Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Augsta intensitāte, minimāla atpūta un lielisks ķermeņa augšdaļas darbs.
Ja nav hanteles un tajā pašā laikā jūsu sagatavotības līmenis ir diezgan zems, varat izmantot mazas ūdens pudeles - tas arī labi noslogos jūsu muskuļus.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četriem supersetiem, kurus vienu no otra atdala 60 sekunžu atpūta.
Visiem supersetiem ir divi vingrinājumi. Jūs veicat katru no tiem 30 sekundes un pēc tam veiciet vēl vienu apli bez pārtraukuma. Tādējādi viens supersets aizņem 2 minūtes.
Pēc tam jūs atpūšaties 60 sekundes, pārejiet pie nākamā superset un izpildiet to līdzīgā veidā.
Superset 1
- Pusburpee bez iztaisnošanas.
- Roku cirtas ar hantelēm bicepsiem.
Superset 2
- Pieskaroties pleciem guļus stāvoklī.
- Nospiediet hanteles uz augšu ar plašu roku novietojumu.
Superset 3
- Atspiešanās ar šaurām rokām.
- Saliekts hanteles komplekts.
Superset 4
- Hanteles pacelšana uz priekšu.
- Hanteles uz sāniem.
Kā veikt vingrinājumus
Pusburpee bez iztaisnošanas
Nokļūstiet "guļus stāvoklī", pēc tam pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem un pacelieties atpakaļ uz dēļa. Ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām un pēc tam atgrieziet tās atbalsta stāvoklī.
Jūs varat stingri uzspiesties vai pacelties vilnī, piemēram, burpee - koncentrējieties uz savām spējām un sagatavotības līmeni.
Roku kroka ar hantelēm bicepsam
Veiciet pulsējošas kustības nelielā diapazonā. Nelieciet pārāk daudz rokas - strādājiet 15–20 centimetru robežās no pareizā leņķa elkoņos.
Pieskaroties pleciem guļus stāvoklī
Iesācēji var veikt vingrinājumu ar pēdām plecu platumā, pieredzējušāki sportisti var salikt kājas kopā. Pēdējā gadījumā jums būs vairāk jāsasprindzina vēdera muskuļi, lai neļautu ķermenim šūpoties.
Piespiediet hanteles ar platām rokām
Nenesiet hanteles augšpusē, pārliecinieties, ka tās ir platākas par pleciem. Veiciet kustības lēnām un kontrolēti, novēršot inerci.
Atspiešanās ar šaurām rokām
Novietojiet rokas zem pleciem, virziet plaukstas uz priekšu. Piespiediet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Pārliecinieties, vai jūsu elkoņi ir skaidri vērsti atpakaļ.
Ja neesat pietiekami stiprs, veiciet atspiešanos no ceļgaliem.
Saliekts hanteles komplekts
Noliec ķermeni ar taisnu muguru un izpleti rokas ar hanteles uz sāniem. Vingrinājuma augšdaļā salieciet lāpstiņas kopā, kontrolējiet nolaišanas fāzi: nenolaidiet rokas pēkšņi - atlaidiet tās vienmērīgi un kontrolēti.
Hanteles pacelšana uz priekšu
Pagrieziet rokas ar plaukstām pret ķermeni, nedaudz salieciet elkoņus un paceliet sev priekšā esošās hanteles līdz plecu līmenim. Kustieties vienmērīgi un kontrolējiet, pievelciet vēdera muskuļus, lai saglabātu stingru ķermeni.
Hanteles uz sāniem
Izstiepiet rokas ar hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim un atgrieziet tās atpakaļ. Dariet to kontrolēti, bez raustīšanās un šūpošanās.
Ieteicams:
Dienas treniņš: jaudīgs 15 minūšu kardio treniņš ar lēcienu
Izmēģiniet lēkšanas un spēka vingrinājumu kombināciju ar virvi. Efektīvs un lēts mājas treniņu aprīkojums
Dienas treniņš: mājas hanteles kāju sūknis
Ja nevarat veikt šos četrus hanteles kāju vingrinājumus, izmantojiet ūdens vai smilšu pudeles kā svaru
Dienas treniņš: 5 minūšu treniņš spēcīgiem vēdera muskuļiem un elastīgai mugurai
Šis intervāla treniņš labi trenē jūsu pamata muskuļus un ietver kustības, lai attīstītu muguras un plecu mobilitāti. Jums būs nepieciešams taimeris
Dienas treniņš: 7 pielāgoti hanteles vingrinājumi spēcīgam kultūrismam
Šie neparastie hanteles vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļu spēku visā ķermenī, palielinās izturību, lokanību un koordināciju
Dienas treniņš: hanteles komplekss tādai figūrai kā Tors no filmas "Atriebēji"
Krisa Hemsvorta personīgais treneris parādīja, kā aktieris strādā uz ceļa. Šis Thor treniņš palīdzēs jums iegūt tādus pašus abs