Dienas treniņš: 7 pielāgoti hanteles vingrinājumi spēcīgam kultūrismam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs nekad neesat izmēģinājis šādas kustības.

Nav svarīgi, vai jums ir pieejams statīvs ar dažāda svara čaulām vai tikai viens vieglu hanteļu pāris – treniņš jums būs piemērots jebkurā gadījumā. Tas palīdzēs izsūknēt visa ķermeņa muskuļu spēku, palielinās izturību, lokanību un koordināciju.

Izmēģiniet šādas kustības:

1. Šūpojiet hanteles stāvot un tupus.
2. Apļi ar hanteles izklupieniem un sānu izklupieni ar hanteles pieskārienu uz grīdas.
3. Pārmaiņus dziļi izliekt kājas un ķermeņa pagriezienu.
4. Sānu izlēciens ar hanteles rindu līdz krūtīm.
5. Lēc ar 90° pagriezienu un pietupienā piespiež hanteli uz augšu.
6. Virsbūves apgriešana slīpumā.
7. Lēkšana uz rokām ar hanteles rindu no stieņa.

Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti ķēdes intervāla treniņiem, īpaši, ja jums ir tikai pāris 1,5–2 kg vieglas hanteles. Veiciet visas kustības pēc kārtas, strādājiet 30-40 sekundes, pēc tam atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Pat veicot vienu apli – trenējoties tikai 7 minūtes – ķermenis saņems labu slodzi uz visām galvenajām muskuļu grupām. Ja vēlaties noorganizēt pilnu treniņu un sadedzināt vairāk kaloriju, atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet kompleksu vēl 2-3 reizes.

Tiem, kuri vēlas labāku muskuļu slodzi un īpaši neinteresējas par izturību, šīs kustības jāizmēģina apļveida treniņu formātā bez laika. Katru vingrinājumu veiciet 12-15 reizes, starp kustībām atpūtieties tik ilgi, cik nepieciešams. Izveidojiet trīs apļus.

Runājot par svaru, 1., 4., 5. un 7. vingrinājumam var izvēlēties smagākus čaulas, un 2., 3. un 6. var veikt ar vieglākām hantelēm, lai netraumētu plecus. Jebkurā gadījumā vadieties pēc sajūtām.