Stiepšanās gultā: 6 veselīgi vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs daudz rakstām par dažādiem noderīgiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un spēka attīstīšanai, bet kaut kā esam pilnībā aizmirsuši par tik svarīgu fiziskās aktivitātes veidu kā stiepšanās. Un tas ir pilnīgi veltīgi – šie vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi muskuļu tonusa uzturēšanai, lokanības, plastiskuma un kustību koordinācijas attīstīšanai. Ikdienas praksē noteikti jāiekļauj stiepšanās vingrinājumi, jo īpaši tāpēc, ka tie neaizņem daudz laika un to veikšanai nav nepieciešams aprīkojums. Piemēram, dažus vingrinājumus varat veikt tieši gultā pirms gulētiešanas vai tūlīt pēc pamošanās.

Veicot šo vingrinājumu kompleksu no rīta, tas palīdzēs atbrīvoties no miega paliekām, uzmundrinās un būs lielisks dienas sākums. Ne mazāk noderīgi ir nedaudz izstaipīties pirms gulētiešanas: varat atpūsties, aizmirst par dienas stresu un raizēm un noskaņoties nakts atpūtai.

1. Vīšana uz muguras

Guļot uz muguras, salieciet un paceliet kreiso ceļgalu, un pēc tam nolaidiet to uz labo pusi. Tajā pašā laikā kreisā roka un plecs ir izstiepti perpendikulāri ķermenim, galva ir pagriezta pa kreisi. Ar labo roku jūs varat sev palīdzēt, nospiežot augšstilbu un panākot vēl lielāku vērpšanas efektu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.

2. Pievelkot ceļus pie krūtīm

Atrodoties guļus stāvoklī, salieciet kāju, pēc tam pievelciet to ar rokām pie krūtīm. Neizmantojiet pārāk lielu spēku, lai izvairītos no saišu izstiepšanas. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.

3. Guļus pusšķelts

Guļus stāvoklī paceliet saliekto kāju uz augšu un satveriet pēdu ar rokām. Palīdzot sev ar rokām, piespiediet ceļgalu pie ķermeņa. Turiet šo pozīciju 30 sekundes pirms kāju maiņas.

4. Kvadraciklu stiepšana

Guļot uz sāniem, satveriet potītes augšdaļu un velciet to uz sēžamvietu. Mainot ceļa attālumu no gultas, varat mērķēt uz dažādām muskuļu grupām. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet kreiso kāju.

5. Kobra

Šis vingrinājums izstieps kakla, krūškurvja, vēdera muskuļus, kā arī attīstīs mugurkaula elastību. Guļot uz vēdera, atpūtieties uz rokām un paceliet galvu un plecus uz augšu, nepaceļot iegurni no gultas. Turiet maksimālās novirzes pozīcijā 30 sekundes, pēc tam viegli nolaidieties atpakaļ.

6. Lidošana uz muguras

Apsēdieties pāri gultai, izstiepjot kājas uz priekšu. Lēnām nolaidieties atpakaļ, lai pleci un galva nokristu no gultas. Mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām, vienlaikus maksimāli izstiepjot krūškurvja, vēdera, roku muskuļus. Pakariet šajā pozīcijā 30 sekundes.