15 vienkārši, veselīgi jogas vingrinājumi, kurus ir viegli atkārtot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viegli izstiepiet muskuļus, attīstiet līdzsvara sajūtu un izklaidējieties.

Daudzi pētījumi un zinātniski apskati apstiprina jogas priekšrocības. Asānu un elpošanas vingrinājumu veikšana:

• samazināt stresa līmeni;
• uzlabot vispārējo emocionālo fonu un vairot pašsajūtu;
• atvieglo muguras un kakla sāpes;
• uzlabot miega kvalitāti;
• attīstīt līdzsvara sajūtu.

Tajā pašā laikā joga bieži tiek uztverta kā sarežģītu pozu virkne, kas pieejama tikai cilvēkiem ar labu lokanību un perfektu līdzsvara izjūtu. Tomēr patiesībā šajā praksē ir daudz vienkāršu vingrinājumu, kas ir piemēroti absolūti visiem.

Šeit ir 15 pozas, kuras var viegli veikt ar jebkuru prasmju līmeni. Zinātnieki un jogas meistari ir sastādījuši šo vienkāršoto asanu kompleksu absolūtiem iesācējiem – bijušajiem militārpersonām, kas cieš no hroniskām muguras sāpēm. Kustība palielinās locītavu kustīgumu, stiprinās muskuļus, neradot nekādu diskomfortu.

1. Tilta poza

Nostiprina sēžamvietu un augšstilba aizmuguri, izstiepj krūšu muskuļus.

Apgulieties uz paklājiņa, novietojiet rokas gar ķermeni, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Paceliet iegurni no grīdas, izstiepiet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem, saspiediet sēžamvietu, piespiediet plaukstas pret grīdu. Turiet šo pozīciju piecas elpas un nolaidieties atpakaļ.

2. Pozējiet ar ceļgalu pie krūtīm

Palielina gurnu kustīgumu.

Iztaisnojiet kājas, pievelciet vienu ceļgalu tuvāk krūtīm. Piespiediet taisnās kājas papēdi pret sienu, pagarinot augšstilbu. Turiet trīs elpas, mainiet kājas un atkārtojiet.

3. Puse siseņa poza

Stiprina muguras un sēžamvietas muskuļus.

Apgulieties uz vēdera, nolieciet pieri uz paklājiņa, izstiepiet rokas uz sāniem un izvērsieties ar plaukstām uz leju. Paceliet labo kāju taisni, turiet sešas elpas, nolaidiet un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso. Veiciet divus komplektus katrā kājā.

4. No bērna pozas līdz kaķa-buļļa pozai

Šī saite izstiepj plecu un muguras muskuļus.

Apsēdieties uz papēžiem, novietojiet pieri uz paklājiņa un izstiepiet rokas sev priekšā. Turiet pozu trīs elpas.

Pēc tam piecelieties četrrāpus un, izelpojot, viegli salieciet muguru. Pēc tam ar ieelpošanu noapaļo mugurkaulu, ievelkot vēderu. Atkārtojiet saiti trīs reizes.

5. Tabulas pozas variācijas

Uzlabo līdzsvaru un nostiprina sēžamvietu un muguru. Stāviet četrrāpus un ievelciet vēderu. Iztaisnojiet vienu roku, aizturiet trīs elpas un atkārtojiet to otrā pusē.

Pēc tam paceliet taisno kāju paralēli grīdai, trīs reizes ieelpojiet un atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet šo kustību secību divas reizes.

Pēc tam vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku. Turiet pozīciju trīs elpas un atkārtojiet otrā pusē.

6. Personāla poza

Kustība stiprina jūsu abs, kājas un plecus.

Ieņemiet guļus stāvokli, nolaidiet elkoņus uz grīdas, pagrieziet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa neizkristu. Turiet pozīciju tik ilgi, cik varat. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt.

7. Jātnieka poza

Palielina gurnu kustīgumu, izstiepj gurnu saliecējus.

Nolaidieties uz viena ceļa, uzlieciet rokas uz gurniem. Veiciet piecas ieelpas un izelpas. Pārvietojiet atbalsta ceļgalu atpakaļ, padziļinot izklupienu, cik tālu ir stiepšanās. Turiet pozīciju 10 elpas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

8. Stāvošs līkums uz priekšu

Izstiepj augšstilba aizmuguri, plecus un muguru.

Stāviet viena vai divu soļu attālumā no krēsla. Nolaidiet rokas vai elkoņus uz sēdekļa, izstiepjot muguru un plecus. Turiet 10 elpas. Atkārtojiet divas reizes.

9. Karotāja poza I

Nostiprina kāju muskuļus, palielina gurnu un plecu kustīgumu, atver krūtis, pumpē līdzsvara sajūtu.

Stāviet pa labi no krēsla atzveltnes, novietojiet kājas platāk par pleciem, turiet rokas uz jostas. Kreisās pēdas pirkstu pagrieziet par 45° uz iekšu un labās kājas pirkstu par 90° uz āru, pirkstiem vēršot pret krēslu.

Izvelciet gurnus un stumbru pa labi, novietojiet rokas uz mēbeļu aizmugures un salieciet labo ceļgalu, nolaižoties seklā izklupienā. Turiet kreiso kāju taisni. Pagrieziet iegurni, lai sajustu stiepšanos cirkšņos un augšstilba priekšpusē, un izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu, izstiepjot mugurkaulu.

Pavadiet piecas elpas šajā pozīcijā. Pēc tam noņemiet rokas no krēsla atzveltnes uz jostas un veiciet vēl piecas ieelpas un izelpas.

Paceliet rokas virs galvas un savienojiet plaukstas, pavelkot mugurkaulu uz augšu.

Veiciet piecus elpošanas ciklus pozā un atkārtojiet visu saiti uz otru pusi.

10. Noliec uz sāniem

Izstiepj latissimus dorsi.

Novietojiet kājas gurnu platumā un novietojiet labo roku uz krēsla atzveltnes atbalstam. Paceliet kreiso roku virs galvas, pagrieziet plaukstu pret sevi un izstiepiet uz labo pusi, izstiepjot sānu. Turiet pozu piecas elpas un atkārtojiet to otrā pusē.

11. Līdzsvara poza

Uzlabo līdzsvara izjūtu, stiprina gurnu un serdes muskuļus.

Stāviet blakus krēslam, ar vienu roku turiet aiz muguras. Salieciet ceļgalu un paceliet to līdz gurnu līmenim. Veiciet piecas elpas pozā. Pēc tam novietojiet rokas uz gurniem, pievelciet vēdera muskuļus un atkal paceliet kāju. Veiciet piecas elpas pozā un atkārtojiet to uz otras kājas.

12. Saistīta leņķa poza

Palielina gurnu kustīgumu.

Apsēdieties pie sienas ar muguru pret to. Salieciet ceļus, salieciet kājas, novietojiet rokas uz potītēm un piespiediet papēžus pret iegurni. Lēnām noliecieties uz priekšu, nolaidiet galvu un turiet pozīciju piecas elpas.

13. Guļamas muguras pagriešana

Noņem spriedzi no muguras muskuļiem, izstiepj sēžamvietu.

Apgulieties uz paklāja, izstiepjot rokas uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to uz grīdas pa kreisi no ķermeņa, skatoties pa labi. Turiet pozīciju trīs elpas un atkārtojiet otrā pusē.

14. Cilpas poza

Izstiepj sēžas muskuļus un augšstilba aizmuguri.

Apgulieties uz muguras, paceliet vienas kājas gurnu un ceļgalu taisnā leņķī un piespiediet kāju pret sienu. Novietojiet otras kājas potīti uz paceltā augšstilba. Veiciet piecas elpas šajā stāvoklī un atkārtojiet to otrā ekstremitātē.

15. Līķa poza

Palīdz pilnībā atslābināties, var izmantot meditācijai un dziļas diafragmas elpošanas praksei.

Apgulieties uz paklājiņa, izstiepiet rokas un pagrieziet plaukstas uz augšu, iztaisnojiet kājas. Pilnīgi atpūtieties, elpojiet dziļi un vienmērīgi, pārliecinieties, ka ieelpošanas laikā vēders uzpūšas. Pavadiet 10 minūtes pozā.

Pētījumā militāristi praktizējās divas reizes nedēļā, taču šīs pozas var veikt katru dienu – gan kā rīta vingrošanu, gan vakarā pirms gulētiešanas, lai mazinātu dienas laikā uzkrāto spriedzi.

Ja šī prakse jūs piesaista, izmēģiniet citas asanas, kas attīsta lokanību, spēku un līdzsvaru. Jebkurā gadījumā veltiet laiku un izklaidējieties.