10 lieliski hanteles vingrinājumi tonizētam dibenam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Visam cilvēkā jābūt skaistam: sejai, rokām, krūtīm un dibenam. Tieši viņai ir paredzēti šī kompleksa vingrinājumi.

1. Regulāri pietupieni

Sākuma pozīcija: stāvus, kājas apmēram plecu platumā, rokas ar hantelēm nolaistas gar ķermeni.

Veiciet dažus dziļus pietupienus. Turiet muguru taisni. Pārliecinieties, ka zemākajā punktā jūsu ceļgali neiet uz sāniem, bet atrodas virs kāju pirkstiem.

2. Godbijība

Sākuma pozīcija: stāvus, rokas saliektas elkoņos, hanteles atrodas pie pleciem.

Veiciet dziļu spārnu: izklupiens mugurā un pietupiens. Apgrieztās kustības laikā kāja veic nelielu šūpošanos uz sāniem. Atkārtojiet 10-15 reizes vienā virzienā un pēc tam tikpat reižu otrā virzienā.

3. Deadlift

Sākuma pozīcija: stāvus, kājas nedaudz saliektas ceļos, pēdas plecu platumā, rokas ar hantelēm nolaistas ķermeņa priekšā.

Noliec ķermeni uz priekšu. Mugura paliek taisna.

4. Izklupiens uz sāniem

Sākuma pozīcija: stāvus, kājas kopā, rokas saliektas elkoņos, hanteles krūšu priekšā.

Veiciet platu soli uz sāniem un nedaudz atpakaļ un nekavējoties apsēdieties uz šīs kājas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.

5. Spēka vilkšana ar izklupienu mugurā

Sākuma pozīcija: stāvot uz vienas kājas, viena roka pie jostas, otra uz leju.

Noliec ķermeni uz priekšu, balansējot uz vienas kājas. Pēc tam virziet ceļgalu uz priekšu, pēc tam ar to pašu kāju izspiediet atpakaļ. Diezgan grūts vingrinājums, kas prasa labu kustību koordināciju.

6. Sumo pietupieni

Sākuma pozīcija: stāvot ar plašu stāju, rokas ar hantelēm nolaistas ķermeņa priekšā.

Izpildiet dažus pietupienus, turot muguru taisnu un nesaliecot ceļus uz iekšu. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti nedaudz atšķirīgi muskuļi nekā parastie pietupieni, tāpēc sākumā tas var šķist diezgan sarežģīti.

7. Priekšējie pietupieni

Sākuma pozīcija: stāvot, kājas atrodas attālumā, kas nedaudz pārsniedz plecu platumu, hanteles rokās paceltas un saliektas elkoņos virs pleciem.

Veiciet vairākus pietupienus, neatlaižot elkoņus un cenšoties noturēt ķermeni pēc iespējas taisnāk.

8. Mill

Sākuma pozīcija: stāvot, pēdas ir perpendikulāras, viena roka ar hanteli izstiepta uz augšu virs galvas, otrā nolaista gar ķermeni.

Lēnām noliec uz sāniem, turot hanteli virs galvas. Mēģiniet noliekties pēc iespējas zemāk un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

9. Svērtais tilts

Sākuma pozīcija: guļus stāvoklī, kājas saliektas ceļos, pēdas balstās uz grīdas, rokas ar hanteles uz gurniem.

Paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis balstītos tikai uz pleciem un kājām. Nedaudz pakavējieties augšējā punktā un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

10. Ugunsdzēsības hidrants

Sākuma pozīcija: četrrāpus, vienas kājas paceles cīpslā iespīlēta hantele.

Paceliet kāju ar slodzi vispirms atpakaļ, pēc tam lēnām pārvietojiet paceltās kājas ceļgalu uz sāniem. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.