem un neizteiktu vidukli un īsiem, drukniem vīriešiem. Ekstremitātes un kakls ir īsi, seja ir apaļa.

Iespējamās problēmas

Šādas miesasbūves cilvēkiem visgrūtāk ir pieņemt savu konstitūciju. Galu galā modeļa parametrus nevar sasniegt, lai kā jūs mēģinātu. Bet tam nevajadzētu būt par attaisnojumu liekajam svaram un ļenganumam.

Ieteikumi

• Uzturā priekšroka jādod olbaltumvielām un taukiem, un ogļhidrāti vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Labāk trenējieties ieturēt labas brokastis un pēcpusdienā mēreniet ēstgribu.
• Regulārām fiziskām aktivitātēm jākļūst par jūsu ieradumu visa mūža garumā. Sporta zālē priekšroka jādod HIIT un CrossFit.