9 dabiski dzērieni, kas palīdzēs jums labāk gulēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iespējas tiem, kas nevēlas ļaunprātīgi izmantot miegazāles.

1. Ķiršu sula

Ķiršu sula palīdz ātrāk iemigt 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pārskats par ķiršu ieguvumiem veselībai / uzturvielām

2. M. P. St-Onge, A. Mikičs, K. E. Pjetrolungo. Diētas ietekme uz miega kvalitāti / Uztura sasniegumi tā augstā satura dēļ 1. Ķirši, saldie, neapstrādāti - Uztura fakti un kalorijas / Uztura dati, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado u.c. Jerte Valley ķiršu produkts kā triptofāna piegāde / International Journal of Tryptophan Research of triptofāns. Šī ir aminoskābe 1. Triptofāns / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido u.c. Aminoskābju triptofāna noteikšana ķiršos ar HPLC fluorescenci / pārtikas analīzes metodēm, kas nepieciešamas hormona melatonīna ražošanai, kas ir atbildīgs par ķermeņa miegu un pamošanos.

Divi pētījumi ir skaidri pierādījuši 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Ķiršu sulas (Prunus cerasus) ietekme uz melatonīna līmeni un uzlabotu miega kvalitāti / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki u.c. Izmēģinājuma pētījums par pīrāgu ķiršu sulu bezmiega ārstēšanai un mehānismu izpēte / American Journal of Therapeutics, ka sulas uzņemšana divas reizes dienā ievērojami uzlaboja nakts atpūtu un samazināja pamošanos nakts vidū. Jāpiebilst, ka efektīvas ir gan saldo, gan skābo ķiršu šķirnes, bet pēdējās ir spēcīgākas 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Ķirši un veselība: pārskats / kritiski pārskati pārtikas zinātnē un uzturā

2. G. Hovatsons, P. G. Bells, Dž. Talents u.c. Ķiršu sulas (Prunus cerasus) ietekme uz melatonīna līmeni un uzlabotu miega kvalitāti / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhards, D. Sjaņs Tans, L. C. Mančestra. Antioksidanta melatonīna noteikšana un kvantitatīva noteikšana Monmorensī un Balatona pīrāgos ķiršos (Prunus cerasus) / Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls

4. D. S. Kellijs, J. Adkinss, K. D. Laudžero. Pārskats par ķiršu ieguvumiem veselībai / Uzturvielu darbība.

Vēl viens eksperiments W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Bieza ķiršu sulas dzēriena ietekme uz miegu gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu: izmēģinājuma pētījumā / Journal of Medicinal Food atklājās, ka tiem, kuri divas nedēļas patērēja divas tases (480 ml) ķiršu sulas dienā, kopējais miega ilgums palielinājās par 84 minūtes. Tāpēc dodiet priekšroku šim dzērienam, un jūs gulēsit vairāk un labāk.

2. Kumelīšu tēja

Kumelīšu tēja tradicionāli tiek izmantota nervu nomierināšanai. Turklāt tas sniedz daudzus ieguvumus veselībai, jo tam piemīt J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kumelīte: pagātnes augu izcelsmes zāles ar gaišu nākotni / Molekulārā medicīna Ziņo par pretiekaisuma iedarbību, uzlabo ādas stāvokli un palīdz saaukstēšanās gadījumos.

Vairāki pētījumi 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Kumelīšu ekstrakta ietekme uz miega kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem: klīniskais pētījums / Papildu terapijas medicīnā

2. S.-M. Čans, C.-H. Čens. Kumelīšu tējas dzeršanas iejaukšanās ietekme uz miega kvalitāti un depresiju sievietēm ar miega traucējumiem pēcdzemdību periodā: randomizēts kontrolēts pētījums / Advanced Nursing žurnāls

3. M. J. Leacha, A. T. Peidžs. Augu izcelsmes zāles bezmiega ārstēšanai: sistemātisks pārskats un metaanalīze / miega medicīnas pārskati

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila u.c. Kumelīšu terapeitiskā efektivitāte un drošība stāvokļa trauksmei, ģeneralizētai trauksmei, bezmiegam un miega kvalitātei: randomizētu pētījumu un kvazirandomizētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze / Fitoterapijas pētījumi, kuros piedalījās pacienti ar dažādiem miega traucējumiem, parādīja, ka dzeršana kumelīšu tēja divas nedēļas atvieglo iemigšanu un mazina bezmiega simptomus.

Tēju četru ēdamkarotes kumelīšu koncentrācijā glāzē (237 ml) verdoša ūdens var dzert katru dienu, un tā neizraisīs 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Atjauninājumi par uztura miega terapiju un pētniecisko izpēti / Uz pierādījumiem balstīta komplementārā un alternatīvā medicīna: eCAM

2. S. M. Ziks, B. D. Raits, A. Sens, J. T. Arnedts. Iepriekšēja standartizēta kumelīšu ekstrakta efektivitātes un drošības pārbaude hroniska primārā bezmiega gadījumā: randomizēts, placebo kontrolēts izmēģinājuma pētījums / BMC komplementārā un alternatīvā medicīna, bez blakusparādībām.

3. Indijas žeņšeņa tēja

Ashwagandha (Indijas žeņšeņs, ziemas ķirsis) ir spēcīgs ārstniecības augs. Ekstraktus no tā saknēm, ogām un lapām izmanto 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Dubultakls, placebo kontrolēts withania somnifera etanola ekstrakta anksiolītiskās efektivitātes novērtējums / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Čandrasekhars, Dž. Kapūrs, S. Aništija. Perspektīvs, randomizēts dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums par augstas koncentrācijas pilna spektra ashwagandha saknes ekstrakta drošību un efektivitāti, lai mazinātu stresu un trauksmi pieaugušajiem / Indian Journal of Psychological Medicine stresa un trauksmes ārstēšanai. Turklāt Ashwagandha / MedlinePlus ir labs artrīta gadījumā.

Ashwagandha sakne satur savienojumu, ko sauc par trietilēnglikolu M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa u.c. Trietilēnglikols, Ashwagandha (Withania somnifera) lapu aktīvā sastāvdaļa, ir atbildīgs par miega indukciju / PLoS ONE. Pētījumi gan ar pelēm, gan cilvēkiem liecina 1. A. Dešpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Pētījuma protokols un pamatojums perspektīvam, randomizētam, dubultmaskam, placebo kontrolētam pētījumam, lai novērtētu Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakta ietekmi uz neatjaunojošu miegu / Medicīna

2. A. A. Rauts, N. N. Reģe, F. M. Tadvi. Izpētes pētījums, lai novērtētu Ashwagandha (Withania somnifera) panesamību, drošību un aktivitāti veseliem brīvprātīgajiem / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, ka šī viela palīdz organismam atpūsties un sagatavoties atpūtai, kā arī uzlabo vispārējo miega kvalitāti.

Indijas žeņšeņu var sajaukt ar kardamonu, kanēli un muskatriekstu un pievienot siltam pienam. Tas ir lieliski piemērots arī tējas pagatavošanai. Šis dzēriens parasti ir nekaitīgs, taču to nevajadzētu ievērot 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernsts. Augu izcelsmes zāles grūtniecības laikā: vai tās ir drošas? / BJOG: Starptautiskais dzemdniecības un ginekoloģijas žurnāls cilvēkiem ar autoimūniem traucējumiem, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī tiem, kas lieto zāles pret asinsspiedienu, augstu cukura līmeni vai vairogdziedzera problēmām.

4. Baldriāna sakņu tēja

Baldriāns ir vēl viens tradicionāls efektīvs līdzeklis. Pētījumi apstiprina, ka tā ekstrakts ir diezgan efektīvs 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Baldriāna/citronu balzama lietošana miega traucējumiem menopauzes laikā / Papildu terapijas klīniskajā praksē

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Baldriāna ietekme uz miega kvalitāti sievietēm pēcmenopauzes periodā: randomizēts placebo kontrolēts klīniskais pētījums / menopauze

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Atjauninājumi par uztura miega terapiju un pētniecisko izpēti / Uz pierādījumiem balstīta komplementārā un alternatīvā medicīna: eCAM

4. M. I. Fernandez-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler u.c. Baldriāna efektivitāte pret bezmiegu: randomizētu placebo kontrolētu pētījumu metaanalīze / Miega medicīna cīņā pret bezmiegu.

Lai sagatavotu 1. S. Hadley, J. J. Petry. Baldriāns / Amerikas ģimenes ārsts

2. S. Bents, A. Padula, D. Mūrs u.c. Baldriāns miegam: sistemātisks pārskats un metaanalīze / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Baldriāna lietošana trauksmes un miega traucējumu gadījumā: kāds ir labākais pierādījums?] / Acta Médica Portuguesa tēja, uzvāra 2–3 gramus baldriāna saknes tasē (237 ml) karsta ūdens un ļauj nostāvēties 10–15 minūtes. Šis dzēriens ir pilnīgi drošs un negatīvi neietekmē diennakts ritmus. Tomēr 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto u.c. Baldriāna ekstrakta preparāta (BIM) ietekme uz miega un nomoda ciklu žurkām / Bioloģiskais un farmaceitiskais biļetens

2. D. O. Kenedijs, V. Litls, K. F. Haskels, A. B. Šolijs. Melissa officinalis un Valeriana officinalis kombinācijas anksiolītiskā iedarbība laboratorijas izraisīta stresa / fitoterapijas laikā Pētījumi var izraisīt paaugstinātu trauksmi.

Ir arī citi ierobežojumi: baldriānu nevar lietot grūtnieces. Valerīns – faktu lapa veselības profesionāļiem / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Turklāt to nedrīkst sajaukt ar alkoholu.

5. Piparmētru tēja

Tiek uzskatīts, ka piparmētru tējai ir 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pārskats par piparmētru tējas (Mentha piperita L.) bioaktivitāti un potenciālajiem ieguvumiem veselībai / Fitoterapijas pētījumi

2. J. Tompsons Kūns, E. Ernsts. Augu izcelsmes zāles ne-čūlu dispepsijai / Alimentārā farmakoloģija un terapija ar pretvīrusu, pretmikrobu un pat pretalerģiskām īpašībām. Viņa var palīdzēt arī 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Piparmētru eļļa kairinātu zarnu sindroma ārstēšanai: sistemātisks pārskats un metaanalīze / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Kešs, M. S. Epšteins, S. M. Šahs. Jauna piparmētru eļļas ievadīšanas sistēma ir efektīva terapija kairinātu zarnu sindroma simptomiem / Gremošanas slimības un zinātnes par gremošanas traucējumiem un kairinātu zarnu sindromu. Turklāt 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pārskats par piparmētru tējas (Mentha piperita L.) bioaktivitāti un potenciālajiem ieguvumiem veselībai / Fitoterapijas pētījumi

2. D. P. de Sousa, E. Rafaels, U. Broksoms, T. J. Broksoms. Monoterpēna spirtu sedatīvā iedarbība pelēm: sākotnējā pārbaude / Biosciences žurnāls: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojliks, S. Petkovičs, N. Mimica-Dukičs, B. Božins. Akūta un hroniska pirmapstrāde ar piparmētru (Mentha × piperita L., Lamiaceae) ēterisko eļļu ietekmē zāļu iedarbību / Fitoterapija Pētījums, ka piparmētrai ir labvēlīga ietekme uz iemigšanu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu šīs iedarbības mehānismu.

Uzvāriet divas glāzes ūdens (420 ml) un pievienojiet tur sauju piparmētru, atstājiet vismaz piecas minūtes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šādu dzērienu nevajadzētu ievērot 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Piparmētru eļļas efektivitāte un drošība randomizētā, dubultmaskētā pētījumā pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu / Gastroenteroloģija

2. Piparmētru / Drugs.com lieto kopā ar zālēm pret asinsspiedienu, gremošanas traucējumiem vai diabētu. Ja Jums ir parakstīti kādi citi medikamenti, pirms piparmētru tējas iekļaušanas uzturā ir vērts konsultēties ar savu ārstu.

6. Silts piens

Ikviens zina, ka pirms gulētiešanas ir labi dzert siltu pienu. Fakts ir tāds, ka pienā ir visvairāk triptofāna pārtikas produktu triptofāna / NutritionData, un tāpēc tas palīdz ātrāk iemigt 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonīns un triptofāns ietekmē aktivitātes un atpūtas ritmu, iekšējo un perifēro temperatūru, kā arī interleikīna līmeni gredzenveida balodī: izmaiņas līdz ar vecumu / Gerontology žurnāli

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero u.c. Triptofāns palielina nakts atpūtu un ietekmē melatonīna un serotonīna līmeni serumā vecajā spārnā / fizioloģija un uzvedība, kā arī atvieglo pielāgošanos strūklas nobīdei. Tas arī palīdz paaugstināt serotonīna līmeni, kas ir atbildīgs par laimes un labsajūtas sajūtu.

Daudzi pētījumi 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Piena-medus maisījuma ietekme uz koronāro pacientu miega kvalitāti: klīniskā pētījuma pētījums / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonens, L. Niskanens, A.-P. Kangas, T. Koskinens. Ar melatonīnu bagāta nakts piena ietekme uz miegu un aktivitāti gados vecākiem institucionalizētiem subjektiem / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji u.c. Saikne starp grūtībām uzsākt miegu gados vecākiem pieaugušajiem un brīvā laika fiziskās aktivitātes un piena un piena produktu patēriņa kombināciju: šķērsgriezuma pētījums / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Pena u.c. Triptiskais hidrolizāts no liellopu piena αs1 - kazeīns uzlabo pentobarbitāla izraisītu miegu pelēm, izmantojot GABAA receptoru/Bhavioral Brain Research ir apstiprinājuši, ka piens samazina nakts pamošanās gadījumus un palīdz muskuļiem mazāk sarauties miega laikā. Tāpēc izveidojiet ieradumu pirms gulētiešanas izdzert glāzi šī dzēriena, ja vēlaties, pievienojot tam medu. Kontrindikācija - tikai tiem, kam ir laktozes nepanesamība.

7. Zelta piens

Galvenās šī dzēriena sastāvdaļas ir piens un kurkuma. Pēdējais ir bagāts ar vielu, ko sauc par kurkumīnu 1. A. Kumar, A. Singh. Iespējama slāpekļa oksīda modulācija (Curcuma longa, Zingiberaceae) aizsargājošā iedarbībā pret miega trūkuma izraisītām uzvedības izmaiņām un oksidatīviem bojājumiem pelēm / Fitomedicīna

2. Z. Zdrojevičs, M. Šica, E. Popovičs u.c. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - ne tikai garšviela] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Kurkumīna efektivitāte trauksmes modulācijā, ko izraisa sulfīts, pārtikas konservants, žurkām / Profilaktiskais uzturs un pārtikas zinātne

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Kurkumīna klīniskā izmantošana depresijā: metaanalīze / Amerikas Medicīnas direktoru asociācijas žurnāls - tas mazina bezmiega simptomus, mazina iekaisumu un palīdz arī A. Kumaram, A. Singh. Iespējama slāpekļa oksīda modulācija (Curcuma longa, Zingiberaceae) aizsargājošā iedarbībā pret miega trūkuma izraisītām uzvedības izmaiņām un oksidatīviem bojājumiem pelēm / Fitomedicīna trauksmei un depresijai.

Lai pagatavotu zeltainu pienu, sajauciet pusi tases piena (118 ml), vienu tējkaroti kurkuma, 40 gramus ingvera un tējkaroti medus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 3-5 minūtes.

Zelta piena sastāvdaļas ir pilnīgi drošas. Tomēr cilvēkiem, kuri lieto medikamentus, lai šķidrinātu asinis, samazinātu kuņģa skābes skābumu un ārstētu diabētu, vienmēr jāmeklē padoms 1. Iespējamā mijiedarbība ar: Kurkuma / St. Lūkas slimnīca

2. Ingvers / WebMD ar ārstu.

8. Mandeļu piens

Mandeļu piens ir dzēriens, ko gatavo no maltu, negrauzdētu mandeļu un ūdens maisījuma. Veselas mandeles vien var uzlabot miega kvalitāti: to eļļu jau daudzus gadus izmanto Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Violetās eļļas, tradicionālās Irānas formulas, efektivitāte pacientiem ar hronisku bezmiegu: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums / Etnofarmakoloģijas žurnāls tradicionālajā Irānas medicīnā bezmiega ārstēšanai. Un mūsdienu pētījumi 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Violetās eļļas, tradicionālās Irānas formulas, efektivitāte pacientiem ar hronisku bezmiegu: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour u.c. Miega traucējumu izplatības izpēte un saldo mandeļu ietekme uz miega kvalitāti Teherānas studentiem, Irāna / Irānas Sabiedrības veselības žurnāls tikai apstiprina tās efektivitāti.

Mandeļu piens satur 1. Mandeļu piens / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo u.c. Koku riekstu bioaktīvās fitoķīmiskās vielas. Melatonīna un sfingolipīdu satura noteikšana mandelēs un pistācijās / Pārtikas sastāva un analīzes žurnāls

3. X. Meng, Y. Li, S. Li u.c. Melatonīna uztura avoti un bioaktivitātes / Uzturvielas triptofāns un magnijs, minerāls, kas arī palīdz 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Magnija papildināšanas ietekme uz primāro bezmiegu gados vecākiem cilvēkiem: dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums / Medicīnas pētījumu žurnāls: Isfahanas Medicīnas zinātņu universitāte

2. D. Boomsma. Magnija maģija / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du u.c. Funkcionālās pārtikas stratēģijas veicina cilvēka miegu / Current Signal Transduction Therapy, lai normalizētu miegu. Tomēr jāņem vērā, ka šo dzērienu nedrīkst lietot cilvēki ar alerģiju pret riekstiem.

9. Banānu-mandeļu smūtijs

Banāns nekādā ziņā nav zemāks par Banana, raw / FoodData Central mandeles magnija un triptofāna satura ziņā. Šis auglis satur arī melatonīnu un daudz kālija, kas nepieciešams M. A. Grandneram, N. Džeksonam, J. R. Gerstneram, K. L. Knutsonam. Miega simptomi, kas saistīti ar noteiktu uztura uzturvielu uzņemšanu / Miega pētījumu žurnāls muskuļu relaksācijai. Ja jūs apvienojat banānu un mandeles, jūs iegūsit spēcīgu dabisko miega tableti.

Lai pagatavotu smūtiju, samaisiet vienu banānu, vienu tasi (237 ml) mandeļu piena, ēdamkaroti mandeļu sviesta un ½ tasi ledus. Var pievienot arī citas ar magniju un kāliju bagātas sastāvdaļas, piemēram, garšaugus, apelsīnu sulu, tumšo šokolādi, jogurtu vai avokado.