Kā kļūt par akmeni: Dveina Džonsona uztura un treniņu programma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 01:54

Ar 196 cm augumu viņš sver 118 kg, apmeklē sporta zāli sešas dienas nedēļā un, pieņemoties svarā, dienā apēd 6000 kcal. Uzziniet, kā Dveins Džonsons trenējas un ēd, lai uzturētu sevi formā.

Dveins Skala Džonsons ilgus gadus spēlēja Pasaules cīņas izklaides (WWE) ringos un astoņas reizes kļuva par WWE čempionu. Viņa kontā ir aptuveni 40 filmas, starp kurām ir daudz asa sižeta filmu ar iespaidīgām cīņām.

Viņa ķermenis ir veiksmīgas ģenētikas un smaga darba rezultāts. Paskatīsimies, cik daudz un kā jātrenējas, lai saglabātu šo formu.

Kā trenējas Dveins Džonsons

Pirms rītausmas, pulksten četros no rīta, Dveins dodas tik intensīvā skrējienā, ka pēc tam var izgriezt drēbes. Šī agrīnā kardio palīdz viņam uzmundrināt un nosaka pareizo domāšanas veidu pārējai dienas daļai.

Dažreiz skriešana tiek aizstāta ar 30-50 minūšu kardio treniņu elipsveida trenažierā. Pēc pirmā treniņa Dveins ietur brokastis un dodas uz sporta zāli. Parasti viņš trenējas no rītiem, taču saspringtā grafika dēļ sporta zāles apmeklējumu var atlikt uz vakaru.

Akmens cītīgi trenējas sešas dienas nedēļā, atsevišķi pumpē kājas, muguru, plecus, krūtis, bicepsus un tricepsus, apvieno vingrinājumus ar hanteles un stieni, krosoverā, uz simulatoriem.

Viņa treniņi atšķiras un pielāgojas īpašām vajadzībām, taču lielāko daļu laika viņš veic 4 12 atkārtojumu komplektus ar 60–90 sekunžu atpūtu. Pārtraukumos viņš nestaigā pa zāli: Dveins vienmēr ir koncentrējies uz darbu un cenšas dot visu iespējamo.

Apmācība ir mana terapija, un tā ir lētāka nekā psihoterapeits. Ja nopietni, es nevaru iedomāties savu dzīvi bez apmācības.

Dveins Skala Džonsons

Ja vēlaties pietuvoties Roka fiziskajai formai vai pārņemt viņa filozofiju, mēģiniet trenēties saskaņā ar slavena cīkstoņa un aktiera treniņu plānu.

Dveina Džonsona treniņu plāns nedēļai

Nedēļas diena	Vingrinājums	Komplekti un atkārtojumi
pirmdiena (pēdas)	Skriešana pa trasi	30-50 minūtes
	Stieņa izklupieni	4 komplekti ar 25 atkārtojumiem
	Kāju spiede uz simulatora	4 komplekti ar 25 atkārtojumiem
	Kāju pagarināšana uz simulatora	3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
	Muguras pietupiens	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Gackenschmidt Machine Squat	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Vienkāja Gakenšmita pietupiens	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Rumānijas nāves pacelšana	4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
	Kāju čokurošanās uz simulatora	3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
	Vaislas kājas uz simulatora	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
otrdiena (atpakaļ)	Skriešana pa trasi	30-50 minūtes
	Augšējā bloka plaša satvēriena pievilkšana līdz krūtīm	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Saliekta stieņa rinda	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Hanteles rinda	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Deadlift	3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
	Pievilkšanās	3 komplekti līdz muskuļu mazspējai
	Hantele parausta plecus	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Reversās pievilkšanās	3 komplekti līdz muskuļu mazspējai
	Hiperekstensija	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Trešdiena (pleci)	Skriešana pa trasi	30-50 minūtes
	Sēdus hanteles prese	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Armijas prese stāv	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Mainīga hanteles celšana jūsu priekšā	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Hanteles pacelšana uz sāniem	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Reversās rokas pagarinājums uz tauriņa simulatora	4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
	Sēdes hanteles audzēšana	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Ceturtdiena (rokas un abs)	Skriešana pa trasi	30-50 minūtes
	Pacelšanas hanteles bicepsam stāvus	4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
	Pacelšanas hanteles bicepsam ar āmura rokturi stāvus	4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
	Zirnekļa bicepsa čokurošanās	4 komplekti līdz muskuļu mazspējai
	Roku pagarināšana uz bloka stāvot	4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
	Piekaramie kāju pacēlumi uz horizontālās joslas	4 komplekti ar 20 atkārtojumiem
	Vīšana uz augšējā bloka	4 komplekti ar 20 atkārtojumiem
	Krievu čīkst	4 komplekti ar 20 atkārtojumiem
piektdiena (pēdas)	Atkārtojiet pirmdienas treniņu
sestdiena (krūtis)	Skriešana pa trasi	30-50 minūtes
	Stāva presēšana ar parastu satvērienu	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Slīpuma hanteles spiede	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Hanteles spiešana stendā	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Krosovers uz horizontāla soliņa	4 komplekti līdz muskuļu mazspējai
	Pacelšanas hanteles bicepsam ar āmura rokturi uz slīpa sola	4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
	Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem	4 komplekti līdz muskuļu mazspējai
svētdiena	Svētki

Tomēr apmācība ir tikai puse no kaujas. Tikpat svarīgi cīņā par muskuļiem ir pareizs uzturs.

Dveina Džonsona diēta

The Rock diēta sastāv no piecām ēdienreizēm. Diēta tiek plānota un sagatavota iepriekš. Šeit ir aptuvens ēdienreižu plāns šai dienai.

Brokastis

• 280 grami steiks;
• 160 grami auzu pārslu;
• 3 olu baltumi;
• 1 ola;
• glāze arbūzu sulas.

Vakariņas

• 2 vistas krūtiņas;
• 2 saldie pipari;
• 225 grami sēņu;
• 210 grami brokoļu;
• proteīna kokteilis.

Pēcpusdienas uzkodas

• 200 grami laša;
• 8 sparģeļu kāti;
• 2 olas;
• 400 grami dažādu veidu rīsu maisījuma;
• 213 grami brokoļu.

Vakariņas:

• 280 grami steiks;
• 3 cepti kartupeļi;
• 8 sparģeļu kāti;
• glāze apelsīnu sulas.

Uzkodas:

• 20 grami kazeīna;
• 10 olu baltumi.

Ir biedējoši iedomāties, cik daudz kaloriju ietilpst šajā ikdienas uzturā. Lai kā arī būtu, jūs varat izmantot šo pārtikas produktu sarakstu, ievērojami samazinot to skaitu (protams, ja vien neesat divus metrus garš vīrietis, kura svars nepārsniedz 120 kilogramus, no kuriem lielākā daļa ir muskuļi).