8 vingrinājumi tiem, kas vēlas ātrāk braukt ar velosipēdu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Labs velosipēdists nav tikai pumpas kājas, kā varētu domāt tie, kas nebrauc vai brauc maz. Spēcīgs ķermenis ir vienlīdz svarīgs. Un šodien mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumus, kas stiprinās jūsu pamata muskuļus un palīdzēs attīstīt lielu ātrumu, ievērojami samazinot slodzi uz kājām!

Braukt ātrāk, tas ne vienmēr nozīmē kāju sasprindzinājumu. Darbā jāiekļauj prese un muguras lejasdaļa. Tie ir pamatā gandrīz visām ķermeņa kustībām, braucot ar velosipēdu. Viņi ir arī atbildīgi par darbu ar pedāļiem.

Graeme Street, Cyclo-CORE treniņu programmas dibinātājs un Eseksas treneris, uzskata, ka bez pārsūknētiem pamata muskuļiem pat visspēcīgākās kājas nevar izmantot efektīvi. Tas ir kā Ferrari virsbūve ar Fiat šasiju.

Grehems ir izstrādājis īpašu treniņu programmu, lai stiprinātu serdes muskuļus. Tas ir tikai 10 minūtes garš un koncentrējas uz vēdera muskuļiem, muguras lejasdaļu, sēžas muskuļiem, paceles muskuļiem un gūžas saliecējiem. Šo vingrinājumu rezultātā jūsu muskuļi ne tikai kļūs spēcīgi, bet arī sāks strādāt kopumā.

Lai attīstītu nepieciešamo spēku, šo kompleksu ieteicams veikt 3 reizes nedēļā.

1. vingrinājums. Boksa gurkstēšana

Kas darbojas: šķērseniski un slīpi vēdera muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi.

Apgulieties uz fitball tā, lai atbalsts būtu uz muguras vidus, salieciet ceļus 90 grādu leņķī un stingri piespiediet kājas pie grīdas. Rokas ir salocītas aiz galvas, bet nespiediet uz kakla.

Ievelciet vēderu un paceliet muguras augšdaļu virs fitball, tas ir, mēģiniet atraut plecu lāpstiņas prom no atbalsta. Nedaudz pagrieziet ķermeni pulksteņrādītāja virzienā uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar muguras lejasdaļu nospiediet fitball, lai saglabātu līdzsvaru. Veiciet 15 pagriezienus pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam to pašu uz otru pusi.

Šis vingrinājums palīdz samazināt ķermeņa sānu šūpošanos, braucot ar velosipēdu.

2. vingrinājums. Tilts

Kas darbojas: gūžas saliecēji, muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļi.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus (papēžiem jābūt pie sēžamvietas), rokas izstiepiet sānos, plaukstas uz leju. Saspiediet sēžamvietas un virziet tās ar vienmērīgu augšupejošu kustību, paceļot gurnus un koncentrējoties uz papēžiem. Jums vajadzētu būt taisnai līnijai no pleciem līdz ceļiem. Turiet šajā pozīcijā dažas sekundes un nolaidieties līdz ¾: muguras lejasdaļa var pieskarties grīdai, bet ne sēžamvieta. Pēc tam atkal paceliet iegurni. Veiciet 20 atkārtojumus.

Šis vingrinājums izstiepj gurnu saliecējus, kas velosipēdistiem bieži ir ļoti aizsērējuši, un nostiprina saikni starp muguras lejasdaļu un sēžamvietu.

3. vingrinājums. Gurnu pacelšana

Kas darbojas: muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļi, augšstilbu bicepsa muskuļi.

Guļus ar vēderu un gurniem uz fitball. Novietojiet rokas uz grīdas un novietojiet plaukstas tieši zem pleciem. Kājas izstieptas, zeķes uz grīdas. Ar taisnu muguru un plakaniem plecu lāpstiņām paceliet taisnas kājas. Ja iespējams, mēģiniet tos pacelt virs līmeņa, kur augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 20 atkārtojumus.

Šis vingrinājums nostiprina muguras lejasdaļu, un tas padara pedāļa sitiena otro pusi efektīvāku.

4. vingrinājums. Dēlis

Kas darbojas: šķērsvirziena vēdera muskuļi, muguras augšdaļas un apakšējās daļas muskuļi.

Apgulieties uz vēdera, salieciet elkoņus, noliecieties uz apakšdelmiem, skaidri novietojot elkoņus zem pleciem. Paceliet gurnus no grīdas. Kājas balstās uz pirkstiem (burtiski uz pirkstu galiem), mugura taisna, vēders ievilkts. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav novirzes. Turiet šo pozīciju 60 sekundes. Veicot vingrinājumu, labāk elpot ar krūtīm.

Dēlis attīsta muskuļu izturību, kas palīdzēs ilgāk noturēties aeropozīcijā.

5. vingrinājums. Sānu dēlis

Kas darbojas: šķērseniski un slīpi vēdera muskuļi.

Apgulieties labajā pusē, salieciet labo roku pie elkoņa, noliecieties uz apakšdelma (elkonis skaidri atrodas zem pleca). Novietojiet labo kāju uz kreiso. Izstiepiet kreiso roku pa labi. Ar vienu kustību paceliet gurnus no grīdas, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju. Pēc tam nolaidiet gurnus, bet ne pilnībā: apstājieties 5 cm no grīdas un pēc tam atkal paceliet tos uz augšu. Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pusē, tad dariet to pašu otrā pusē.

Spēcīgi slīpi muskuļi uzlabo jūsu stabilitāti braukšanas laikā, ļaujot veikt stingrākus pagriezienus ar lielāku ātrumu.

6. uzdevums. Šķēres

Kas darbojas: šķērsvirziena vēdera muskuļi, gūžas saliecēji, augšstilbi iekšējie un ārējie.

Apgulieties uz muguras, kājas ir iztaisnotas, rokas (plaukstas uz leju) balstās uz muguras lejasdaļu. Atspiediet elkoņus pret grīdu, ievelciet vēderu, paceliet plecus, paskatieties uz griestiem. Paceliet kājas apmēram 10 cm no grīdas un sāciet tās sakrustot un izpletīt, nepārtraukti mainot augšstilbu. Viena kājas maiņa - viens rep. Jums jāaizpilda 100.

Šis daudzuzdevumu vingrinājums iedarbina jūsu rumpja muskuļus, kā arī palīdz efektīvāk nospiest gurnus, ceļgalus un pēdas.

7. vingrinājums. Katapulta

Kas darbojas: visi pamata muskuļi.

Sēdiet ar nedaudz saliektiem ceļgaliem un papēžiem stāvot uz grīdas. Paceliet rokas plecu līmenī un izstiepiet uz priekšu, plaukstas viena pret otru. Iztaisnojiet muguru, skatieties uz augšu, dziļi ieelpojiet un, veicot 5 ieelpas, lēnām nolaidieties uz grīdas. Rokas paliek aiz galvas. Ar vienu kustību izelpojot, pacelieties vēlreiz, rokām vajadzētu iet vispirms. Veiciet 20 atkārtojumus.

Šis vingrinājums uzlabo vispārējo ķermeņa kontroli.

Vingrinājums 8. Stūris

Kas darbojas: šķērsvirziena vēdera muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi.

Apsēdieties uz grīdas, nedaudz atlaidot rokas un atspiedieties uz grīdas, kājas iztaisnotas. Turot kājas kopā, paceliet tās no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu plecu līmenī. Vēders ir ievilkts, rumpis un kājas veido 90 grādu leņķi. Ja jums ir grūti noturēt kājas taisni, varat nedaudz saliekt ceļus. Turiet šo pozīciju 60 sekundes.

Tāpat kā plank, šis vingrinājums uzlabo stabilitāti muguras lejasdaļā un attīsta pamata izturību. Tas ir, jums būs daudz vieglāk ilgstoši atrasties saliektā stāvoklī vai braukt kalnā, nezaudējot ātrumu.