100 pietupieni skaistām kājām un tonizētam dibenam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pietupieni ir lielisks veids, kā saglabāt ķermeņa lejasdaļu tonusā. Šis dabiskais ķermeņa vingrinājums neprasa papildu aprīkojumu un vienlaikus iesaista daudzas muskuļu grupas vienlaikus. Bet 100 klasisko pietupienu veikšana ir diezgan garlaicīgi, un to var izdarīt tikai daži. Cita lieta ir 10 pret 10! Šis vingrinājumu komplekts aizņems mazāk nekā 10 minūtes, un rezultāti būs pamanāmi pēc 1-2 nedēļām.

Drošības tehnika

Pirms kompleksa veikšanas noteikti iesildieties: tas palīdzēs padarīt muskuļus plastiskākus un treniņu efektīvāku. Turklāt tas samazinās locītavu bojājumu iespējamību.

Lai labāk izpētītu sēžas muskuļus, pietupieni jāveic pēc iespējas dziļāk. Lai nesabojātu ceļa locītavas, neveiciet pēkšņas kustības.

Vispārīgi ieteikumi ieviešanai

Treniņš trenē ķermeņa lejasdaļu: kājas un sēžamvietas. Bet uzmanīgi vērojiet arī augšpusi:

• pievelciet vēderu;
• iztaisnojiet muguru;
• skaties taisni uz priekšu.

Katru vingrinājumu veiciet 10 reizes ar minimāliem atpūtas pārtraukumiem.

Nav nepieciešams papildu aprīkojums. Patiesībā pat veidlapa nav vajadzīga. Ja jūsu apģērbs netraucē kustēties, jūs varat veikt šo kompleksu jebkur: mājās, darbā vai atvaļinājumā.

1. Regulāri pietupieni

Regulāri pietupieni uzlabo visu kāju muskuļu stāvokli.

Nolaidieties pēc iespējas zemāk. Bet pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek absolūti taisna. Muguras leņķim jābūt aptuveni tādam pašam kā apakšstilbu leņķim. Vienmērīgi sadaliet svaru starp papēdi un pirkstiem.

2. Plie

Plie palīdz padarīt kājas slaidas un sēžamvietu noapaļotāku.

Pagrieziet zeķes uz sāniem. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veidot vienu pēdu līniju, bet pagrieziena leņķis ir atkarīgs no jūsu elastības un kustību koordinācijas. Gludi nolaidieties pēc iespējas dziļāk, sajūtot spriedzi augšstilba iekšējā daļā. Nenolieciet galvu un neskatieties uz kājām.

3. Pietupieni un sānu kāju pacēlumi

Papildus kāju muskuļiem, paceļot kāju uz sāniem, tiek iesaistīti vēdera un muguras lejasdaļas slīpie muskuļi.

Paceliet kāju pēc iespējas augstāk, nenoliekot ķermeni uz sāniem. Veiciet 10 atkārtojumus, mainot kājas.

4. Karuselis

Iegurņa pagriešana ļauj dziļāk strādāt ar augšstilba iekšējo daļu.

Ejot uz leju uz labo kāju, ejiet augšup pa kreiso. Mainiet virzienu. Iegrimstiet tikpat dziļi, kā to darītu, veicot parastu pietupienu, un turiet muguru taisni.

5. Pietupieni un kāju pacēlumi

Kājas pacelšana no stāvoša stāvokļa ļauj papildus trenēt augšstilba aizmuguri, sēžamvietas un vēdera muskuļus.

Atcerieties, ka tupus turēt muguru taisni. Neliecies uz priekšu, kad paņem kāju atpakaļ. Veiciet 10 atkārtojumus, mainot kājas.

6. Dziļi pietupieni ar trīskāršu atsperi

Parasts pietupiens, sarežģīts ar šūpošanos apakšā.

Dziļi apsēžoties, veiciet iegurņa kustību uz augšu un uz leju ar amplitūdu ne vairāk kā 10 cm. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Neskatoties uz sasprindzinājumu jūsu kājās, mēģiniet izvairīties no raustīšanās, paceļot.

7. Sumo + sitiens

Dziļš pietupiens un pēc tam kājas pacelšana un pagriešana aplī rada papildu slodzi sēžas muskuļiem, kā arī augšstilba iekšpusei un aizmugurei.

Paceliet kāju par aptuveni 45 grādiem. Centieties nesaliekt kāju celšanas laikā un muguru dziļu pietupienu laikā.

8. Sānu pietupieni

No sākuma stāvokļa (stāvot) veiciet soli uz sāniem un nolaidieties pēc iespējas dziļāk. Mēģiniet novietot kājas pēc iespējas platāk.

Tas ļaus jums maksimāli palielināt augšstilbu iekšpusi un apakšējos sēžas muskuļus.

9. Slēpotāju pietupieni

Atlecošā kustība apakšējā stāvoklī darbojas dziļāk augšstilba aizmugurē.

Dziļi apsēžoties, veiciet divas šūpošanās ar iegurni ar nelielu amplitūdu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Paņemiet rokās iedomātas slēpju nūjas, bet neraustieties.

10. Lēcieni pietupieni

Pēdējais pliometriskais vingrinājums: pietupiens ar dziļu lēcienu. Pliometriskie vingrinājumi palīdz veidot harmonisku figūru un izvairīties no pārlieku attīstītas sēžamvietas.

Lēkt pēc iespējas augstāk, veiciet vingrinājumu pēc iespējas augstākā tempā. Bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka jūsu pietupieni ir dziļi.

Ja tas jums ir pārāk viegli:

• atkārtojiet kompleksu (1-3 reizes);
• ņem svēršanas līdzekli (hanteles, pudeli, cukini vai čivava).

()