Kā zaudēt svaru par 5-10 kg: treniņu un uztura programma ilgtspējīgam rezultātam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Papildu mārciņas neatgriezīsies.

Kādas ir programmas priekšrocības

Programma paredzēta 5 mēnešiem un ietver ne tikai treniņus, bet arī kaloriju deficīta diētu. Ja ievērosiet visus norādījumus, jūs zaudēsiet no 1,5 līdz 2,5 kg mēnesī. Tas ir ideāls ātrums: jūs nekaitēsit savai veselībai un zaudēsiet tikai taukus, nevis ūdeni un muskuļus. Tas nozīmē, ka jūs pilnībā atbrīvosities no šīm papildu mārciņām.

Dzīvības hakeris neiesaka pamest programmu pēc vēlamā svara sasniegšanas. Pamazām var atgriezties pie iepriekšējās kaloriju diētas, bet turpināt ēst veselīgi un sportot. Tas palīdzēs jums saglabāt savu svaru.

Kam paredzēta šī svara zaudēšanas treniņu programma?

1. Cilvēki bez problēmām ar locītavām un mugurkaulu, sirdi un asinsvadiem.
2. Cilvēki ar nelielu lieko svaru. Tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa masas indekss ir normas robežās, bet jums nepatīk jūsu izskats un vēlaties zaudēt svaru līdz 10 kg.

Aprēķiniet savu ķermeņa masas indeksu, izmantojot formulu: ķermeņa svars / augums². Masai jābūt kilogramos un augstumam metros. Meklējiet iegūto skaitli tabulā:

ĶMI	Statuss
<18, 5	Nepietiekams svars
18, 5–24, 9	Normāls ķermeņa svars
25–29, 9	Pirms aptaukošanās
30–34, 9	Aptaukošanās I pakāpe
35–39, 9	Aptaukošanās II pakāpe
>40	Aptaukošanās III pakāpe

Kas ir iekļauts programmā

Ir daudzi veidi, kā likt ķermenim zaudēt taukus. Dzīves hakeris ir izvēlējies jauktus treniņus, kas ietver:

1. Skrien … Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju.
2. Ķermeņa svara spēka treniņš … Tie palīdzēs jums veidot un stiprināt muskuļus. Jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju nepieciešams, lai to pasniegtu. Turklāt spēka treniņš paaugstina testosterona līmeni, kas palīdz sadedzināt taukus.
3. Intervāla treniņi - vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra ar nelielu atpūtu vai bez tās. Kad ķermenis pielāgojas stresam un pārstāj zaudēt taukus, intervāla treniņš veicinās progresu. Tos var izmantot arī dienās, kad nav laika kardio un spēka treniņiem.

Kā trenēties, lai zaudētu 5-10 kg

Jūs trenēsiet četras dienas nedēļā. Trešdien centies vairāk staigāt un pavadīt laiku aktīvi. Brīvdienās pastaigājiet 30 līdz 90 minūtes.

Nedēļas diena	1. mēnesis	2. mēnesis	3. mēnesis	4. mēnesis	5. mēnesis
Pirmd.	Skrien	Skrien	Skrien	Skrien	Skrien
Otr	Jauda	Jauda	Jauda	Jauda + intervāls	Jauda + intervāls
Tr	-	-	-	-	-
NS.	Skrien	Skrien	Skrien	Skrien	Skrien
Piekt.	Jauda	Jauda	Jauda	Jauda + intervāls	Jauda + intervāls
sestdien - Saule.	30 minūšu gājiens	60 minūšu gājiens	90 minūšu gājiens	90 minūšu gājiens	90 minūšu gājiens

Tievēšanas treniņu programma: 1. mēnesis

Skriešana pēc shēmas 30/30

Šis modelis palīdzēs jums pierast pie skriešanas bez īpaša diskomforta. Treniņš ilgs 30 minūtes, un skriešanai bez apstāšanās jābūt vismaz 30 sekundēm.

Šeit ir diagramma, ko izmantosit, lai apmācītu:

• Iesildīšanās - 10 minūšu gājiens.
• 15 minūtes pārmaiņus skriešanas (apmēram 8 km/h) un soļa: 30 sekundes skriešanas, pastaigas līdz atveseļošanai. Ejiet, līdz jūtat spēku skriet nākamās 30 sekundes. Ja varat skriet ilgāk par 30 sekundēm, dariet to.
• Aizkabe - 5 minūšu gājiena attālumā.

Kā sākt skriet: pilnīga rokasgrāmata iesācējiem →

Spēka treniņš: nēda 1-2

• Preses crunches - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Paceļ rokas un kājas - 3 komplekti pa 16 atkārtojumiem.
• Atbalsts push-ups - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Atspiešanās reversā - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
• Squats - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Glute Bridge - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Crunches pa presi

No grīdas noraujiet tikai plecus un lāpstiņas, muguras lejasdaļa paliek nekustīga visa vingrinājuma laikā. Noliec plaukstas aiz galvas, izpleti elkoņus uz sāniem.

Roku un kāju pacēlumi

Pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju.

Atbalsta atspiešanos

Šis vingrinājums palīdzēs sagatavot muskuļus klasiskajiem atspiešanās vingrinājumiem. Atspiešanās laikā elkoņi atrodas 45 grādu vai mazāk leņķī, pleci ir nolaisti, abs un sēžas muskuļi ir sasprindzināti, ķermenis atrodas taisnā līnijā.

Kā iemācīties piecelties 50 reizes mēnesī →

Reversie atspiešanās

Pagrieziet muguru pret statisko balstu, uzlieciet rokas ar pirkstiem pret sevi un veiciet atspiešanos. Mēģiniet nolaisties, līdz pleci ir paralēli grīdai.

Pietupieni

Mēģiniet pietupties dziļi, bet tajā pašā laikā turiet muguru taisnu, neceliet papēžus no grīdas un izpletiniet ceļus. Pagrieziet kāju pirkstus par 45 grādiem.

Glute tilts

Paceliet iegurni, sasprindzinot sēžas muskuļus.

Spēka treniņš: nēda 3-4

• Crunches uz preses - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Atspiešanās uz ceļiem - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
• Atspiešanās reversā - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
• Squats - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
• Glute Bridge - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

Supermens

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, vienlaikus paceliet taisnas rokas un kājas. Turiet pozu 1-2 sekundes, pēc tam nolaidieties un atkārtojiet vingrinājumu.

Atspiešanās uz ceļiem

Jūs varat veikt atspiešanos no diviem ceļiem vai izmēģināt sarežģītāku variantu - no viena. Iztaisnojiet otru kāju un nenolaidiet to uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Apakšdaļā pieskarieties grīdai ar krūtīm.

Tievēšanas treniņu programma: 2. mēnesis

Skrien

• 10 minūšu gājiens.
• 15 minūtes skriešanas, ja iespējams bez apstāšanās.
• 5 minūšu gājiens.

Vienkāršs vingrinājums, kas palīdzēs pareizi skriet →

Spēka treniņš: 1.-2. nedēļa

• Nospiediet Folds - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Atspiešanās - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem: 3 klasiskie + 17 no ceļgaliem.
• Reversie atspiešanās ar taisnām kājām - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
• Squats - 3 komplekti pa 25 atkārtojumiem
• Iegurņa pacēlumi ar vienu kāju - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Nospiediet krokus

Salieciet ceļus taisnā leņķī, turiet plaukstas aiz galvas, mēģiniet nesavilkt elkoņus kopā.

Nefiksējiet kājas, pakļaujot tās zem skapja vai dīvāna: ja vēdera muskuļi nav pietiekami spēcīgi, fiksācija var kaitēt mugurkaulam.

Klasiski atspiešanās

Novietojiet plaukstas zem pleciem, pievelciet abs un sēžamvietas un nesalieciet ceļus. Apakšdaļā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem.

Mēnesi veiciet atspiešanos 100 reizes dienā. Lūk, kas pēc tam notiek ar tavu ķermeni →

Reversie atspiešanās ar taisnām kājām

Mēģiniet nolaisties, līdz pleci ir paralēli grīdai. Bet ne zemāk, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.

Vienas kājas iegurņa pacēlumi

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet vienu kāju ceļgalā un novietojiet to uz papēža, otru iztaisnojiet. Paceliet un nolaidiet iegurni, jūtot, ka sēžas muskuļi sasprindzinās. Pēc tam mainiet kājas.

Spēka treniņš: 3.-4. nedēļa

• Nospiediet Folds - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Atspiešanās - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem: 5 klasiskie + 15 no ceļgaliem.
• Reversie atspiešanās ar taisnām kājām - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
• Lunges vietā - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrai kājai.
• Iegurņa pacēlumi ar vienu kāju - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem

Izklupieni uz vietas

Priekšējās kājas ceļa leņķim jābūt 90 grādiem. Turiet muguru taisni. Pārliecinieties, ka ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu.

Kā veikt ceļgaliem drošus izklupienus →

Tievēšanas treniņu programma: 3. mēnesis

Skrien

Šomēnes katru nedēļu noskriet par 400 metriem vairāk nekā iepriekšējā mēnesī. Skrien sev ērtā tempā, bet neapstājies līdz distances beigām.

• 1. - 2. nedēļa, 4 km skriešana.
• 2. - 2. nedēļa, 8 km skriešana.
• 3. nedēļa - 3,2 km skriešana.
• 4. nedēļa - 3,6 km skriešana.

Pirms skriešanas noteikti iesildieties:

• 5 minūšu ātra pastaiga.
• Locītavu iesildīšana un dinamiska stiepšanās, kā zemāk esošajā video.

Pēc treniņa atdzesējiet:

• 5 minūšu gājiens.
• Statiska kāju stiepšana. Izvēlieties no šī raksta pa vienam stiepienam, lai izstieptu sēžas, augšstilbu (priekšējo, aizmugurējo, ārējo un iekšējo virsmu) un ikru muskuļus. Turiet katru pozīciju no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.

Spēka treniņš: 1-2 nedēļas

1. Nospiediet Folds - 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem.
2. Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
3. Klasiskās atspiešanās - 3 komplekti pa 7 atkārtojumiem.
4. Hanteles Reverse Dips - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
5. Atlekšanas pietupieni - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
6. Paceļ iegurni ar kājām uz kāpnes - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Hanteles reversās kājas iegremdēšana

Mēģiniet nolaisties līdz plecu paralēlei ar grīdu, bet ne zemāk.

Lēcieni pietupieni

Pietupieni, līdz gurni ir paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, un tad izlec. Jums nav jālec augstu. Galvenais, lai pēdas būtu pilnībā nost no grīdas.

Biežākās pietupienu kļūdas un to novēršana →

Paceļ iegurni ar kājām uz kāpnes

Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Jo augstāks atbalsts, jo grūtāks ir vingrinājums.

Spēka treniņš: 3.-4. nedēļa

• Nospiediet Folds - 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Klasiskā atspiešanās - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
• Hanteles Reverse Dips - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Paaugstināšanas soļi - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrai kājai.
• Paceļ iegurni ar kājām uz kāpnes - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.

Pakāpiens uz augšu

Soļa laikā celis ir nedaudz pagriezts uz sāniem, to nedrīkst pagriezt uz iekšu. Celšanas laikā neatbalstiet rokas uz kājas, augšpusē pilnībā iztaisnojiet.

Tievēšanas treniņu programma: 4. mēnesis

Skrien

Šomēnes apgūsi jaunas distances. Tāpat kā pagājušajā reizē, katru nedēļu tiek pievienoti 400 metri. Uzsildīšana un atdzišana paliek nemainīga.

• 1. nedēļa - 4 km.
• 2. nedēļa - 4,4 km.
• 3. - 4. nedēļa, 8 km.
• 4. nedēļa - 5 km.

Spēka treniņš: 1.-2. nedēļa

• V-veida krokas vēdera muskuļiem - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Klasiskā atspiešanās - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
• Hanteles Reverse Dips - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Sadalīti pietupieni ar vienu kāju – 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrai kājai.
• Plecu pacelšanās - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrai kājai.

V-veida krokas

Apgulieties uz grīdas uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas un iztaisnojiet kājas. Paceliet ķermeni un kājas un pieskarieties pirkstiem kājām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Sadalīti pietupieni uz vienas kājas

Pietupienā pagrieziet atbalsta kājas ceļgalu nedaudz uz āru.

Paceļ iegurni ar atbalstu zem pleciem

Nolieciet plecus uz stingras virsmas, turiet brīvo kāju uz svara visa vingrinājuma laikā. Sasprindzinot sēžas muskuļus, mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk.

Spēka treniņš: 3.-4. nedēļa

• V-veida krokas vēdera muskuļiem - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Klasiski kāju pacelšanas atspiešanās - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
• Hanteles Reverse Dips - 3 komplekti ar 17 atkārtojumiem.
• Lēciens kalnā - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Plecu pacelšanās - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrai kājai.

Klasiski atspiešanās ar kāju pacēlumu

Spiedziet uz augšu pilnā diapazonā, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk – tādā veidā jūs maksimāli izmantojat sēžas muskuļus. Mainiet kājas.

Lēkšana kalnā

Atrodi stabilu paaugstinājumu: stabilu krēslu, soliņu parkā. Pārbaudiet savu apkārtni, lai, krītot, nesaskartos ar asiem vai cietiem priekšmetiem. Pilnībā iztaisnojiet augšpusē, ja krēsls vai skapis ir augsts.

Intervāla treniņi

Pārmaiņus starp diviem treniņiem. Piemēram, pirmo dariet tikai otrdienās, otro tikai ceturtdienās.

Veiciet vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 40 sekundes. No nākamās minūtes sākuma sarakstā veiciet jaunu vingrinājumu.

Izveidojiet divus apļus. Jūs varat atpūsties starp apļiem, bet ne vairāk kā 1 minūti.

Pirmais treniņš

Lēcieni domkrati

Varžu lēkšana

Lēcas vietā

Nolaišanās līdz elkoņiem bārā

Lēcieni izklupieni

Otrais treniņš

Burpee

Sumo pietupieni ar ceļa pieaugumu līdz elkonim

Lēkšana "Kājas kopā - kājas atsevišķi" guļus stāvoklī

Lēcieni pietupieni

Atspiešanās ar piekļuvi sānu joslai

Kas notiek ar jums, ja jūs veicat planku katru dienu →

Tievēšanas treniņu programma: 5. mēnesis

Skrien

Katru treniņu noskrien 5 km savā tempā. Iesildīšanās un atdzišana ir tāda pati kā pagājušajā mēnesī.

Ja vēl ir spēks un vēlies palielināt distanci, lūdzu. Vienkārši nepievienojiet daudz uzreiz: pietiks ar 400 metriem.

Spēka treniņš: 1-2 nedēļas

• V-veida krokas uz abs - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Atspiešanās - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
• Atlekšanas pietupieni - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Hanteles Reverse Dips - 3 komplekti ar 17 atkārtojumiem.
• Pietupiens ar sienu - 3 komplekti pa 30 sekundēm
• Vienas kājas iegurņa pacelšana - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrai kājai.

Pietupiens ar sienu

Apsēdieties paralēli gurniem grīdai un noturiet pozīciju noteiktu laiku.

Iegurņa pacēlumi ar vienu kāju uz kāpnes

Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.

Spēka treniņš: 3-4 nedēļas

1. V-veida krokas uz abs - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
2. Supermens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
3. Atspiešanās - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
4. Hanteles Reverse Dips - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
5. Sienas pistoles - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrai kājai.
6. Vienas kājas iegurņa pacelšana - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrai kājai.

Pie sienas stiprināmas pistoles

Apsēdieties uz vienas kājas, neaptiniet ceļgalu uz iekšu. Atbalstam izmantojiet sienu vai statīvu.

Intervāla treniņi

Mainiet intervālu treniņus, kā to darījāt pagājušajā mēnesī. Šomēnes treniņi tiek veikti EMOM (Every Minute on the Minute) formātā: katru vingrinājumu veiciet no minūtes sākuma, bet atlikušo minūti atpūtieties.

Pirmais EMOM treniņš - 10 minūtes

• Burpee - 20 reizes.
• Lēciena virve - 50 reizes.

No pirmās minūtes sākuma jūs veicat 20 burpees, pārējā minūtē jūs atpūšaties. No otrās minūtes sākuma veiciet 50 lēcienus pa virvi, pārējo laiku atpūtieties. Ja nevarat iekļauties minūtē, pārejiet pie nākamā vingrinājuma bez atpūtas.

Izrādās, ka 10 minūšu laikā jūs veiksiet 5 burpeju komplektus un 5 lēcienus.

Kāpēc treniņos jāiekļauj lecamaukla →

Otrais EMOM treniņš - 10 minūtes

Burpee ar lēcienu uz kalnu - 10 reizes.

Dēlis - 30 sekundes.

Kā ēst lai zaudētu svaru par 5-10 kg

5 galvenie uztura noteikumi

1. Patērējiet 2 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Olbaltumvielas palīdzēs samazināt izsalkumu un saglabāt muskuļu masu, kamēr jūs zaudējat svaru. Šeit ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts.
2. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet cukuru un saldumus, baltmaizi un konditorejas izstrādājumus.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem un veseliem graudiem.
4. Izdzeriet glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas.
5. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.

Kaloriju skaitīšana

Bez kaloriju deficīta jūs nevarēsit ātri zaudēt svaru pat ar pilnu vingrojumu programmu. Vispirms aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu, pamatojoties uz svaru, augumu un vecumu.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru un nekaitētu sev →

Pirmajā mēnesī no iegūtās normas atņemiet 400 kcal, ja jums nav kontrindikāciju veselības apsvērumu dēļ.

Bet atcerieties: jums ir jāuzņem vismaz 1200 kcal dienā. Mikroelementu trūkums var kaitēt jūsu veselībai.

Katru mēnesi iekļaujiet savā uzturā 50 kalorijas. Piemēram, ja jūsu dienas norma ir 1800 kcal, pirmajā mēnesī patērēsiet 1400 kcal, otrajā – 1450 kcal, trešajā – 1500 kcal, ceturtajā – 1550, bet piektajā – 1600.

Programmas beigās vēlams pieturēties pie tās pašas shēmas: pievienot 50-100 kcal mēnesī, līdz sasniegsiet uzņemto kaloriju daudzumu ar jaunu svaru.

6 pakalpojumi un lietotnes kaloriju skaitīšanai →

Kā aprēķināt sarežģītā ēdiena kaloriju saturu →

Ja jau iepriekš zini, ka ilgi neizturēsi, ievēro 6 svara zaudēšanas noteikumus, neskaitot kalorijas. Tas palēninās progresu, bet joprojām sniegs rezultātus, pretstatā diētas neievērošanai.

Kā zaudēt svaru un saglabāt svaru, neskaitot kalorijas →

Ko vēl lasīt par svara zaudēšanu

Kā zaudēt svaru mēnesī: darba instrukcijas →

Kā zaudēt svaru nedēļā un palikt dzīvam →

Kā zaudēt svaru par 18 kg sešos mēnešos, izmantojot kaloriju skaitīšanu: personīgā pieredze →

8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai →

5 labākās diētas kļūdas, kas neļauj zaudēt svaru →

Kā zaudēt svaru: labākie Lifehacker padomi →