Kā es pirmo reizi noskrēju maratonu 45 gadu vecumā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja iepriekš neesi sportojis vai pat domājis par maratonu, nekad nav par vēlu sākt trenēties – tas ir pierādīts no personīgās pieredzes.

“Nākamais raksts rakstīšu par maratonu. Vai arī es to nedarīšu. Šī ir pēdējā frāze no mana ceturtā ieraksta par amatieru skriešanu pēc 40 gadiem, kas sarakstīti pirms diviem gadiem.

Un, ja palasa šīs rindas sākumā, tad es noskrēju maratonu.

Šie ir četri raksti, kas ved no biroja darbinieka, kurš neskrien, līdz pusmaratonam:

45 gadu vecumā es noskrēju Maskavas maratonu par divām minūtēm ātrāk nekā vecākais skrējējs, kuram apritēja 81 gads. Tomēr - gatavojos pēc plāna!

Neliela atkāpe: rakstu tiem, kuri līdz 40 gadu vecumam nav nodarbojušies ar sportu un ir noguruši no nekustīgās dzīves. Es izvēlējos skriešanu, kāds izvēlēsies peldēšanu vai aikido - mana doma ir tāda, ka nav jādzenās pēc rezultāta: to darot uzmanīgi, bez traumām var "ieskriet" uz izcilu sniegumu.

Apmēram 135 000 cilvēku ir skatījuši manus rakstus vietnē Lifehacker (par ko liels paldies resursam). Ja kaut 0,1% lasītāju reiz uzvilka kedas un skrēja pa parku, pieņemu, ka mērķis ir sasniegts.

Tagad pie lietas: par to, kā es gatavojos maratonam, un pāris pārsteigumiem, kas man to gandrīz sabojāja.

Sagatavošana

Stingri sakot, Maskavas maratonu noskrēju 46 gadu vecumā – 23. septembrī, dienu pēc dzimšanas dienas. Bet gatavošanās prasīja 45. dzīves gadu, tāpēc domāju, ka skrēju 45 gados.

Kopš 2016. gada 2. septembra, kad rakstīju par pusmaratona pārvarēšanu, noskrēju vēl divus: 2017. gada augustā Maskavā ļoti karstā laikā un 2018. gada maijā tajā pašā vietā.

Nolēmu skriet maratonu agrā pavasarī, kad pēc labas ziemas sezonas uzturēju formu. Parkā pie mājas bija daudz sniega, nevis ledus, kā parasti, tāpēc es bieži skrēju prieka pēc. Būtībā tas bija pamata 120 sitienu/min skrējiens – garš un patīkams.

Taču, gatavojoties pavasara skrējienam, viena kļūda treniņos man gandrīz izmaksāja pusmaratonu mēnesī un maratonu sešos mēnešos.

Traumas

Nevar kļūdīties nedēļas pēdējā garajā distancē pirms pusmaratona.:) Parasti skrienu 2 km iesildīšanos un tad galvenais treniņš. Bet šoreiz pēc iesildīšanās noskrēju 18 km (kas mana līmeņa amatierim ir daudz) un tas izrādījās pusmaratons 10 dienas pirms galvenā. Un viss būtu labi, pietiekami daudz laika, lai atgūtu, bet tajā treniņā es mēģināju skriet apkārt suni pavadā. Asa manevra rezultātā neliels izstiepums, kas pamatskrējiena finišā gandrīz pilnībā izslēdza kreiso kāju. Kopumā lidoju "vienā spārnā", uzlabojot savu rezultātu no 02:13:28 uz 02:06:57.

Varonības rezultāts (vajadzēja tikai apstāties un aiziet līdz finišam) bija divi mēneši, kad es ne tikai skrēju, bet arī uzreiz negāju.

Taču ķermenis pieņēma uzdevumu, atguvās, un es sāku gatavoties skrējienam septembrī, saprotot, ka augusta pusmaratonu noteikti neskriešu piesardzības dēļ.

Atsevišķi vēlos atzīmēt, ka šī trauma nav no skriešanas un pārmērīgas slodzes, bet gan no paša neuzmanības.

Plānot

Sanāca tā, ka skrienu bez trenera. Zinu, ka tas nav gluži pareizi, it īpaši gatavojoties maratonam. Taču ātrumā sev mērķi neizvirzu, skrienu pareizi un kārtīgi izpētu jautājumu, tāpēc pagaidām.

Tomēr plāns bija vajadzīgs, un es izpētīju daudzus resursus ar treniņu režīmiem un izpētīju distances, pulsa un laika iespējas. Rezultātā no žurnāla “Maratons” iekārtojos uz gatavošanās plānu maratonam 16 nedēļu laikā.

Plāns veido treniņus pēc laika un ietver 4–5 sesijas nedēļā, ieskaitot kondicionēšanu un stiepšanos. Šo plānu apvienoju ar garo distanču treniņiem, lai pārliecinātos, ka tieku līdz garākajai 28 km distancei.

Treniņus sāku no 6. plāna nedēļas, jo iepriekš biju ārstējusi kāju, bet tas netraucēja pievienot atbilstošas slodzes.

Treniņš

Tajā laikā man nebija katru dienu jāiet uz biroju, tāpēc treniņu režīms bija diezgan ērts.

Skrēju parkā pa asfaltu - tuvākais stadions bija slēgts kaut kāda vasaras čempionāta dēļ. Vienā vietā ir lielisks 80 metru kāpums ar 30-40 grādu slīpumu, uz kura kāpumi tika trenēti lieliski - tas man vēlāk ļoti palīdzēja. Aplis parkā ir 2 km, tāpēc garajiem skrējieniem un maiņai bija jāatrod 7 km maršruts.

Treniņi notika kā plānots, precīzi pēc grafika - tas ir ļoti ērti, nav jādomā, ko darīt treniņos šoreiz. Man ir aizdomas, ka treneris ir vēl interesantāks.

Pēdējā garā distance bija trīs nedēļas pirms sacensībām – nevis laikā, kā plānā, bet gan distancē. Es skrienu lēni, tāpēc laiks šajā gadījumā būtu nepareizs rādītājs. Noskrēju 8 km 3 stundās 46 minūtēs uz pulsa no 110 sākumā līdz 150-160 beigās.

Speciāli nopirka siksniņu ar pudeles turētāju un dzēra izotoniskos, kā arī bezkofeīna želejas. Skrējiens pagāja bez problēmām, kas man bija ļoti pozitīvs moments – tā bija garākā distance, ko noskrēju tobrīd.

Divi mazi pārsteigumi

Bet mājās mani gaidīja ziņa - kedu apskate liecināja, ka, izdzīvojot maratonu, viņi uz tā nomirs. Radās jautājums: riskēt un nemainīt kedas, kas ir ērtas, kā čībās, vai arī riskēt, bet pirkt jaunas un “ieskriet” trīs nedēļu laikā?

Izvēlējos pēdējo, jo teorētiski ir iespējams pārvietoties ar klepus (ar ģipša un skotu krājumiem), bet es noteikti nevaru staigāt basām kājām. Izvēlējos Nimbus – tie pienāca ļoti tuvu manai kājai, un, kā izrādījās, biju labā formā. Bet pastāsti, kā tev radās ideja no filca izgatavot zolīti, līdzīgu smilšpapīram? Jau pirmajā treniņā gandrīz izdzēsu kāju. Nācās nomainīt zolītes uz normālām, "slidenām".

Otrs pārsteigums ir saistīts ar to, ka manam Garminam ir izlādējies akumulators, un tie noteikti nebūtu izturējuši piecas stundas. Pasūtījis to iepriekš vietnē AliExpress, es mierīgi gaidīju tā ierašanos mēnesi. Bet nedēļu pirms sacensībām viņa nekad neieradās, un es negribēju gaidīt līdz pēdējam. Man bija jāpērk Fenix 3, par laimi, modeļa vecuma dēļ tie vairs nebija tik dārgi. Viņiem bija daudz jautājumu, bet vairāk par to vēlāk.

Race

Nepatīkamākais pēc starta ir tas, ka visi tevi apdzen. Tas ir, viss ir īsts, es speciāli paskatījos.:)

Labi, ka biju tam gatava, citādi tas tiešām sanikno un var lauzt visus plānus (atcerieties, ka esmu amatieris un man nav daudzu gadu sacensību pieredzes).

Arī sacensību priekšvakars noritēja pēc visiem noteikumiem: 2 km skriešana no rīta, ogļhidrāti un veselīgs dienas miegs. Liels paldies manai sievai un meitai par pilnīgu un beznosacījumu atbalstu! Laikapstākļu dēļ nolēmām nebraukt ar visu ģimeni, un tas izrādījās pareizais lēmums: jutos mierīgāks, un Maskavas maratona lietotne ļāva izsekot, kā veicu distanci.

Man bija plāns, un es pie tā turējos: noskriet visu maršrutu 7:30 1 km, bez šķelšanās uz priekšu un atpakaļ - tas nebija pietiekami nobriedis. Šis man ir ērtākais temps, kas izrādījās garo treniņu gaitā, kuros skrēju nevis pēc laika un nevis pēc pulsa, bet pēc kadences. Sanāca tā, ka 156 soļi minūtē man ir vispatīkamākais skaitījums, vienkārši iekrītu meditācijā.

Godīgi sakot, tieši pirms starta man bija neliela panika un pulss uzkāpa līdz 150 - nervi un bailes, ka aizsērēs kājas, un tas notika ar mani. Bet nē, viss bija kārtībā, pulss nokrita divus kilometrus vēlāk, un priekšā bija vēl kādi 40.

Noskrēju bez ūdens, bet ar saviem gēliem - tikai ogļhidrātu līdz 35km, un tad ar kofeīnu.

Bija viegli skriet. 15km iekļuvu sarunā ar meiteni un nepamanīju, kā aizskrēju uz atzīmi 25. Tad aizgāja daudzi no minētajiem Maskavas "traktoriem" (gari, ne stāvi kāpumi), bet es tos pat nepamanīju. Meitene atpalika, daudziem arī šie kāpumi kļuva par šķērsli.

Uzskrēju līdz 35. kilometram, skaidri apzinoties, ka maratons ir izdevies. Lai gan lasīju, ka īstais maratons sākas pēc 35-37 km, un nedaudz baidījos, ka tagad, atsitoties pret “sienu”, paklupu un neredzēšu cienīgu finišu. Bet nē, viss bija mierīgi.

Kā vēlāk mūsu sarunā pareizi atzīmēju, "siena" ir tiem, kas skrien, un nesmuki no 7:30 uz km. Varbūt, bet pirmajā maratonā es negribēju ar to saskarties. Minimālais uzdevums bija finišēt, maksimālais – finišēt, neejot ne soli. Esmu izpildījis maksimālo uzdevumu.

Dažādi

Divi no visvērtīgākajiem padomiem, ko atradu internetā:

1. Varžacis ir tur, kur ir mitrums, tāpēc visur jāierīvē sevi ar parasto pretsviedru līdzekli (strādāja).
2. Jums nav jāgaida, līdz jūtaties izslāpis vai izsalcis. Ūdeni dzēru visos BO un izogelus lietoju tieši tā, kā plānots: pusi 100 gramu paciņas uz 5 km. Izotonisks, attiecīgi, neizmantoja.

Garmin Fenix 3 mani pievīla: viņi pievienoja papildu 2 km. Salīdzinot trasi ar Polāra trasi, pamanīju, ka Garmins “staigāja” pa kaimiņu ielām, Maskavas upi un jumtiem. Un tas viss ar iekļauto paaugstināto mērījumu precizitāti.

Garmin Fenix 3. ceļš

Polārā izsekotāja maršruts

Rezultāti

Jā, maratonu var noskriet, tikai skrienot vairākus gadus un pakāpeniski palielinot distanci, jaunībā nebūdams sportists. Jā, maratonam ir īpaši jāgatavojas, bet, ja var tikt galā ar pusmaratonu, tad pusgads ir pilnīgi pietiekams laiks pirmajai, vieglajai 42 km pastaigai-pastaigai. Jā, ir ļoti patīkami, kad pasaki kādam, ka esi noskrējis maratonu, un atbildē dzirdat “Wow”. Un jā, pēc maratona ir arī mērķis.;)

Visu veselību, vieglas kājas, pareiza tehnika un jauni mērķi!