Gatavošanās Maskavas maratonam jeb Kā noskriet 10 km 42 gadu vecumā: iesācēja padomi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Pirms diviem gadiem publicējām viena mūsu lasītāja Aleksandra Horošilova rakstu, kurā viņš dalījās pieredzē par savas skriešanas sezonas atklāšanu sakarā ar to, ka viņa meita sāka skriet. Pirmos 5 km Aleksandrs noskrēja 2 mēnešus pēc treniņa sākuma. Pirms tam viņš vispār neskrēja. Nesen Aleksandrs mums atsūtīja vēl vienu rakstu, bet šoreiz par to, kā viņš noskrēja savus pirmos 10 km pēc divu gadu pārtraukuma.

Sveiki draugi.

Pirms diviem gadiem uzrakstīju zīmīti par to, kā sāku skriet 40 gadu vecumā un pirmo reizi pēc skolas paspēju noskriet 5 km. Tajā ierakstā es aprakstīju, kā pēkšņi sāku skriet, pateicoties meitai, izstaigāju motivāciju skriešanai Krievijas apstākļos (ļoti vienkārša, jāsaka, motivācija) un sniedzu īsu pārskatu par skriešanas programmām.

Tagad, kad pabeidzu rakstīt šo opusu, man jau ir apritējuši 42 gadi, un es vēlos pastāstīt, kā es nolēmu piedalīties Maskavas maratonā 10 km satelīta distancē. Atbildei, pirmais raksts tika papildināts ar trīs disku izvirzījumiem mugurkaula rajonā (patoloģisks process mugurkaulā, kurā starpskriemeļu disks izspiežas mugurkaula kanālā bez annulus fibrosus plīsuma).

Tātad, kas nepieciešams, lai no piecinieka 40 gadu vecumā sasniegtu desmit gadu 41 gados? Tieši tā – slinkot, treniņos pārcenties un ķerties pie remonta.:)

Tā raksta komentāros ir mana gadu vēlāk uzrakstīta ziņa, ka esmu palaidusi garām 2012.–2013.gada ziemas sezonu. Lietainajā rudenī neskrēju - slinkoju, ziemā 5-10 reizes skrēju diezgan maz. Ziemas skriešana ir īpašs prieks, taču jābūt uzmanīgiem: grūti elpot, un, ņemot vērā to, ka skrienot varu elpot tikai ar muti (salauzts deguns), pāris reizes šī skriešana noveda pie saaukstēšanās.

2013. gada pavasarī atsāku skriet un laimīgi atklāju, ka ķermenis nav aizmirsis! Skriet kļuva vieglāk, plaušas mierīgi tika galā ar slodzi, un es ātri (no aprīļa līdz maijam) palielināju nobraukumu vienā treniņā līdz 5 km. Ņemiet vērā, ka es vienmēr skrēju ļoti uzmanīgi, ar pāreju uz soli, ja kas. Un jūlijā viņš uzstādīja savu personīgo rekordu - 7 km. Pēc tam sapratu, ka man, kā plānots, jāiet desmitniekā. Bet…

Kā vienmēr "iejaucās". Bija brauciens uz Dominikānas Republiku (starp citu, ļoti iesaku), un vienā no skrējieniem pa līkumotajām viesnīcas takām pašam nemanāmi nogriezos pārāk strauji un … uz vakaru bija īstais Ahillejs. uzpampusi, tāpēc par skriešanu nevarēja būt ne runas. Pat to bija grūti staigāt. Man acu priekšā ir tas pagrieziens un doma: "Nu, vai es pagriezos pēc viena soļa lēciena, nevis pēc diviem?"

Varbūt kādam tā ir ierasta patiesība, bet iesācējiem mēģināšu paskaidrot, kas īsti notika. Ja skrien pa parka celiņiem, tad tām ir liels izliekuma rādiuss un tu gandrīz nemanāmi veic pagriezienu pāris soļos. Ja celiņš ir šaurs, metru vai divus plats un strauji šūpojas, kā tas notiek viesnīcās, tad ir liels kārdinājums apgriezties vienā solī: met kāju uz priekšu, noliec pretī pagrieziena virsotnei, ar šo. pēdu pilnībā nodzēst ātrumu vienā virzienā un paātrināt ķermeni jau otrā, un nolikt otru kāju uz jaunas sliedes. Šajā brīdī saites piedzīvo vismaz dubultu slodzi un nestāv manekena skrējējiem. Tā tas notika ar mani. Jums, kolēģi, jābūt uzmanīgākiem. Uzmanīgāk.:)

Kāja godīgi slimoja pusgadu, ziedes-masāžas nepalīdzēja (vai palīdzēja paātrināt, nezinu), bet fakts ir šāds: līdz 2013.-2014.gada ziemas sezonai atgriezos uz "0 ", un pat ar uzsākto remontu dzīvoklī, un šajā situācijā neprofesionāls skrējējs acīmredzot izvēlēsies cementu, nevis skriešanu.;)

Pāris reizes pa ziemu skrēju, pērkot gumijas radžotus kedu paliktņus. Diezgan parocīga lieta, bet troksnis ir ellišķīgs. Bet tie arī sniedz 100% pārliecību, ka nepaslīdīsi.

Kopumā es sāku neregulāri skriet tikai maijā-jūnijā - skartas problēmas ar muguru. Bet es klusi sasniedzu punktu, kad man ir nepieciešams kaut kāds mērķis, lai augtu tālāk. Un acīs iekrita Maskavas maratons 2014. Pašam maratonam acīmredzot nepieteicos.:) Bet 10 km man šķita pieņemama distance cilvēkam, kurš var noskriet 3 km un neizvilkt elpu.

Plānot

Pirmā lieta, par ko bija jāizlemj, bija treniņu plāns. Ceļā uz pirmajām sacensībām dzīvē nevēlējos gūt vēl vienu traumu, un man šķita nepiedienīgi nolīgt treneri tai distancei un laikam, kam gatavojos.

Skrēju ar dažādām programmām, mans mīļākais ir Endomondo, jo var startēt, ja nav GPS signāla. Bet tie ļauj izveidot treniņu plānu tikai maksas versijā. Nike + un Adidas MyCoach manā viedtālrunī neieslēdzās nestandarta izšķirtspējas dēļ, tāpēc RunKeeper (nebija laika izmēģināt) un Asics. Es apstājos pie pēdējās.

Šī programma ļauj bez maksas izveidot treniņu plānu nobraukumam un tempam, glabā detalizētu statistiku, tai ir ļoti ērts tīmekļa interfeiss un tā darbojas uz manu smart. Starp citu, es skrienu šīs pašas firmas kedas.

Starp citu, par kedām. Tieši pirms treniņa sākuma nolēmu vecās nomainīt pret augstpapēžu pret ko dabiskāku, jo skrienu tikai no kāju pirkstiem. Pēc plāna man bija jānoskrien 183 km, un viņiem bija "jāatpūšas" uz skrējienu. Es apstājos pie jubilejas GEL-KAYANO 20, nevis GT-2070.

Man tie šķita diezgan viegli un ērti, ar zemu papēdi un ar jūtamu balstu pēdas centram (man ir plakanas pēdas). Kāja labi pieguļ, pat neapsildīta kāja nelīst vajadzīgajā spraugā 0, 5.

Ņemot vērā zemo papēdi, biju gatavs dažām adaptācijas grūtībām, taču tas gāja nedaudz grūtāk un ilgāk, nekā biju gaidījis: neskatoties uz labu iesildīšanos, kājas sākumā sāka ļoti ātri āmurēt, līdz treniņš tika pārtraukts pirms soļošanas.. Kas man izrādījās dīvaini, ir tas, ka nākamajā dienā mani muskuļi nekad nesāp …

Tagad, iespējams, ir pienācis laiks sniegt savu plānu, saskaņā ar kuru es gatavojos:

Kopumā nācās noskriet nedaudz vairāk par 180 km, kas man tobrīd bija fantastiska vērtība. Bet es skrēju, jo tas jau sāka manāmi ietekmēt ģimenes grafiku. Brīdināju tuviniekus par nodomu piedalīties konkursos, viņi mani atbalstīja.:)

Kā redzat, plāns ir veidots tikai pēc apjoma un tempa, bez pārtraukumiem un grūtām dienām. Cik saprotu, tad uz šo distanci tas nemaz nav vajadzīgs, ņemot vērā laiku, kas man bija potenciāli pieejams - viena stunda visam. Tas ir ārkārtīgi lēns, bet šis ir ducis, sasodīts, pirmais!

Treniņš

Treniņi man sagādāja prieku un baudu. Plāns veidots tā, ka slodze pieaug pakāpeniski, nevajag sevi nogalināt, un mans vidējais temps vienmēr bija nedaudz lielāks par plānoto. Skrēju stadionā un parkā, izvēle katru reizi bija nejauša. Lielākās grūtības, ar kurām saskāros, bija nespēja sākt skriet vairāk vai mazāk pieklājīgā tempā (vismaz 7 minūtes/km). Bija jāgļēvējas kilometrs ar gājēja ātrumu, un tikai pēc tam sāka strādāt muskuļi un varēja nedaudz paātrināties. Tas liecina par zemu anaerobo barjeru, ja pareizi saprotu: ātri sākas ķīmiskās reakcijas, kas izdala pienskābi. Pēc iesildīšanās palielinās asins plūsma, pietvīkums, un jūs varat skriet.

Uz bruģa negaidīti pietrūka jaunu kedu - tām ir papēža zīmogs. Tas ir, lai cik "maigi" ar papēdi pieskartos asfaltam, atskan klauvējiens. Uz GT tāda vispār nav, bet jaunajos tas bija kaitinoši.

Līdz 5km tiku diezgan viegli, tad bija pāris 5-6 km treniņi, un tad gandrīz visu sabojāju: uztaisīju īsu un ātru treniņu - 3 km ar 6 min/km (ārpus plāna). Tas ir skaidri redzams attāluma grafikā no tā paša Endomondo - kupris pirmajā pusē:

Nākamajā dienā Ahillejs nokrita tik pieklājīgi, un es biju spiests skriet ļoti uzmanīgi. Īsāk sakot, noteikums “nepārcenties” iesācējiem ir 100% patiess. Katru dienu nācās smērēt ar anestēzijas un pretiekaisuma ziedi. Atjaunots, slava Gariem, ātri.

Tas jau bija plāna vidus, un vajadzēja palielināt distanci. Viegli palielināju līdz 7 km, vēl pēc nedēļas nobraucu 8 km un knapi sasniedzu.:) Nezinu, vai tā ir mana vai kāda iesācēja īpatnība, bet muskuļi nenogurst, pulss neceļas (ātri neskrienu), elpa neaizraujas. Cīpslas neizdodas - Ahileja un saites, kas ir atbildīgas par gūžas pacelšanu uz priekšu. Visticamāk, tas ir saistīts ar vispārēju treniņu trūkumu, un jums ir jāvelta vairāk laika SBU (tas ir no labas "Runner's Book" - īpašiem skriešanas vingrinājumiem).

Starp citu, man ērtākā elpošana ir šāda: ieelpo trīs soļos, izelpo trīs soļos. Ja paātrinājums, tad divi pa divi.

Pēc astotnieka nedaudz saspringu, bet vai es vispār varu noskriet 10 km, neejot uz soli, jo šajā skrējienā atļāvos atpūsties 5 km ar 1 minūtes soli. Pēc tam bija divi atkopšanas braucieni, un bija pienācis laiks izmēģināt duci.:)

Tehniskā palīdzība

Neliela atkāpe uz tehnisko pusi. Kā jau rakstīju, skraidīju ar viedtālruni. Vienlaikus tika palaists Endomondo kā kopējo aktivitāšu skaitītājs (pastaiga uz stadionu, iesildīšanās/atvēsināšana) un Asics lietotne, lai kontrolētu plānu. Nevaru teikt, kura programma ir labāka - esmu apmierināta ar abām, abas pilnībā attaisnoja cerības. Turklāt es savā viedtālrunī ievietoju metronomu, parasto muzikālo, lai pielāgotu ritmu. Stadionā ir ērti skriet ar metronomu: ieej tādā kā transā, cilvēki netraucē, nevajag izvēlēties ceļu. Uzzināju, ka man līdz šim ierastā likme 160, 180 ir daudz, tāpēc noskrēju 170. Tas ļoti palīdzēja vēlāk, sacensībās.

Paspējām izmēģināt arī divas rokas ierīces: vecā modeļa rokas viedtālruni ar GPS un pulsometru EMPATH SENSOR PHONE un IRU viedpulksteni uz Android.

Lai gan ar tām neskrēju kā ar galvenajām ierīcēm, kopējais iespaids par šīm ierīcēm ir pozitīvs.

EMPATH SENSOR TELEFONS. Stingri sakot, tas ir mēģinājums izveidot medicīnisko "babuškofonu": reizi minūtē (tāpēc tas nav piemērots skriešanai) GPS nosūta koordinātas uz vietu, un radinieki var izsekot vecāka gadagājuma radinieka atrašanās vietai. Ir SOS poga, lai nosūtītu ziņojumu, nospiežot vienu pogu uz konfigurētajiem numuriem.

Plusi:

• Telefons pie rokas. Un austiņas nav vajadzīgas - ir kaut kāds skaļrunis. Ārkārtas saziņai tas derēs.
• Pulsometrs uz rokas. Diezgan precīzi, starp citu.
• Hidrometrs parāda, ka jums ir pienācis laiks dzert. Droši vien noderēs gariem treniņiem.
• SOS poga.

• Tīmekļa saskarne, uz kuru dati tiek nosūtīti tiešsaistē, izmantojot WAP (atcerieties šo protokolu?), Bet es nevarēju ar to normāli strādāt, jo nebija vajadzības.

  Laipni cilvēki, kas strādā rūpnīcā, nosūtīja krievu programmaparatūru.

Mīnusi:

• GPS reizi minūtē (meklēšanas ātrums ir normāls).
• Vājš ekrāns.
• Mazs skārienekrāns - ārkārtīgi grūti rakstīt.
• Krievu programmaparatūra ir briesmīga.:)

Atkal šī ir ļoti veca (šim tirgum) ierīce pirms diviem gadiem, taču to joprojām reklamē ražotājs. Bet ražotājam ir arī citi interesanti produkti, tāpēc ir cerība uz jauniem _gabaliem_.

Viedais IRU W3G pulkstenis. Viss ir vienkāršāk un vienlaikus sarežģītāk, bet priekšrocības ir nozīmīgākas. Tas ir Android, un tas visu izsaka. Pateicoties 240 × 240 izšķirtspējai, ne visas programmas var instalēt ierīcē, bet Endomondo un RunKeeper var.

Plusi:

• Telefons ir pie rokas, austiņas nav nepieciešamas.
• Kopš Android, tad visi kontakti, pasts utt.
• GPS tiešsaistē.
• Viss, kas saistīts ar navigāciju.
• Jauks ekrāns.

Mīnusi:

• Mazs ekrāns, uz kura nav iespējams neko ierakstīt.
• GPS ieslēdzas saprātīgā laikā tikai ar SIM karti. Bez viņas 20 minūšu laikā viņi netika atrasti.
• Vājš akumulators - mazāk nekā trīs stundas ar 3G un GPS.

Es atgriezos skriešanā ar savu viedtālruni, bet man izdevās salīdzināt arī divas rokas ierīces ar trešo, manuprāt, ir ideāls. Bet vairāk par to piezīmes beigās. Sacensībās nolēmu izmantot sporta telefona maciņu, bet nevis uz pleca, bet kā pulksteni, lai kontrolētu indikatoru. Ideja bija neveiksmīga, vairs tā neskrienu.

Uzturs

Tā kā man nekad nebija nekādu problēmu ar svaru, tad arī diēta netika nodrošināta. Sen vairs neēdu maizi, darbā pieskaņoju grafiku "pusdienas - pēcpusdienas tēja" vakara treniņiem (parasti skrēju no 21:00). Taču pēc pirmajām divām treniņu nedēļām sāku just ceļus – tas ir normāli, ņemot vērā palielināto slodzi. Daudz lasīju, konsultējos ar draugiem, lasīju Lifehacker un izvēlējos "piedevu" Animal Flex. Es nezinu, vai placebo vai nē, bet pēc divām nedēļām es pārstāju just savus ceļus. Tagad es beidzu savu 40 dienu kursu.

Tātad, man bija pārbaudes ducis pēc grafika. Sāku to ar gliemeža tempu 10 min/km (ar mērķi pēc plāna - 6 min/km), lai pēc iespējas ilgāk saglabātu spēkus. Uzskrēju līdz bēdīgi slavenajam 8.km lieliskā noskaņojumā un augumā, 9. sapratu, ka sasniegšu finišu, un tiešām. Šeit ir laika skala lokos.

Pēc skrējiena kļuva pilnīgi skaidrs, ka zaudēt 1,5 min/km ir nereāli, nu labi. Es skrienu, cik ātri vien varēšu. Priekšā vēl atpūta, ir laiks pārdomām. Ja paskatās statistiku, tad neskrēju pēc plāna tikai kādus 10 km.

Sestdien, starta priekšvakarā, no rīta veicu iesildīšanās skrējienu pāris kilometru garumā un kopā ar ģimeni devos pastaigā uz Lužņikiem, kas sakrīt ar ekspo un dažādām formalitātēm. Organizācija man patika kā amatierim. Bet pats svarīgākais man izstādē bija enerģijas un pārliecības lādiņš. Ikvienam, kurš sāk skriet, iesaku to piedzīvot.

Sākt

Pirms starta labi izgulējos, 5:30 bija jāceļ ģimene.:) Atbraucām un izklīdu - es devos uz starta zonu, sieva un meita uz tribīnēm. Būtībā es jutos gatavs un pat neuztraucos.

Starta izkārtojumā viņi klauvēja apmēram 10 minūtes, es biju pēdējā E grupā ar savu deklarēto laiku> 1-10. Atmosfēra ir brīnišķīga, visi joko un kustas, lai saglabātu siltumu.

Vadītāja kliedziens, atpakaļskaitīšana korī, un mēs devāmies uz startu. Pēc 10 minūtēm es šķērsoju kadru un sākās manas pirmās oficiālās sacensības manā dzīvē.

Viņš sāka, kā parasti, ar "bruņurupuci". Diezgan jocīga sajūta, ka visi no lēnākās grupas tevi apdzen.:) Bet izlasīju daudz padomu neinficēties ar svešu tempu un turpināju skriet. Minimālais uzdevums nav skriet pēdējam.

Pašā skrējienā nebija nekā interesanta, bet lūk, vieta un laiks! Maskava ir tukša, cilvēki ir jautri, brīvprātīgie smaida.:) Pat atbalsta grupas bija maršrutā.

Šis ir ceļš un laiks uz kilometru:

Viss ir kā nākas: beigās paātrināju, bija spēks. Uz 5.km izdzēru gramu 100 powerrades - efektu jutu. Pēdējos 2 km skrēju ar metronomu - ļoti palīdzēja izvilkt rezerves trases beigās. Interesanti bija vērot tos, kuri šķērsoja pakāpienu tikai divus kilometrus pēc starta… Nezinu, kādā trasē viņi bija, bet finišā kaut kā skaidrāk bija redzēt gājējus.

Vispār es skrēju. Oficiālais laiks ir 1:14, kas ir par 6 minūtēm ātrāks par treniņa laiku. Ak, nākamajā dienā es atcerējos tās 6 minūtes tādas.:) Vārdu sakot, daudz prieka un medaļa.:)

secinājumus

• Jums ir jāsāk, pat ja noiet pusi distances.
• Gatavošanās bija pareiza – uz starta nokļuvu savas formas smailē, tā teikt par savu rezultātu.:)
• Sākotnēji sīkrīki var aizstāt treneri.
• Noteikti turpināšu skriet, nolēmu ziemas sezonu nepalaist garām.
• Nākamo mēnešu galvenais izaicinājums ir ātrs sākums.
• Tāda sajūta, ka programma no 42 līdz 42 nav gatava izpildei, koncentrēšos uz “10 nepilnā stundā”, un tad - pusmaratons.
• Diemžēl kļūdījos ar kedām - mūsdienās ar vecajiem GT ir daudz vieglāk skriet, jo tiem ir labāks pēdas atbalsts.

Nākošajā dienā

Nākamajā dienā man bija DR, un mana sieva man uzdāvināja šo brīnumu - Garmin Fenix 2, kas jau tika pārskatīts vietnē Lifehacker.

Es nemēģināšu atkārtot nopietnu apskatu, tikai pats pievienošu divas piezīmes:

• Programmaparatūrai 3.8 ir krievu valoda - tās ir instalētas salonos. Pašreizējai versijai 4.0 vēl nav.
• Jaunais vietnes dizains ļauj izveidot pārklājuma grafiku.

Šī ierīce līdz šim ir ērtākā no visiem pārbaudītajiem rokas pulksteņiem. Vissvarīgākais ir tas, ka GPS tiek meklēts minūtē vai mazāk.

Papildiniet pēc pāris nedēļu treniņiem ar Garmin Fenix 2

Šis ir nopietns instruments nopietnai apmācībai un darbam ar treneri – pat attālināti. Lūk, viena intervāla treniņa rezultāts – zinātnisks pētījums.:)

Šādi izskatās treniņu plāns, kuru var izveidot mājaslapā un augšupielādēt pulkstenī:

Bija daži nelieli mīnusi:

• Sirdsdarbības ātruma pārsniegšanas trauksme tiek sajaukta ar slodzes fāzes maiņas signālu. Jums visu laiku jāskatās uz ekrānu.
• Burti uz ekrāna ar servisa ziņojumiem ir pārāk mazi.

Pielāgojamiem ekrāniem ar treniņu indikatoriem ir diezgan lieli skaitļi, bet ziņojumi - diemžēl … Ceru, ka tie tiks laboti nākamajā programmaparatūrā.

Veiksmi visiem un uzvaras pār sevi. Un veselību!