Kā sākt skriet 40 gadu vecumā un noskriet pirmos 5 km 2 mēnešos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis teksts ir paredzēts bērniem vecumā no 30 gadiem. Ja kāds nevēlas lasīt daudz vēstuļu, zemāk ir kopsavilkums.

Ievades dati:

1. Pilnīgs fiziskās sagatavotības trūkums - nekad nav sportojis

2. Bez liekā svara: 85 kg / 183 cm

3,5 gadi kā nesmēķētājs pēc 15 gadu pieredzes

4. Es nedzeru.

5. Dažas problēmas ar gastroenteroloģiju.

6. Plakanās pēdas.

Man jau sen bija doma kaut ko darīt - nu, vienkārši tāpēc, ka kaut kā ir jāuztur ķermenis darba kārtībā. Pēdējos 15 gadus strādāju par smadzenēm birojā, tāpēc vajadzēja kaut kā satricināt pilsētas ķermeni. Bet, kā zināms, tad nav laika, tad ir iespēja.

Man palīdzēja meita. Viņa nopietni nodarbojas ar sportu un mūsu atvaļinājuma laikā Turcijā nevarēja palikt bez stresa. Tāpēc tika nolemts viņai no rītiem skriet un katru dienu veikt speciālo-OFP kompleksu sporta zālē.

Skaidrs, ka mana meita viena nevar skriet 7 no rīta, un es sāku skriet viņai līdzi. Tā bija iezīmēta "trase" 800 metru garumā, parasti skrējām divas reizes. Taču pēc kāda laika sieva meitas skriešanu nomainīja ar peldēšanu (man nepatīk šis bizness), un es paliku uz "trases" viens.

Man tas patīk. Godīgi sakot - motivācija, īpaši resnu tautiešu klātbūtnē ar alu 24 × 7 režīmā, vairumā. Silts, skaists gaiss

brīnišķīgi saullēkti - kopumā viss veicina.

Skrēju senajos nekrosa krosos, pusotru kilometru. Īpašu problēmu nav

pieredzējis (atceries - pēc skolas es nekad neskrēju). Protams, tik mitrā gaisā un tādā temperatūrā, pat ja agri no rīta izskrien, pēc piektā soļa kļūsti slapjš. Skrēju pa asfaltu un flīzēm.

Ir divas priekšrocības: var skriet ar atkailinātu rumpi (ne pats svarīgākais) un otrs, kas sākumā nekrita acīs: nevajag iesildīties. Regulāri skrēju divas nedēļas katru otro dienu, nejutu nekādu nogurumu vai nepatīkamas sajūtas.

Ierodoties mājās (Maskavas apgabalā), nolēmu turpināt skriet. Bija augusts, vēl silts, tāpēc pirmajā mēnesī gandrīz nekas nemainījās. Gandrīz.

Kā izrādījās, Turcijā tu pamosties uzreiz iesildījies. Laikam jau vidējā dēļ

augstas temperatūras muskuļi nekad “nesasalst”. Krievijā tas nepavisam nav vienāds - tiklīdz es sāku skriet 15-18 ° C, nevis 25-30 ° C temperatūrā, muskuļi sāka aizsprostot, un uzreiz pēc 5 minūšu ilgas skriešanas.

Skriešana ar tādiem muskuļiem ir pilna ar mikrotraumām, ko arī dabūju: sāpēja ikri, priekšējais muskulis, deguna kauls, papēži un pleznas kauls. Kas attiecas uz banālo kāju izturību un spēku, tad man ar to nebija nekādu problēmu (un pat tagad tas nerodas): manas kājas nekad nav trīcējušas pēc skriešanas un es neesmu pārtraucis skriet tāpēc, ka manas kājas netur..

1. atkāpe par prieku. Skrienu par sevi, par veselību, bez jebkādām

globālais mērķis. Es skrienu, jo ir forši kompānijā pateikt "un es skrienu no rīta". Ne jau kločardu kompānijā, protams, bet saprotošu cilvēku sabiedrībā. Skrienu, jo ir ļoti patīkami apzināties, ka esmu labāks par tiem lumpeņiem, kuri 7 no rīta dodas uz darbu, jau ar alus skārdeni vai melno krievu. Skrienu sava prieka pēc un sava prieka pēc:)

Tāpēc, skrienot ar prieku, es nekavējos pāriet uz soli un pēc tam atkal skriet, tādējādi dodot ķermenim atpūtu. Bet pat tas nepalīdzēja. Ņemot vērā, ka sākumā neskrēju vairāk par kilometru, t.i. ne vairāk kā Turcijā, to attiecināt uz nesagatavotiem muskuļiem neizdevās (Turcijā nekas nesāpēja), nolēmu vairāk uzmanības pievērst iesildīšanai un iesildīšanai. Es atkārtoju, mūsu klimatiskajos apstākļos un man personīgi tas izrādījās nozīmīgi: tiklīdz es sāku sasildīties ne tikai ejot uz parku, bet ar nelielu kompleksu un sildošu smēri, viss pamazām nostājās savās vietās.

Tajā pašā laikā es sāku pētīt aprīkojuma jautājumu, tk. Es netaisījos atmest skriešanu, kā arī negribēju skriet vecās kedas, kas izrādījās pārāk lielas priekš nodarbībām. Un tad es iekritu mutē visbriesmīgākajam dzīvniekam pasaulē - krupim. Es nolēmu ietaupīt naudu un iegādāties kaut ko vieglāku, lai sāktu. Nekas labs nesanāca - kājas lētajās kedās sāpēja vairāk. Tad vēl bija jāpērk Asics. Jo kājas silda ļoti lēni, uzreiz nopirku garos treniņus, un viņiem termo džemperi (kad rakstīju šīs rindas, jau bija skaidrs, ka tik siltus sporta kombinezonus līdz +5 nedrīkst vilkt: pārkarstu) un a. T-krekls. Visi Reeboks - es neesmu šī zīmola fans (es vispār neesmu), izmērs un funkcionalitāte vienkārši parādījās. Jā, arī šorti ar ērtu kabatu muguras lejasdaļā centrā - tāda kabata nečakarējas un labi nofiksē telefonu un atslēgas.

Skrienot es speru soli, lai atpūstos un speru sešdesmit ātrus soļus. Kā

kā likums, šajā laikā muskuļiem ir laiks atpūsties. Es daudz lasu par skriešanas paņēmieniem “ar

pirksts”vai“no pēdas”, bet es sapratu vienu lietu - ķermenis pamudinās. Tagad es skrienu ar

jauktā tehnika: iesildīšanās un pirmo reizi uz zeķēm, kad teļi nogurst -

Es virzos uz papēdi. Ir vēl viens paņēmiens, kas skrienot labi atslābina ikru - paceļot kāju un virzoties atpakaļ, metiet zeķi vēl tālāk atpakaļ, lai iekš ir pilnībā atslābināts. Tā nu skrēju no rīta kad vairāk, kad mazāk. Pēc brīža sapratu, ka varētu vairāk skriet – kaut kā nogurums pazuda. Līdz tam laikam jau pusotru mēnesi skrēju vieglā tempā. Vajadzēja kaut kā nostiprināties.

Pirms divām nedēļām es iegāju stadionā, jo tas ir netālu un joprojām ir atvērts. Ir gumijas segums un vieglāk skriet. Laikam tāpēc pēc četriem vai pieciem apļiem nodomāju – vai jādod piecinieks? fakts ir tāds, ka nogurumu kā tādu kājās nejūtu - visas nepatīkamās sajūtas izpaužas citās vietās, bet tā kā kājas nes, tad pārējo var paciest. Turklāt ir solis. Noskrēju kādus piecus, nenomiru, bet jutos ļoti jautrs - neaizrijos, sirds nelēca ārā (domāju, ka jāsāk kaut kā mērīt pulsu). Apmēram - jo trīs reizes gāju soli. Es neierakstīju savu skriešanu. vārtu nebija, pat laiku neatceros.

Pēc tam paspēju saslimt, lietus dēļ izlaist dažus treniņus un atsākt skriet. Un tā nu, pateicoties laikapstākļiem, nolēmu noskriet godīgu piecinieku, nevis uz kādu laiku, bet bez apstājas. Teikšu uzreiz – tas izrādījās tikai ar vienu, trīsdesmit soļiem. Nezinu ar ko tas bija saistīts, bet ar lielām grūtībām sāku skriet. Bija sajūta, ka muskuļi tūlīt aizsērēs. Otrajā kilometrā domāju finišēt - neskriet pēc govs. Trešajā viss kaut kā sakārtojās. Apstāties pie ceturtā jau bija stulbi, un nogurums nepalielinājās. Kad gāju garām piektajam kilometram, sapratu, ka vēl varu, un apstājos. Plāns ir jāizpilda, un plāna pārpilde pārkāpj visu ražošanas procesa harmoniju (to es domāju). Un es arī dzirdēju par "skrējēja eiforiju", bet man visa eiforija ir pagātnē.

Skriešanas procesā kājas pauda pilnīgu vienprātību ar nemierīgu galvu, aknas bija nedaudz sašutušas un skrējiena beigās sāka krākt plaušas. Satrauktā sirds netika pamanīta. Pēc dušas apgūlos un noģību uz divdesmit minūtēm, pamodos kā jauna, nākamajā dienā nekādu seku nebija.

Skriešanas laiks ~ 40 minūtes, nedaudz ātrāk nekā ejot. Bet, atkal, bez sekām ķermenim, un tas ir svarīgi. Tagad pamazām kāpinu tempu līdz 30 minūtēm, tad pagarināšu distanci, arī ne daudz. Galvenais ir prieks. Kā teikts vienā filmā: “Veselība nav jāstiprina – tā ir jāsargā!”.

Tātad, kopsavilkums:

1. Sāc skriet, kad nav ko darīt un vēlams siltā, saulainā vietā.

2. Skriet ir forši. Atkārtojiet to sev 10 reizes trīs reizes dienā

nedēļas. Tad neapstājies.

3. Nekavējoties iegādājieties labus apavus.

4. Nekad neskrien "uz morāles un stipras gribas". Noguris - ejiet uz soli. Ar āmuru

kaviārs - iet uz soli. 5. Sāciet ar skriešanu 15 minūtes ļoti vieglā tempā.

6. Izvēlies treniņu režīmu un nepārkāp to. Divas reizes nedēļā - labi, trīs -

labi, bet lai ir trīs.

7. Ļaujiet sev skriet bez nosacījumiem – tas ir visvieglāk. Vienkārši pasaki sev

- Skrienu neatkarīgi no miega ilguma, laikapstākļiem un stāvokļa (saprātīgās robežās), šodienas biznesa utt.

8. Palieliniet slodzi tikai tad, kad kājas saka: “Nāc.

aplis?"

9. Vai es minēju, ka skriet ir forši?

10. Noteikti veiciet sarunas ar ģimeni: ar laiku skriešana prasīs laiku.

vairāk, rīta duša sastrēgumstundās, gari treniņi brīvdienās – tas arī viss

ir jāsaskaņo. Galu galā, tas nebija skrējējs, kurš apprecējās / apprecēja vīru.

Tagad par tehnisko apmācību. Dažādos laikos es mēģināju dažādas programmas Android ierīcēm un neatradu sev ideālo. Sīkāk neaprakstīšu saskarnes un iespējas – tīklam tas viss ir. Uzrakstīšu īsus praktiskus iespaidus. Varbūt es kaut ko neņēmu vērā, bet es nevēlos tērēt daudz laika funkcionalitātes izpētei, jo galvenais mērķis ir palaist, nevis saprast programmatūras sarežģījumus.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Programma, kas būtu ideāla, ja tā nebūtu viena liela BET: tā nesāk ierakstīt treniņu pirms GPS ieslēgšanas. Tie. Jums jāgaida, līdz parādīsies satelīti, un pēc tam nospiediet “Ejam”. Taču programmai ir arī ļoti liels pluss - apmācību programmas krievu valodā ar atbilstošu balss pavadījumu. Sākotnējā posmā tas man īpaši nepalīdzēja, mēģināšu to izmantot garos treniņos, lai paātrinātu par 5 km.

Bildes (šajā gadījumā nejauši ieslēdzu staigāšanu):

Viegli lietojama pievienojam un aizmirstam programmatūra no Nike+

Tikai angļu valodā jūs nevarat izveidot patvaļīgu treniņu plānu. Bet startējot tas negaida, kad aktivizēsies GPS – ja tas neieslēdzās uzreiz, tās ir skrējēja problēmas, kurš var arī nesagaidīt programmu, bet vienkārši skriet uzreiz.

Šo programmu vienkārši intereses dēļ piegādāja www.runtastic.com.

Neko īpašu tajā neatradu, viss tāpat kā pirmajās divās. Izņemot to, ka balss norāde ir visnekonkrētākā, un viņa aizmirsa man pastāstīt par 5. kilometru:) Un es arī nevarēju augšupielādēt datus serverī - visu laiku ziņoja, ka ir profilakse un serveris nav pieejams.

Ko var atzīmēt pēc divu mēnešu regulāras skriešanas? Papildu sparu vēl neesmu jutusi, tāpat kā pirms 10 gadiem ar 6 stundu miegu ir par maz. "Smadzeņu" izrāviens no intensīvākas asinsrites vēl nav noticis, taču motivācija (skat. augstāk) ir ļoti spēcīga. Ja viss izdosies tā, kā gribu, nākamgad noskriešu 10 km, un tad varēšu izšūpoties pusmaratonu;)

PS: Mūsu valstij vajadzētu mēģināt uzgriezt sociālo tīklu "Narkotikas ir lūzeriem" un "Skriet ir forši, jo tas palielina komunikācijas ilgumu ar meitenēm" ik pēc 10 doširak (šī ir viltīga frāze, jo šo tekstu var izlasīt mana meita:)