Izlīdzināšana: 20 minūtes noslīpētām kājām un apaļam dibenam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Trīs vingrinājumu kārtas jūsu sapņu gurniem.

Šajā kompleksā kustības kāju un sēžamvietu sūknēšanai tiek apvienotas ar slodzi uz rokām un pamata muskuļiem. Vienā sesijā jūs pareizi sūknēsiet gandrīz visu ķermeni, palielināsiet izturību un uzlabosiet koordināciju.

Kā veikt treniņu

Vingrinājumu komplekts sastāv no pieciem posmiem:

1. Pārmaiņus izklupieni.
2. Atspiešanās, lācīgs planks un breika dejotājs.
3. Gūžas nolaupīšanas tilts.
4. Lēkšana no uzsvara uz dziļu pietupienu.
5. Augšstilba nolaupīšana četrrāpus.

Veiciet katru punktu vienu minūti un pēc tam pārejiet pie nākamā bez atpūtas. Lai gan lielākā daļa vingrinājumu ietver gurnu un sēžas muskuļus, tie tiek apvienoti tā, lai strādājošajām muskuļu grupām būtu laiks atpūsties.

Turklāt mainās kustību intensitāte. Līdz ar to varēsi strādāt bez apstājas līdz apļa beigām un nenomirsi no elpas trūkuma vai aizsērējušiem muskuļiem.

Pēdējā vingrinājuma beigās divas minūtes ievelciet elpu un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda trīs apļi. Ja jūtat, ka pietrūkst spēka pirms intervāla beigām, atpūtieties atlikušajā laikā un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Varat sākt video un veikt treniņu kopā ar mani vai atcerēties vingrinājumus un ieslēgt taimeri.

Kā veikt vingrinājumus

1. Pārmaiņus izklupieni

Izsitieties uz sāniem, cenšoties nolaisties zemu, bet muguru turot taisni. Turiet rokas sev priekšā vai viduklī – kā ērtāk. Uzkāpiet augšā, ar to pašu kāju metieties atpakaļ un pēc tam nomainiet tās ar lēcienu. Savāc kājas un veic vingrojumu otrā pusē.

Ja pietrūkst spēka, mainiet kājas, nelecot – tas nedaudz atslogos gurnus.

2. Atspiešanās, "lāču" stienis un "breikdejotājs"

Jūs sākat šo kustību kopu ar lāču stieni. Pacelieties četrrāpus, novietojiet plaukstas zem pleciem un novietojiet kājas uz spilventiņiem. Pēc tam paceliet ceļus no grīdas, ievelciet vēderu, virziet skatienu uz grīdu sev priekšā.

Šajā stāvoklī kājām jābūt paralēli grīdai, un ceļgaliem un gurniem jābūt saliektiem taisnā leņķī.

No šīs pozīcijas ar lēcienu pārejiet guļus stāvoklī un veiciet atspiešanos. Atkal nostājieties "lācīgajā" dēlī, noraujiet kreiso roku no grīdas un pagriezieties uz labo pusi, vienlaikus izvirzot labo kāju uz priekšu.

Atkal ieņemiet sākotnējo pozu un atkārtojiet saišķi no sākuma, bet tagad pagriezieties beigās uz otru pusi. Ja jūs nezināt, kā veikt atspiešanos, vienkārši dodieties uz atbalsta pozīciju un atgriezieties pie "lāča" stieņa.

3. Gūžas tilts ar kājas nolaupīšanu

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas tuvāk iegurnim, novietojiet rokas gar ķermeni. Sasprindzinot sēžamvietu, paceliet iegurni no grīdas, lai ķermenis izstieptos vienā līnijā no pleciem līdz ceļiem.

Iztaisnojiet vienu kāju un pavērsiet to pret griestiem. Gludi nolaidiet kāju uz sāniem, ciktāl ir kustību diapazons. Pēc tam paceliet atpakaļ un atgriezieties uz grīdas gan pēdu, gan iegurni.

Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Lēkšana no uzsvara uz dziļu pietupienu

Pietupienos pārliecinieties, ka papēži nenokrīt no grīdas un mugura paliek taisna. Ja pietrūkst spēka, dodieties pietupienā ar soļiem – vispirms novietojiet labo kāju blakus labajai rokai, un pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku. Atgriezieties līdz vietai, kur guļat ar lēcienu.

5. Augšstilba nolaupīšana četrrāpus

Pacelieties četrrāpus, plaukstas zem pleciem. Pavelciet ceļgalu līdz tāda paša nosaukuma rokas elkonim un uz sekundi nofiksējiet. Pēc tam pārvietojiet augšstilbu uz sāniem - līdz tas ir paralēli grīdai.

Pēc īsas pauzes atvelciet kāju atpakaļ un iztaisnojiet gurnus, pavērsiet papēdi pret griestiem. Varat arī pievilkt sēžamvietu, lai radītu tām lielāku stresu. Atgrieziet kāju uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.