Sūknēšana: 20 minūtes kardio tiem, kas vēlas sniegt visu iespējamo

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neviens muskulis nepaliks bez uzraudzības.

Šis treniņš ir piemērots tiem, kas vēlas sniegt visu iespējamo, iztērēt aptuveni 150-200 kcal un nedaudz noslogot visa ķermeņa muskuļus.

Jāstrādā gandrīz bez apstājas, atpūšoties tikai apļa beigās. Izmantojot šo formātu, jūsu pulss saglabāsies paaugstināts visa treniņa laikā, un jūs iegūsit daudz vairāk ieguvumu, nekā stāvot starp vingrinājumiem.

Kā veikt treniņu

Sākumā veiciet locītavas iesildīšanos: kakla un ķermeņa pagriezienus un slīpumus, pagriešanos visās locītavās 5-10 reizes katrā virzienā. Varat to izlaist, ja veicat šo kompleksu pēc pamatdarbības, piemēram, spēka treniņa vai skriešanas.

Veiciet šādas kustības pa minūti, neapstājoties:

• Breikdejotājs ar izlēkšanu.
• Atspiešanās un pastaigu stienis.
• Pietupieni ar pagriezienu uz sāniem.
• Paceļot iegurni ar mainīgu pēdu pieskārienu.

Pēc tam atpūtieties minūti un sāciet no jauna. Izveidojiet četrus apļus.

Kā veikt vingrinājumus

"Breakdancer" ar izlēkšanu

Sākuma pozīcija ir "lāča" dēlis, kurā rokas atrodas zem pleciem, un kājas ir saliektas ceļgalos un iegurnī taisnā leņķī vai tuvu tam.

Izpildi divus breika vingrinājumus abos virzienos, apgriežot kāju pirkstus. Pēc tam ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk rokām, iztaisnojieties un sasitiet rokas virs galvas.

Atgriezieties lāču joslā un turpiniet strādāt.

Atspiešanās un pastaigu stienis

Stāviet uzsvarā guļus, veiciet klasisko atspiešanos un pēc tam atspiediet iegurni, dodoties uz augšu pa "slīdni". Izstiepiet plecus un augšstilba aizmuguri, vienlaikus atpūšot rokas.

Pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī un savukārt nolaidiet apakšdelmus uz grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis tajā pašā laikā paliek taisns: nesalieciet muguras lejasdaļu, turiet sēžamvietu saspringtu.

Pamīšus novietojiet rokas uz plaukstām, atgriežoties guļus stāvoklī un vispirms veiciet virkni vingrinājumu. Ja rokas ir stipri aizsērējušas, vienkārši pavadiet nedaudz vairāk laika "slīdēšanas" pozīcijā – pēc 3-4 sekundēm paspēsiet atpūsties un varēsiet turpināt.

Pietupieni ar pagriezienu uz sāniem

Šī vienkāršā kustība ir lieliski piemērota sirdsdarbības ātruma palielināšanai, un galu galā tā labi aizsprosto gurnus.

Nolaidieties pietupienā, noliecieties ar taisnu muguru un ar pirkstiem pieskarieties grīdai starp kājām. Pēc tam iztaisnojieties, ielieciet rokas aiz galvas un ar nelielu lēcienu pagrieziet ķermeni pa labi, vienlaikus paceļot labo ceļgalu.

Atkārtojiet no sākuma: pietupieni, noliekšanās, pieskaroties grīdai, iztaisnošana un pagriešana pa kreisi, rokas aiz galvas. Mēģiniet enerģiski kustēties un turēt tempu līdz vingrinājuma beigām.

Ja pietrūkst spēka, dari to nelecot.

Paceļot iegurni ar mainīgu pēdu pieskārienu

Šī kustība sūknēs jūsu gurnus un abs un sniegs jums atpūtu.

Sēdiet uz grīdas, novietojot rokas aiz ķermeņa, salieciet labo ceļgalu un turiet kreiso kāju taisni. Atspiedies uz rokām un labās kājas, paceliet iegurni un kreiso kāju no grīdas.

Ar labo roku pieskarieties kreisajai kājai, nolaidieties atpakaļ uz grīdas un mainiet kājas - tagad kreisā kāja ir saliekta pie ceļa uz grīdas, bet labā kāja ir taisna. Mainiet malas katru otro reizi.