Kā es sāku skriet 40 gadu vecumā un pēc 4 gadiem noskrēju pusmaratonu bez traumām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs iegūstam interesantākos stāstus no mūsu lasītājiem, kuri, iedvesmojoties no mūsu publikācijām, krasi maina savu dzīvi. Aleksandrs Horošilovs nolēma sākt skriet. Un viņš skrēja. Pirmo reizi 40 gadu laikā. Tagad viņš varēja noskriet pusmaratonu un turpina attīstīties tālāk. Viņa stāsts ir piemērs tam, kā jebkurā vecumā var sākt skriet un mierīgi un pārliecinoši iet uz savu mērķi.

2012. gada oktobrī pieveicu savus pirmos piecus kilometrus, un pēc četriem gadiem pusmaratonu noskrēju 2 stundās un 17 minūtēs, un ne reizi nespēru. Tas ir lielisks rezultāts, ko es pat negaidīju.

Atceros, kā sākumā skriešana pa puķu dobi man bija milzīgs uzdevums, un atceros, cik laimīgs biju, kad varēju pārvarēt savus pirmos 10 kilometrus.

Lifehacker jau ir publicējis trīs piezīmes skriešanas iesācējiem, kurās es detalizēti paskaidroju, kāpēc es skrēju:

• .
• .
• .

Skriešana ir kļuvusi par daļu no manas dzīves, labā nozīmē tā ir kļuvusi par rutīnu, kas ir patīkama un neaizņem daudz laika. Tagad vidēji nedēļā skrienu 10 kilometrus, lai gan pēdējā mēnesī, gatavojoties pusmaratonam, noskrēju 100 kilometrus.

Šis raksts ir amatiera domas, kas joprojām atceras, ka nav pratušas skriet. Es ceru, ka mana pieredze mudinās cilvēkus, kas sēž pie datoriem, piecelties un doties ārā. Pusmaratona laikā redzēju aklu skrējēju, kuru vadīja vīrietis, kurš skrien viņam blakus. Ieraudzīju skrējēju ar plakātu "Vēzis nav iemesls neskriet" pēc trešās ķīmijas. Tici man, tev nav neviena attaisnojuma, lai neskrietu.

Diemžēl skriešana nedeva īpašu pašapziņu un varonīgu neatlaidību. Varbūt es sāku pārāk vēlu, un šīs īpašības ir grūtāk mainīt vai attīstīt.

Iemesli, kāpēc es skrienu

Es sev esmu formulējis vairākus iemeslus, kāpēc es turpinu skriet:

• kompensēt mazkustīgu dzīvesveidu;
• Es cenšos pagarināt savu dzīvi vēl uz 5-7 gadiem. Skriešana liek man justies labāk un izskatīties jaunākai par vienaudžiem;
• Atlieku brīdi, kad meitai vairāk būs jādomā par manu veselību, nevis par savām lietām;
• mēģina dzīvot līdz kaut kādai medicīnas revolūcijai, piemēram, līdz brīdim, kad sāks audzēt orgānus vai izgudrot zāles pret vēzi.

Skriešana man nedeva apgaismību. Mani mēģinājumi uzsākt biznesu līdz šim ir bijuši nesekmīgi. Un, ja skriešana kaut kādā veidā ietekmēja smadzeņu darbu, tad vismaz nepasliktināja, kas, redz, arī ir rezultāts. Es slimoju mazāk nekā agrāk. Manas plaušas darbojas daudz labāk: es varu aizturēt elpu četras minūtes.

Četrus gadus trenējoties, joprojām nesaprotu, kāpēc reizēm jau pirmajā skrējiena kilometrā aizsērē muskuļi. Jāizvēlas – beigt trenēties vai skriet tālāk. Bet parasti tas aizņem 3-4 kilometrus. Tas nav atkarīgs no iesildīšanās, laikapstākļiem vai no tā, ko ēdu vai dzēru pirms treniņa. Vismaz es nevarēju instalēt atkarību. Turklāt es vēl neesmu izdomājis anaerobās vielmaiņas slieksni, visticamāk, tāpēc, ka man tas vēl nav vajadzīgs.

Kā es gatavojos pusmaratonam

1. Elpošana skrienot tikai caur muti pēc shēmas "ieelpo trīs soļi - izelpo trīs soļi"

Šāds ritms man personīgi ir ērts, jo ar paātrinājumu palielinās skābekļa daudzums, kas nonāk plaušās. Ir arī gaisa padeve. Dažreiz ar intensīvām slodzēm es pāreju uz shēmu "2 + 2". Ja ir ļoti grūti, tad uz katru soli ieelpoju un izelpoju, bet šajā režīmā tiek piegādāts vairāk skābekļa nekā nepieciešams, tāpēc neiesaku to lietot.

2. Es skrēju tikai "no pirksta"

Iespējamās izmaiņas pēdās ir atkarīgas no tā, kādam skriešanas stilam jūs dodat priekšroku ("no pirksta" vai "no papēža"). Es par to nezināju, un es nekad neesmu redzējis nevienu pieminējumu par šādu efektu. Bet es tos jutu uz sevis. Man ir samazinājušās gareniskās plakanās pēdas no III pakāpes uz I. Arī šķērseniskās plakanās pēdas tiek koriģētas, pateicoties trenētajiem pēdu muskuļiem un saitēm. Protams, sārtums zem manas kājas neiztecēs, bet mana taka ir pārvērtusies par atpazīstamu cilvēka pēdas pēdu.

Turklāt skriešana var palīdzēt koriģēt hallux valgus. Man jau bija izteikta pakāpe, kurā īkšķis nospiež rādītājpirkstu. To tautā sauc par "kaulu" uz īkšķa locītavas. Četrus gadus skrienot uz labās pēdas kājas īkšķis ir attālinājies no indeksa, "kauls" gandrīz pazudis. Kreisajā pusē process ir nedaudz lēnāks. Objektivitātes labad atzīmēšu, ka ģērbtuvē redzēju stipri izliektus skrējēju pirkstus. Acīmredzot ne visiem skriešana palīdz.

Starp citu, par locītavām. Ja tavs svars ir normāls un skrienat no pirksta, tad ar ceļiem nekas slikts nenotiks. Īpaši ar lēnu progresu. Lai traumētu ceļgalus, jāsagatavojas gadu no nulles un jāskrien pusmaratons "uz papēžiem" ar sākotnējo svaru zem 100 kilogramiem. Esmu pārliecināts, ka tu to nedarīsi.

3. Pievērsiet uzmanību intervāla treniņiem

Pēc tiem pat pēc viena ir manāms progress ātrumā un diapazonā. Man ir paveicies. Reizēm skrienu ar meitu, un tagad reizēm sarīkojam fartlekus. Turklāt labi palīdz skriešana pa kāpnēm: noslogo netipiskus muskuļus un nostiprina saites. Kalnā skrienu tikai uz papēža ar ripiņu līdz kājām. Pirms pusmaratona izlasīju labu padomu - uzskriet kalnā vajadzētu ar biežiem soļiem. Apvienojot to ar skriešanu "no papēža", skrējiena laikā kāpjot pa tiltiņiem dabūju atpūtu kājām.

Kad vienā skrējienā distanci palielināju par 30–40%, skriešanu pamīšus ar soli: 60 soļus veicu ar vienādiem intervāliem. Tā nu nobraucu piecus un pēc tam 18 kilometrus. Pēdējo distanci varēju noskriet trīs nedēļas pirms pusmaratona. Tikai pēc tam nolēmu reģistrēties. Es neesmu treniņu plāna ķīlnieks. Ja nav laika stundas treniņam, divus kilometrus noskrienu 10 minūtēs, kas dod pietiekamu treniņu efektu.

4. Skrēju bez enerģijas dzērieniem, bet ar ogļhidrātu slodzi

Nedēļu pirms starta veicu ogļhidrātu slodzi un sāku lietot multivitamīnus un Eleutherococcus tabletes. Sagatavošanās laikā locītavas un saites tika atbalstītas ar sporta uztura bagātinātājiem. Šķidrās piedevas man patika vairāk nekā ķekars tablešu.

Kā es noskrēju pusmaratonu

Sacensību stratēģija bija vienkārša – finišēt, tas ir, turēties 3 stundu un 10 minūšu laikā. Taktika ir vēl vienkāršāka – noskriet 10 kilometrus neapstājoties, un tad skatīties, kā jūties. Trasē viss izvērtās daudz vieglāk un jautrāk.

Bija daudz skatītāju, lieliski laikapstākļi un mūzikas jūra - tas bija Muzikālais pusmaratons! Adrenalīna līmenis bija tik augsts, ka pirms starta pulss uzkāpa līdz 90. 10 kilometrus mierīgi skrēju, satiekot pretim skrienošu kārtīgu vīrieti, kas piedeva spēku. 15 kilometros sapratu, ka viss ir kārtībā, nav vēlmes apstāties. 18 kilometrus noskrēju 1 stundā un 50 minūtēs. Pēc tam varēju nomierināties, jo mans personīgais rekords jau bija uzstādīts. Tad es pat paātrināju.

Pēc finiša likās, ka varu noskriet vēl 3-5 kilometrus. Pirms diviem gadiem izvirzītais mērķis tika sasniegts bez savainojumiem un pārslodzes.

Negribēju rakstīt par skumjām lietām, bet nesen uzzināju, ka sacīkstēs gājis bojā 29 gadus vecs puisis. Pēc sākotnējās informācijas, izdalījās asins receklis. Tāpēc vingrojiet uzmanīgāk un apmeklējiet ārstu, īpaši, ja esat vecāks par 30 gadiem.

Tagad, apzinoties, cik daudz laika un enerģijas tika veltīts gatavošanai, esmu pārliecināts, ka bez trenera un ārsta manā vecumā vairs nav iespējams tikt galā ar šādu uzdevumu. Obligāti jāveic funkcionālā diagnostika un jāuzrauga sirds stāvoklis.

Pārfrāzējot Borisu Grebenščikovu: "Es neteiktu, ka zinu, kur skrienu…". Man personīgi patīk pats process. Nākamo piezīmi jau rakstīšu par maratonu. Vai arī es to nedarīšu.

Veiksmi visiem un sporta uzvaras!