30 hanteles vingrinājumi tiem, kas vēlas izpumpēt visu ķermeni

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katras sadaļas un izveidojiet perfektu treniņu.

Kā izvēlēties hanteles

Hanteles var būt saliekamas un nesaliekamas. Pēdējiem ir noteikts svars. Saliekams ir bārs un pankūku komplekts. Ja plānojat veikt spēka treniņus un pakāpeniski palielināt slodzi, iegādājieties saliekamo aprīkojumu: tie aizņem maz vietas un ļauj izvēlēties svaru katram vingrinājumam.

Var iegādāties neatdalāmus, bet dažādu muskuļu grupu vingrinājumiem ņemt vairākus svarus uzreiz. Pleciem, bicepsiem un tricepsiem nepieciešamas vieglas hanteles līdz 5 kg. Squats, deadlift un citiem vingrinājumiem lielām muskuļu grupām ir piemērotas čaulas, kas sver vismaz 16-20 kg.

Veikalos var atrast arī fitnesa hanteles ar neoprēna vai vinila pārklājumu. Tie ir spilgti un patīkami pieskarties, bet pārāk viegli spēka treniņiem un ir piemēroti tikai aerobikas vingrinājumiem.

Tāpēc, pat ja esat pilnīgs iesācējs, neņemiet šīs hanteles spēka treniņiem. Kā pēdējo līdzekli vienmēr varat piepildīt plastmasas pudeli ar smiltīm vai ūdeni un iegūt tos pašus 1,5-2,5 kg.

Kādi vingrinājumi jāveic

Ir daudz vingrinājumu ar hantelēm, nav jēgas tos visus uzskaitīt. Dzīves hakeris izvēlējās populārākos un sadalīja tos muskuļu grupās.

Lai izveidotu visa ķermeņa treniņu, jums vienkārši jāizvēlas 1–2 vingrinājumi no katras grupas. Veiciet vingrinājumus 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām, bet tehnika nepasliktinātos.

Ja jūsu hanteles ir pārāk vieglas, lai kārtīgi noslogotu muskuļus 12 reizes, palieliniet atkārtojumu skaitu komplektā. Vingrinājuma beigās muskuļos vajadzētu parādīties nogurumam.

Kādi vingrinājumi ar hanteles sūknēs bicepsus

1. Lokas bicepsam

Paņemiet hanteles un turiet rokas ar plaukstām pie ķermeņa. Salieciet elkoņus un paceliet hanteles līdz pleciem, vienlaikus pagriežot plaukstas uz āru. Augšpusē plaukstām jābūt pagrieztām pret ķermeni.

Šis ir izolēts bicepsa vingrinājums ar tikai apakšdelmiem. Pārējais ķermenis nav iesaistīts: nav raustīšanās, šūpošanās un citas nevajadzīgas kustības.

2. Lokas bicepsiem uz soliņa

Apsēdieties uz slīpa sola, piespiediet ķermeni pret muguru, kājas uz grīdas. Nolaidiet rokas ar hanteles, lai tās brīvi karātos gar ķermeni. No šīs pozīcijas paceliet hanteles plecu līmenī un nolaidiet tās atpakaļ. Vienmēr atgriezieties sākuma pozīcijā, lai strādātu pilnā diapazonā.

3. Koncentrētas bicepsa cirtas

Apsēdieties uz soliņa, izpletiet kājas platāk, piespiediet kājas pie grīdas. Paņemiet hanteli labajā rokā, piespiežot plecu labā augšstilba iekšpusē, tuvāk ķermenim. Nelieciet elkoni uz kājas: tas noņems slodzi no bicepsa un padarīs vingrinājumu bezjēdzīgu. Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļgala.

Veiciet hanteles pacelšanu. Atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi ar hanteles sūknēs tricepsus

1. Pagarinājums uz tricepsa ar atbalstu uz soliņa

Nolieciet celi un plaukstu pret soliņu. Paņemiet hanteli otrā rokā. Vispirms salieciet to elkoņā taisnā leņķī, pēc tam iztaisnojiet, atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Kustiniet tikai apakšdelmu, nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām.

2. Noliecies virs tricepsa pagarinājuma

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai tas tiek veikts bez atbalsta. Nolieciet ķermeni, nedaudz salieciet muguras lejasdaļu. Nolaidiet plecus un ļaujiet rokām elkoņos veidot taisnu leņķi.

Izstiepiet rokas ar hanteles, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām.

3. Hanteles spiede no galvas aizmugures

Satveriet hanteles pankūku ar abām rokām un paceliet to virs galvas. Salieciet ekstremitātes elkoņos, nolaižot šāviņu aiz muguras, paceliet to atpakaļ un atkārtojiet. Nepārvietojiet plecus: darbojas tikai jūsu apakšdelmi.

Kādi vingrinājumi ar hanteles pumpēs jūsu plecus

1. Hanteles nospiešana stāvus

Paceliet hanteles plecu līmenī, paplašiniet krūtis, salieciet plecu lāpstiņas. Tagad nolaidiet plecus. Saspiediet hanteles uz augšu un paņemiet tās nedaudz aiz galvas. Nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

2. Vaislas hanteles

Paceliet rokas ar hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet. Nedaudz salieciet ekstremitātes elkoņos, lai nepārslogotu locītavas.

3. Vaislas hanteles slīpumā

Nolieciet ķermeni paralēli grīdai, nedaudz salieciet ceļus. Izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim un atgrieziet tās atpakaļ. Veiciet kustību vienmērīgi, bez raustīšanās. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām.

Kādi vingrinājumi ar hanteles pumpēs muguru

1. Hanteļu rinda uz slīpa sola

Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, nolaidiet rokas ar hanteles. Paceliet dūres līdz viduklim, salieciet lāpstiņas kopā un nolaidiet plecus. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

2. Hanteles rinda pie jostas nogāzē

Atspiedies pret soliņu ar kreiso plaukstu un ceļgalu, iztaisnojiet labo kāju, piespiediet kāju pie grīdas, velciet roku ar hanteli uz leju. Novietojiet svaru līdz viduklim un nolaidiet to atpakaļ. Neceliet plecu, nesalieciet muguru. Nemainiet ķermeņa stāvokli visa vingrinājuma laikā. Pavērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā, lai kakls būtu vienā līnijā ar muguru.

3. Hanteles rinda līdz jostai nogāzē

Noliec muguru paralēli grīdai vai nedaudz augstāk, turi hanteles izstieptās rokās. Nolaidiet un iztaisnojiet plecus, novietojiet svaru līdz viduklim, saliekot lāpstiņas kopā, un pēc tam nolaidiet muguru. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām.

Kādi vingrinājumi ar hanteles pumpēs krūtis

1. Hanteles spiešana

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, novietojiet plecus paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Turiet plaukstas tā, it kā jūs satvertu stieni. Saspiediet hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot rokas ar plaukstām vienu pret otru un savienojot tās. Augšpusē jūsu dūrēm jāsatiekas. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Vaislas hanteles guļus

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Savienojiet rokas ar hanteles, kas atrodas virs jums, un pēc tam izklājiet tās uz sāniem, izstiepjot krūšu muskuļus. Nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavu. Novietojiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Vaislas hanteles no taisnā leņķa

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, pagrieziet plaukstas pret ķermeni. Iztaisnojiet rokas, bet ne pilnībā: galējā punktā atstājiet tās nedaudz saliektas, lai aizsargātu locītavu. Atgrieziet apakšdelmus sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi ar hanteles pumpēs jūsu gurnus un sēžamvietas

1. Sēžu tilts atbalstīts uz soliņa

Apsēdieties uz grīdas blakus solam, atspiediet uz tā muguru, salieciet ceļus. Paceliet iegurni, nepaceļot kājas. Novietojiet rokas ar hanteles uz gurniem. Sasprindzinot sēžas muskuļus, spiediet iegurni uz augšu, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Rumānijas nāves vilkšana

Stāviet taisni, turiet hanteles izstieptās rokās, plaukstām jābūt pagrieztām pret ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties ar taisnu muguru, paņemiet iegurni atpakaļ un nolaidiet čaulas līdz apakšstilba vidum. Pārvietojiet hanteles tuvu kājām. Turiet muguru taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Lunges ar hantelēm

Paņemiet rokās hanteles, metieties uz priekšu un pieskarieties grīdai ar aizmugurējās kājas ceļgalu. Pārliecinieties, ka apakšējās ekstremitātes ir saliektas taisnā leņķī un vai priekšā esošais ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu. Jūs varat veikt izklupienus, pārvietojoties pa istabu vai uz vietas.

4. Lunges ar hanteli vienā rokā

Šī vingrinājumu iespēja sūknē ne tikai gurnus, bet arī plecus un pamata muskuļus. Neņemiet smagu hanteli uzreiz: vispirms pārbaudiet savu līdzsvara sajūtu, veicot vingrinājumu ar vieglu svaru.

Pacel lādiņu virs galvas, otru roku izstiep uz sāniem. Veiciet izklupienus, pārvietojoties pa zāli. Pēc vienas pieejas pabeigšanas atkārtojiet to ar hanteli otrā rokā.

5. Pietupieni ar hantelēm

Novietojiet kājas plecu platumā, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Turiet hanteles pār pleciem. Pietupieni līdz paralēli gurniem grīdai vai zemāk. Turiet muguru taisni un papēžus uz grīdas. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

6. Trasters ar hantelēm

Šajā vingrinājumā vienlaikus tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas: gurni, sēžas muskuļi, pamata muskuļi, pleci un tricepss. Tas labi darbojas intensīviem intervāla un ķēdes treniņiem svara zaudēšanai.

Stāviet ar kājām plecu platumā, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Turiet hanteles tuvu pleciem. Veiciet pietupienu, iztaisnojieties un, nepārtraucot kustību, saspiediet čaulas uz augšu, nedaudz paņemot tos aiz galvas.

Jūs neveicat spiešanu guļus, bet gan spiešanu: jūs izmantojat pacēlāja inerci, lai izspiestu hanteles uz augšu. Tāpēc neieturiet pauzi starp pietupieniem un spiešanu guļus.

7. Šūpoles hanteles

Vēl viens vingrinājums, kas ietver vairākas muskuļu grupas. Hanteles šūpoles nostrādā gurnu un muguras muskuļus, stiprina plecu jostu.

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Satveriet vienu hanteli ar abām rokām, nolieciet muguru taisni, salieciet ceļus un atspiediet iegurni atpakaļ. Novietojiet hanteli starp kājām. Ar asu kustību virziet iegurni uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot un šūpojot šāviņu uz augšu. Hanteles raksturo pusloku un beidzas virs galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.

Ja strādājat ar iegurni, vingrinājums labi noslogos sēžamvietu, ja nē, tad muguras ekstensorus. Lai gan abas muskuļu grupas darbosies tik un tā.

8. Sumo pietupieni ar hantelēm

Vingrinājums ar uzsvaru uz augšstilba iekšējo daļu.

Novietojiet kājas 1,5-2 reizes platāk par pleciem, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Satveriet vienu hanteli ar abām rokām. Veiciet pietupienu ar ceļiem, kas izplesti uz sāniem. Turiet muguru taisni un pietupieties paralēli grīdai ar gurniem. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

9. Bulgārijas dalītie pietupieni ar hantelēm

Paņemiet rokās hanteles, stāviet ar muguru pret kāpnēm, uzlieciet uz tās vienas kājas pirkstu. Veiciet pietupienu. Pārbaudiet, vai celis stāvošās kājas priekšā sniedzas pāri pirkstai. Ja tā, nedaudz attālinieties no atbalsta. Pietupienā mēģiniet pagriezt atbalsta kājas ceļgalu uz āru.

10. Iekāpšana boksā ar hantelēm

Ejiet kalnā ar hanteles rokās. Celšanas laikā mēģiniet nedaudz pagriezt atbalsta kājas ceļgalu uz āru: tā locītava atrodas stabilākā stāvoklī, kas samazina traumu risku.

11. Glute tilts uz grīdas ar hanteles

Apgulieties uz grīdas un novietojiet uz tās kājas, saliekot ceļus taisnā leņķī. Paceliet vienu kāju un iztaisnojiet ceļgalu, novietojiet hanteli uz gurniem. Sasprindzinot sēžamvietu, pabīdiet iegurni uz augšu, lai ķermenis un paceltā kāja būtu izstiepti vienā līnijā. Nolaidiet gurnus uz grīdas un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi ar hanteles pumpēs jūsu abs un pamata muskuļus

1. Turku celšana ar hantelēm

Lielisks pamata vingrinājums. Uzlabo līdzsvaru un kustību koordināciju.

Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Paņemiet hanteli labajā rokā un paceliet to sev priekšā, izstiepiet kreiso roku uz sāniem. Salieciet labo kāju un novietojiet kāju uz grīdas. Atspiedies uz labās kājas un kreisās rokas, ieņem sēdus stāvokli. Pārvietojiet hanteli uz augšu un turiet to virs galvas. Atvelciet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet to uz ceļa: tagad esat izklupienā.

Pacelieties un pēc tam atkārtojiet apgrieztā secībā: kreisā kāja atgriežas izklupienā un tiek novietota uz ceļgala, kreisā roka un labā kāja balstās uz grīdas, kreisā kāja tiek pārvietota uz priekšu un iztaisnota, jūs apsēdāties, tad nolaidiet muguru uz grīdas, izstiepiet kreiso roku uz sāniem un iztaisnojiet labo kāju.

Kad esat apmierināts ar vingrinājumu, mainiet roku un izmēģiniet otru. Iesācējiem paņemiet vieglāku hanteli.

2. "Mežstrādnieks" ar hanteli

Stāviet ar kājām plecu platumā vai nedaudz plašāk, satveriet hanteli ar abām rokām. Pagrieziet korpusu pa labi un paceliet šāviņu uz augšu un uz sāniem. Tas paceļ kreisās pēdas papēdi no grīdas un pagriežas uz āru, lai nodrošinātu pilnīgu ķermeņa rotāciju. Pagrieziet pēdējo pa kreisi, vienlaikus nolaižot hanteli līdz ceļa līmenim. Iedomājieties, ka veicat vingrinājumu taisnstūrī: vispirms jāpieskaras šāviņam augšējā labajā stūrī un pēc tam apakšējā kreisajā stūrī.

Veiciet vienādu skaitu pieeju abām pusēm.

3. Krievu crunches ar hanteles

Apsēdieties uz grīdas, ar abām rokām satveriet hanteli, paceliet kājas no grīdas un iztaisnojiet muguru. Pagrieziet ķermeni un rokas ar svaru pa labi un pēc tam atkārtojiet to pašu pa kreisi. Centieties nenolaist kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

4. V-veida salocīšana ar hanteli

Izstiepieties uz grīdas ar hanteli aiz galvas. Tajā pašā laikā paceliet ķermeni, rokas un taisnas kājas, pieskarieties pēdu pirkstiem ar šāviņu. Nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet. Paceļot, mēģiniet turēt muguru taisni un pārāk nesaliekt ceļus.