27 padomi, kas palīdzēs jums labāk gulēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Miega traucējumi ir pilni ar izklaidību, aizkaitināmību un samazinātu produktivitāti. Un hronisks bezmiegs var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, miega apnoja. Izmēģiniet šīs vienkāršās vadlīnijas, un jūs gulēsit kā mazulis.

Trešdaļu savas dzīves cilvēks pavada miegā. Un tas ir labi, jo miegs ir dabisks fizioloģisks process, kas nepieciešams normālai organisma darbībai. Sapņā mēs atjaunojam spēkus, “sagremojam” dienā uzkrāto informāciju un cīnāmies ar slimībām.

1. Noliec klausuli

Miega un nomoda režīms jāievēro ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem. Nosakiet savu labāko klausules pārtraukšanas laiku un stingri ievērojiet to pat nedēļas nogalēs.

2. Celies

Iestatiet ne tikai klausīšanās laiku, bet arī pieauguma laiku. Pretējā gadījumā līdzsvars tiks izjaukts. Vai esi gulējis stundu ilgāk? Īstā laikā aizmigt būs ļoti grūti.

3. Dienasgrāmata

Viens no galvenajiem slikta miega cēloņiem ir stress. Mēs ejam gulēt ar daudzām sliktām domām galvā. Sakarā ar to mēs nevaram aizmigt ilgu laiku un guļam ļoti nemierīgi. Lai labotu situāciju, sāciet un dienas beigās pastāstiet viņam par visu, kas jūs satrauc vai skumdina. Psihologi ir pierādījuši, ka žurnālu rakstīšana palīdz koncentrēties uz pozitīvajiem, nevis negatīvajiem dzīves aspektiem.

4. Magnijs

Vēl viens faktors, kas ietekmē mūsu miegu, ir magnijs. Tā trūkums izraisa miega traucējumus. Tāpēc ieteicams ēst pārtiku, kas bagāta ar magniju. Piemēram, spinātu vai ķirbju sēklas.

5. Pirmās palīdzības aptieciņa

Medikamenti dažreiz var izraisīt sliktu miegu. Ja lietojat kādas tabletes un pamanāt, ka esat sācis sliktāk aizmigt, uzmanīgi izlasiet anotāciju. Vai ir kādas bezmiega blakusparādības?

6. Kafija

Kofeīns pazemina adenozīna līmeni, tādēļ cilvēkam ir grūti nomierināties un ātri aizmigt. Tasīte šī uzmundrinošā dzēriena kopā ar vakariņām var izraisīt bezmiegu vai sliktu miega kvalitāti. Tāpēc mēģiniet dzert kafiju tikai no rīta.

7. Tehnoloģija

Lai saprastu, kas tieši tev traucē pareizi gulēt, pievērsies modernajām tehnoloģijām. Ir mobilās aplikācijas un īpašas ierīces (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate un citas), kas palīdz izsekot miega ilgumam un kvalitātei. Piemēram, ir pieejama miega cikla lietotne operētājsistēmai iOS un SleepBot operētājsistēmai Android.

8. Miega ātrums

Optimālais miega ilgums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču tiek uzskatīts, ka normālai dzīvei pietiek ar vidēji 7–8 stundām. Miega traucējumi izraisa kortizola (nāves hormona) līmeņa paaugstināšanos un dažādas nopietnas slimības. Tāpēc mēģiniet gulēt vismaz 7 stundas dienā.

9. Bonuss

Vai jums ir bijusi grūta nedēļa? Vai tu devies gulēt pēc pusnakts? Piešķiriet sev papildu miega stundu, lai atjaunotos un atgrieztos uz pareizā ceļa.

10. Siesta

Īss pēcpusdienas snaudiens ir ļoti labvēlīgs jūsu veselībai. Bet tikai īsu - ne vairāk kā 30 minūtes. Ja snaudīsit ilgāk, miegs pāries dziļā fāzē – būs grūti pamosties un atgriezties pie lietas.

11. Jūla

Nevari aizmigt? Nemetiet un negriezieties no vienas puses uz otru kā virpulis. Labāk piecelieties no gultas un veiciet kādu klusu darbību. Piemēram, lasiet vai klausieties atpūtas telpu.

12. Mājdzīvnieki

Daudziem cilvēkiem patīk gulēt ar savu mīļoto kaķi vai suni. Bet veselīga miega ziņā tā ir slikta ideja. Var aizmigt apskāvienā ar Barsiku, bet tad labāk viņu dzīt pie sevis.

13. Modinātājs

Daudzi cilvēki glabā modinātāju uz naktsgaldiņa (un, ja tālrunis pilda tā lomu, tad tieši zem spilvena), kas patiesībā ir kļūda. Sekot līdzi laikam ir kā būt uz robežas. Un stress, kā jūs atceraties, ir vienāds ar sliktu sapni.

14. Komandantstunda

Tāpat daudzi vakaru pavada aprakti datora monitorā vai sēžot pie televizora. Tad viņi tos izslēdz un iekrīt gultā. Bet, ja jūs tiecaties pēc patiešām veselīga miega, tad 2–3 stundas pirms gaismas nodzišanas noorganizējiet komandanta stundu visiem sīkrīkiem. Laiks pirms gulētiešanas ir nepieciešams atpūtai.

15. Guļamistaba

Jūsu smadzenēm guļamistaba automātiski jāsaista ar atpūtu. Tāpēc, lūdzu, izmantojiet šo telpu paredzētajam mērķim. Jums ir nepieciešams atpūsties gultā. Guļamistaba ir par miegu un seksu, nevis par darbu un internetu.

16. Komforts

Labam miegam ir jārada komfortabli apstākļi: jāiegādājas ērts matracis, jāpakari pie logiem aptumšojošie aizkari, jānovērš trokšņa avoti, kas traucē miegu. Gulēt ne viens? Runājiet ar savu partneri par faktoriem, kas ietekmē jūsu un viņa miegu, un izveidojiet ērtu vidi jums abiem.

17. Temperatūra

16-24 ºС - tādai jābūt temperatūrai guļamistabā. Smagā un pārāk karstā telpā cilvēks bieži pamostas un sliktāk aizmieg.

18. Gaisma

Spilgts apgaismojums un dažreiz "nekaitīgs" televizora apgaismojums var arī radīt problēmas ar miegu. Ja gaismas avotus nav iespējams likvidēt, tad, lai tie netraucētu atpūtai, izmantojiet miega masku.

19. Apmācība

Vingrojumi ne tikai veido spēku un izturību, bet arī uzlabo miega kvalitāti. Mēs jo īpaši runājam par aerobo vingrinājumu, ķermeņa piesātināšanu ar skābekli.

20. Viss laicīgi

Sports uzlabo miega kvalitāti, taču treniņš jāpabeidz vismaz 2 stundas pirms gaismas nodzišanas. Galu galā fiziskie vingrinājumi piesātina organismu ne tikai ar skābekli, bet arī ar adrenalīnu, kas ir slikta miegazāle.

21. Muskuļu relaksācija

Pirms gulētiešanas labāk veikt tā saukto muskuļu relaksāciju. Tas sastāv no dažādu muskuļu grupu pārmaiņus sasprindzināšanas un relaksācijas. Izstiepuši kāju muskuļus, skaitīti līdz pieciem, atslābināti; sasprindzināta prese, viens-divi-trīs-četri-pieci, izelpot un tā tālāk. Šo procedūru var veikt, guļot gultā. Turklāt meditācija palīdz sagatavot ķermeni miegam.

22. Pastaiga

Vēl viens laba miega noslēpums ir vakara pastaigas. Pat ja ārā nav ļoti silts un esi slinks gatavoties, pārvari sevi. Būsi pārsteigts, cik daudz labāk gulēsi naktī, ja pastaigāsi pusstundu pirms gulētiešanas.

23. Karsta duša vai vanna

Pirms gulētiešanas ķermenim ir jāatpūšas, tāpēc pirms došanās uz Morfeja valstību palutini sevi ar spa procedūru. Karsta duša vai vanna var palīdzēt mazināt stresu un padarīt jūs miegainu.

24. Mūzika

Papildus vannai mūzikai ir ļoti nomierinoša iedarbība uz ķermeni. Klasika, folks vai džezs – katram ir savas harmoniskas melodijas. Atrodiet tādu mūziku, kas sniedz jums mieru, un klausieties to pirms gulētiešanas.

25. Lavanda

Smaržas ietekmē arī miega kvalitāti. Lavanda ir lielisks līdzeklis pret bezmiegu. Izmantojiet aromātiskas sveces vai ēteriskās eļļas, lai savai guļamistabai piešķirtu lavandas aromātu.

26. Siltums

Kā jau zināms, ārā jābūt vēsam, bet iekšā, gluži pretēji, siltam. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi silta piena, kakao vai tējas, un jūs uzreiz jutīsities miegains.

27. Kumelīšu tēja

Starp citu, par tēju. Šis ir vecmāmiņas līdzeklis mierīgam un veselīgam miegam. Kumelītei ir nomierinoša iedarbība, kas nozīmē, ka tā palīdz cīnīties ar galveno slikta miega cēloni – stresu.

Ko tu dari lai labi izgulētos?