5 fitnesa skaistuļu vingrinājumi tiem, kas vēlas pārveidot savu ķermeni

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Personīgie treneri, fitnesa modelis un uztura speciālists dalās ar saviem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai palīdzētu viņiem uzturēt formu.

1. Super savīšana dzelzs presei

Šis ir personīgās treneres un uztura speciālistes Sāras Boumaras vingrinājums.

Deadlift ir pamata vingrinājums vairākām locītavām, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām: gurniem, sēžas muskuļiem, muguras muskuļiem un abs.

Kā to izdarīt

Stāviet blakus stieņam ar kājām plecu platumā. Sāciet ar smagumu, kuru pacelat bez piepūles. Tas ir labi, ja tas ir tukšs 20, 15 vai 10 kilogramu stienis.

Salieciet ceļus un noliecieties pār stieni ar taisnu muguru. Stieņa satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem, skatiens ir vērsts uz priekšu. Paceliet stieni, vadot to gandrīz tuvu apakšstilbiem. Iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas un pēc tam atkal nolaidiet stieni uz grīdas.

Visa vingrinājuma laikā nesalieciet muguru. Jūs varat papildus sasprindzināt sēžamvietas pacelšanas laikā, lai palīdzētu mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu.

Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Pirms svara palielināšanas pārliecinieties, ka veicat pareizo formu. Lūdziet, lai kāds fitnesa instruktors vai kāds ar ilgu spēka treniņu vēsturi jūs pavēro.

4. Atspiešanās kājās

Tiešsaistes trenere Nina Munoza, augstas intensitātes intervāla treniņu speciāliste, piedāvā interesantu atspiešanās variantu.

Ievietoja NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 2018. gada 19. maijs, 5:47 PDT

Šis vingrinājums nostiprina visu ķermeni, noslogo tricepsu, kājas, sēžamvietas un pamata muskuļus. Tas ir efektīvāks par parasto stieni, neprasa papildu aprīkojumu un to var veikt jebkur.

Kā to izdarīt

Stāviet taisni, pleci pāri rokām, ceļi taisni, abs sasprindzināts. Iegremdējieties atspiešanās pozīcijā, tajā pašā laikā pievelciet sēžamvietu un paceliet vienu kāju uz augšu. Atgriezieties guļus stāvoklī, nolaidiet kāju uz grīdas.

Atkārtojiet atspiešanos, šoreiz paceļot otru kāju. Turpinot mainīt kājas, veiciet vingrinājumu 30 sekundes.

Ja nevarat veikt klasiskos atspiešanos, mēģiniet nometies ceļos.

5. Hanteles izklupieni

Tiešsaistes trenere Aleksija Klārka uzskata, ka ir dažādi vingrinājumi, lai būtu labā formā, taču viņai vairāk nekā citiem patīk izklupieni un viņi tos dara katru dienu.

Ievietoja Aleksija Klārka (@alexia_clark) 2018. gada 19. maijā, plkst. 3:00 PDT

Lunges strādā jūsu sēžamvietā, kvadraciklos un kodolā. Turklāt tos var kombinēt ar ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem vai veikt ātri, lai iegūtu kardio slodzi.

Kā to izdarīt

Stāviet taisni, kājas kopā un novietojiet rokas uz gurniem vai jostasvietas. Izsitieties uz priekšu, celim aiz stāvošās kājas pieskaroties grīdai. Pārliecinieties, ka celis stāvošās kājas priekšā ir saliekts 90 grādu leņķī un neizvirzās tālāk par pirksta daļu.

Ja jūs darāt mājās un vienkārši nav vietas iespiešanai, veiciet izklupienus uz vietas. Noteikumi ir vienādi: taisns leņķis pie ceļa locītavas, taisna mugura, rokas uz vidukļa vai uz gurniem.

Vēl viena iespēja ir ar hanteles spiedienu uz augšu. Turiet hanteles tuvu pleciem un, izejot, saspiediet tās uz augšu. Tātad jūs ne tikai sūknēsit kājas un sēžamvietu, bet arī nodrošināsit slodzi rokām un pleciem.

Veiciet trīs 15-20 izklupienu komplektus katrā kājā. Ja vēlaties grimt, izmēģiniet piecu minūšu intervālus ar atpūtu pirms atveseļošanās starp intervāliem.