21 padoms tiem, kas vēlas noskriet savu pirmo maratonu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja esi skrējējs, bet vēl nekad neesi skrējis maratonu, tad ir īstais laiks par to padomāt. Ir vērts iepriekš izvēlēties piemērotu sacīksti un sākt gatavoties. Šajā jautājumā jums palīdzēs elites maratona skrējēju un treneru padomi.

Maratonskrējēji zina, ar ko var saskarties iesācējs, gatavojoties savam mūža pirmajam maratonam. Galu galā maratons ir nopietna distance, kas prasa labu fizisko un psiholoģisko sagatavošanos.

1. Izveidojiet spēcīgu pamatu

(Tads Maklarins) iesaka noskriet 32-40 kilometrus apmēram mēnesi pirms galvenā pasākuma. Ja pārāk agri sākat palielināt distanci, traumas vai izdegšanas risks palielinās vairākas reizes.

Varat arī sasniegt maksimumu pārāk agri. Pēc tam jūsu spēki sāks kristies, kas var atnākt tieši maratona laikā.

2. Nostipriniet savu serdi un visu ķermeni

Maratona skrējējs, sertificēts treneris un grāmatas Running for Health & Happiness autors Džeisons Ficdžeralds iesaka stiprināt visa ķermeņa muskuļus, jo īpaši serdes muskuļus, izmantojot spēka un funkcionālos treniņus.

Pamata muskuļu fiziskajam stāvoklim ir liela nozīme ķermeņa stabilizēšanā skriešanas laikā (iegurņa saglabāšana neitrālā stāvoklī) un formas saglabāšanā, kad nogurums dara savu. Turklāt jūs ne tikai samazinat traumu risku, bet arī uzlabojat skriešanas efektivitāti.

3. Izmantojiet masāžas rullīti

ASV Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas sertificēts speciālists un īpašu treniņu sesiju autors Ēriks Teilors iesaka neaizmirst par tik brīnišķīgu izgudrojumu kā masāžas rullītis.

Ja visi skrējēji tikai 10 minūtes dienā veltītu vienkāršai masāžai (piemēram, miofasciālajai masāžai) galvenajai slodzei pakļautajās ķermeņa zonās, ievērojami palielinātos viņu veiktspēja un samazinātos traumu risks. Turklāt masāža samazina muskuļu iekaisumu un paātrina atjaunošanos pēc treniņa.

4. Veiciet dinamisku iesildīšanos

un fotogrāfs Mackenzie Lobby piedāvā jaunākos pētījumus sporta un medicīnas jomā. un aizstāt standarta statisko iesildīšanos pirms treniņa ar dinamiskiem stiepšanās un pliometriskiem vingrinājumiem.

5. Nosakiet savu pašreizējo fitnesa līmeni

Skriešanas redaktore Sabrina Grotewold iesaka sākt jaunu treniņu ciklu, nosakot savu fitnesa līmeni. Tas palīdzēs jums izveidot pareizo treniņu plānu, kas stiprina jūsu vājās vietas un lieliski sagatavos sacīkstēm.

6. Izvēlieties pareizo treniņu plānu

Pēc stipro un vājo pušu noteikšanas, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, varat izvēlēties treniņu plānu. Īpaši skrējējs un grāmatas Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is Possible autors Džastins Levins iesaka pareizi pielikt pūles. Nepietiekams darbs ir tikpat slikti kā pārmērīgs darbs. Šīs galējības ievērojami palēnina procesu.

Ir svarīgi reģistrēt visas fiziskās aktivitātes un uzraudzīt savu stāvokli. Piemēram, Polar sporta lietotne seko līdzi visām jūsu aktivitātēm un parāda slodzi diagrammās, parādot, kad ir laiks samazināt ātrumu un atgūties.

7. Definējiet savus mērķus, bet padariet tos elastīgus

Treneris Mets Ficdžeralds iesaka neaiziet pārāk tālu un saglabāt nelielu atstarpi, uzstādot mērķus nākotnes maratonam. Ir labi, ja pats nolemjat noskriet 10 kilometrus 45 minūtēs. Ir slikti, ja šī iemesla dēļ jūs pieliekat lielas pūles un nopelnāt traumas un neirozes. Vienmēr atstājiet iespēju atkāpties, jo rezultāts ir atkarīgs no pārāk daudziem faktoriem.

8. Atrodi līdzsvaru starp treniņu un personīgo dzīvi

Gregs Strosakers, skrējējs un grāmatas Running Ahead of the Sun autors, ir uzzinājis, cik svarīgi ir saglabāt līdzsvaru. Neatkarīgi no tā, cik labi esat fiziski sagatavots, vienmēr kaut kas var traucēt: slikti laikapstākļi, slimības, traumas, problēmas darbā. Šie notikumi noteikti negatīvi ietekmēs ne tikai jūsu sportiskos rezultātus, bet arī jūsu personīgo dzīvi, kas radīs vēl lielāku stresu.

Ideāls variants ikvienam, kas gatavojas nopietnai konkurencei, ir līdzsvarot šīs dzīves jomas. Līdzsvars paglābs no skandāliem, pazudīs uztraukuma cēloņi, pazemināsies stresa līmenis. Pēc tam varēs produktīvi gatavoties maratonam.

9. Noteikti veltiet laiku, lai atgūtu

Katram skrējējam jāievēro progresēšanas princips. Noteikumu ignorēšana var izraisīt motivācijas zudumu, pārtrenēšanos un traumas.

Ja jūtaties noguris, un treniņu efektivitāte ir samazinājusies ar vienādu slodžu apjomu, tad ir laiks ieturēt pauzi un veltīt laiku atpūtai un atveseļošanai. Ar nedēļu varētu pietikt. Šajā laikā labāk gulēt vairāk, izvēlēties pareizo ēdienu un dienas laikā ieturēt pauzes miegam.

10. Neaizmirstiet par cross-training

Pīts Rī, elites treneris un ZAP Fitness Team ASV vadītājs, iesaka iemācīties ieklausīties sevī un atcerēties, ka bez skriešanas treniņiem ir arī citas iespējas.

Ir trīs galvenie faktori, kas var palīdzēt uzlabot izturību un skriešanas veiktspēju: treniņu apjoms, biežums un intensitāte. Visiem skrējējiem ir robeža, kuru viņi nevar pārsniegt bez nepatīkamām blakusparādībām. Cita veida vingrinājumi un treniņi (joga, spēka, funkcionālie) palielinās izturību, padarīs jūs stiprāku un elastīgāku. To visu var izmantot, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju.

11. Iemācieties veikt pareizās korekcijas savā treniņu plānā

Dažreiz gadās, ka treniņš neturpinās. Vingrinājumi ir grūti un grūti izpildāmi trenera norādījumiem. Parasti šajā gadījumā viņi saka, ka šī ir slikta diena apmācībai. Zinot, ka šī diena acīmredzami nav jūsu, ir vēl viens svarīgs aspekts, lai veiksmīgi pieveiktu maratonu.

Treneris Džefs Gaudets iesaka šādos gadījumos piebremzēt. Un, ja tas ir patiešām grūti, tad pārtrauciet trenēties un turpiniet ievērot plānu. Jums nevajadzētu mēģināt to atkārtot nākamajā dienā. Vienkārši aizmirsti un dodies tālāk! Nelielas novirzes no plāna nav liktenīgas.

12. Pievienojiet pielāgotus maratona treniņus

Vēl viens Džeisona Ficdžeralda padoms ir paturēt prātā treniņus, kas īpaši paredzēti maratonam, jo lielākoties skrējēji veic tikai dažus standarta treniņus (tempo vai garo distanču skriešanu). Protams, tie nodrošinās jums labu pamatu, taču, lai attīstītu savas skriešanas īpašības, ir nepieciešama daudzpusīgāka pieeja.

13. Izlemiet, vai startēt pirms maratona

Šajā gadījumā viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlaties uzlabot savu iepriekšējo sniegumu, piedalīšanās pusmaratonā varētu būt laba ideja. Tātad jūs varat uzzināt, kādā formā jūs esat, kā arī precīzāk noteikt laiku, kurā varat noskriet pilnu distanci.

Ja esi iesācējs, labāk šādas domas atstāt un turpināt vingrināties pēc izstrādātā skriešanas plāna.

14. Sekojiet līdzi skriešanas apaviem

Rezultāts ir atkarīgs ne tikai no jūsu skriešanas tehnikas un fiziskās sagatavotības. Ritošā daļa ir vienlīdz svarīga.

Ja tu valkā sliktus skriešanas apavus, tu tik un tā skriesi slikti. Tāpēc pārbaudiet apavus.

Lai noteiktu, kad ir pienācis laiks nomainīt kedas, var veikt, pārbaudot materiālu stingrību. Lai to izdarītu, paņemiet vienu apavu rokās un piespiediet īkšķi uz amortizējošās daļas (pēdas vidus) papēža virzienā. Ja materiāls pārāk viegli padodas spiedienam, ir pienācis laiks mainīt apavus.

Tāpat nav ieteicams skriet jaunās kedas.

15. Iemācieties tikt galā ar sāpēm skriešanas laikā

Fizioterapeits Calvin Mayes saka, ka labākais veids, kā tikt galā ar sāpēm, ir novērst to rašanos. Ir jāiemācās ieklausīties savā ķermenī un piebremzēt pie pirmajiem trauksmes zvaniem. Jūs varat nedaudz piebremzēt, bet tomēr pabeigt sacīkstes.

Ja skriesi, ignorējot sāpju simptomus, viss var beigties ar katastrofāliem – savainojumiem vai priekšlaicīgu maratona finišu ilgi pirms finiša līnijas.

16. Trenējies našķoties skrējienā

Maratons ir distance, kuru nevar noskriet bez papildu uzlādes. Saskaņā ar pētījumiem, labākais veids, kā uzturēt atbilstošu enerģijas līmeni sacensību laikā, ir dzert daudz šķidruma un katru stundu patērēt 60 gramus ogļhidrātu.

Ir vairāki veidi, kā paveikt šo uzdevumu. Pirms maratona jāizvēlas efektīvākais un ērtākais.

17. Dažas nedēļas pirms starta samazini slodzi

Pirms darba sākšanas jums jāsamazina slodze. Galvenais ir darīt to pareizi. Jūsu kājām ir jāatceras, kā ir skriet ātri, tāpēc nobraukt nobraukumu krietni pirms maratona ir slikta ideja. Labāk to darīt divas nedēļas pirms sacensībām un kopējo distanci samazināt par 10-20%.

18. Novērsiet visas problēmas, kas var rasties pirms sacensību sākuma

Pat labākie no mums ir nonākuši grūtībās. Nekad nevari būt 100% pārliecināts, ka nekas nenotiks. Problēmu ignorēšana ir slikta stratēģija. Jums ir jāiemācās atrisināt problēmu uzreiz pēc tās rašanās, pretējā gadījumā tā var vilkt sev līdzi nākamo, un jūs riskējat tikt pie lavīnas. Vismaz tā iesaka treneris Patriks Makrens.

19. Iemācieties sekot līdzi savam tempam

Jebkurš pieredzējis maratonists pateiks, ka temps sacensību laikā ir pilnīgi atšķirīgs no tā, ar kādu viņi parasti trenējas. Tas viss ir atkarīgs no ainavas, laikapstākļiem, jums un jūsu stāvokļa.

Patriks Makrens iesaka iemācīties sekot līdzi savam tempam un mēģināt ievērot trenera noteiktos rādītājus, pielāgojot tos atbilstoši situācijai (stiprs pretvējš, kalni, traumas).

20. Iegūstiet sev pienācīgu pārtraukumu uzreiz pēc maratona

Uzreiz pēc skrējiena uzklājiet kontrasta pēdu dušu. Iemērciet tos vienu minūti aukstā ūdenī un vienu minūti karstā ūdenī. Pēc tam papildiniet savus krājumus ar labām pusdienām ar lielu daudzumu olbaltumvielu un labi izgulieties.

Bet nekādā gadījumā nepavadiet nākamo dienu gultā. Jūs vienkārši paņemat brīvu dienu, nevis dienu no skriešanas. Veiciet atveseļošanās skrējienu un palieciet aktīvs, neļaujot asinīm uzkrāties kājās, lai palīdzētu atjaunot sāpošos muskuļus.

21. Sāciet gatavoties nākamajām sacensībām ne agrāk kā pēc trim nedēļām

Pēc maratona pabeigšanas jums vajadzētu dot sev divas līdz trīs nedēļas, lai pilnībā atgūtuos. Tas nozīmē, ka jums nav jāveic nekādi īpaši vingrinājumi un intensīvi treniņi. Ir vērts veikt tikai vieglu atveseļošanās skriešanu.

Daudzi iesācēji uzskata, ka, saīsinot atveseļošanās laiku, pēc 6-10 nedēļām var sagatavoties citām sacīkstēm. Tas var noderēt vienu vai divas reizes, bet trešajā reizē jums būs jāmaksā par šādu nicinājumu pret savu ķermeni.