Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Krisa Hemsvorta personīgais treneris parādīja, kā aktieris strādā uz ceļa.
Komplekss lieliski sūknē rokas un plecus, noslogo gurnus un vienkārši nogalina pamata muskuļus. Treniņš ilgst 30 minūtes, ietver iesildīšanos un galveno spēka daļu ar hanteles un vingrinājumus presei.
Kā iesildīties
Šī daļa sastāv no lāču griezumiem un pietupieniem, kas tiek veikti intervāla formātā. Jūs veicat vingrinājumu 20 sekundes, neapstājoties, un pēc tam atpūšaties 10 sekundes - tas ir viens aplis.
Kopumā jums ir jāizdara 10 šādi apļi, kas aizņems 5 minūtes. Veiciet kustības pēc kārtas: vispirms 10 apļi "lāča" iespiešanās, tad 10 apļi pietupieni.
Lāča iespiešanās
Centieties turēt rumpi paralēli grīdai un enerģiski kustēties.
Pietupieni
Turiet papēžus uz grīdas un turiet muguru taisni.
Kā veikt treniņu
Treniņš ietver piecus spēka vingrinājumus ar hanteles un trīs vēdera kustības ar savu ķermeņa svaru. Veiciet visus vingrinājumus 8 reizes, pārejot no viena uz otru bez atpūtas. Kad esat pabeidzis pēdējo kustību, sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda trīs apļi.
Kādi vingrinājumi jāveic
Burpee ar hanteles
Atšķirībā no parastajiem burpejiem, šeit jūs veicat atspiešanos un pēc iztaisnošanas nelec.
Pacelšanas hanteles bicepsiem un presi uz augšu
Pirms nospiešanas izstiepiet rokas ar plaukstām prom no jums.
Pietupiens ar hanteles kausu
Turiet hanteli krūšu priekšā. Turiet muguru taisni un papēžus uz grīdas.
Tricepsa pagarinājums
Aizslēdziet plecus - darbojas tikai jūsu apakšdelmi. Turiet rumpi stīvu un muguru taisnu.
Muguras izklupieni ar pacelšanas hantelēm bicepsam
Mainiet kājas katru otro reizi, paceliet hanteles vienlaikus ar izklupienu.
Hanteles pacelšana, priekšējais pacēlums un zoda rinda
Mainiet kustības, mēģiniet noturēt ķermeni stabilu un neizmantojiet impulsu celšanai.
Dēļu streiki
Visu vingrinājumu laikā turiet abs sasprindzinājumu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt.
Ripple bārā
Šūpoles, nezaudējot ķermeņa stingrību.
No dēļa līdz "slaidam"
Barojiet iegurni uz augšu un atpakaļ uz leju.
Ieteicams:
Dienas treniņš: mājas hanteles kāju sūknis
Ja nevarat veikt šos četrus hanteles kāju vingrinājumus, izmantojiet ūdens vai smilšu pudeles kā svaru
Dienas treniņš: nogalināšanas komplekss "visi septiņi"
Šis ātrais un intensīvais treniņš ietver divus interesantus burpees, vairākus atspiešanos un lēkšanu. Brīvsitieni jūsu smadzenēm
Dienas treniņš: 7 pielāgoti hanteles vingrinājumi spēcīgam kultūrismam
Šie neparastie hanteles vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļu spēku visā ķermenī, palielinās izturību, lokanību un koordināciju
Dienas treniņš: 20 minūtes intensīva treniņa elegantai figūrai
Šie ķermeņa svara vingrinājumi noslogos daudzas muskuļu grupas, uzlabos koordināciju un izturību. Komplekss aizņems mazāk nekā pusstundu
12 minūšu dienas treniņš ar hanteles roku
Augsta intensitāte, minimāla atpūta un lielisks ķermeņa augšdaļas darbs. Hanteles treniņš sastāv no četriem supersetiem ar diviem vingrinājumiem katrā