11 jogas vingrinājumi, lai iesildītos pie rakstāmgalda

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat samazināt mazkustīga dzīvesveida radīto kaitējumu, periodiski veicot nelielas iesildīšanās un stiepšanās tieši pie sava rakstāmgalda. Šie vienkāršie vingrinājumi var palīdzēt izstiept saspringtos muskuļus un novērst sliktu stāju.

1. Kaķa-govs poza uz krēsla

Kas ir noderīgs

Šis vingrinājums izstiepj muguras un kakla muskuļus, masē iekšējos orgānus, sinhronizē elpošanu un ķermeņa stāvokli.

Kā to izdarīt

Piespiediet kājas pie grīdas, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Ieelpojot, nolaidiet plecus un izlieciet muguru lokā, salieciet lāpstiņas kopā, pagariniet kaklu. Krūtis ir atvērtas, skatiens ir vērsts uz augšu. Izelpojot virziet plecus uz priekšu un nolieciet muguru, ievelciet vēderu, nolaidiet galvu uz leju, tuvinot zodu krūtīm. Veiciet vingrinājumu piecas reizes.

2. Stiepšanās ar paceltām rokām

Kas ir noderīgs

Izstiepj visu ķermeni, iztaisno mugurkaulu, rada atstarpi starp skriemeļiem, kas pozitīvi ietekmē starpskriemeļu disku uzturu. Šī poza uzlabo stāju un sagatavo muguru turpmākai mugurkaula izstiepšanai un pagriešanai.

Kā to izdarīt

Stāviet taisni, rokas brīvi nokarājušās pie sāniem, kājas stingri piespiestas pie grīdas. Ar dziļu elpu paceliet rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā. Koncentrējieties uz elkoņu un plecu izstiepšanu.

Ja plecu stiepšana atļauj, viegli noliecieties atpakaļ krūtīs. Pievelciet sēžamvietu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no izliekuma. Turiet šo pozīciju divus līdz trīs elpošanas ciklus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Baloža poza uz galda

Kas ir noderīgs

Šī poza ir noderīga gurnu atvēršanai. Tas uzlabo asinsriti iegurņa rajonā un izstiepj sēžas muskuļus.

Kā to izdarīt

Stāviet galda priekšā ar galda virsmu zem gurniem. Paceliet vienu kāju un novietojiet apakšstilbu uz galda virsmas. Celis skatās uz sāniem, apakšstilbs ir paralēls galda malai. Novietojiet rokas uz galda, novietojot tās abās kājas pusēs. Viegli noliecieties uz priekšu, izstiepjot kāju. Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Veiciet piecas līdz astoņas elpas un atkārtojiet to ar otru kāju.

4. Noliecies ar taisnu muguru

Kas ir noderīgs

Iztaisno mugurkaulu, izstiepj paceles cīpslas un sēžas muskuļus.

Kā to izdarīt

Virzieties prom no galda, lai nesasistu ar galvu pret galda virsmu. Ieelpojiet, paceliet rokas, savienojiet plaukstas (izstiepšanās poza ar paceltām rokām). Izelpojot, nolaidieties uz leju, turot muguru taisni. Novietojiet rokas uz apakšstilbiem un atvelciet plecus. Saglabājiet šo pozu piecas līdz astoņas elpas, mēģinot nolaist ķermeni zemāk, nesaliecot muguru.

5. Noliecoties ar rokām uz grīdas

Kas ir noderīgs

Šis vingrinājums ir sarežģītāka iepriekšējās pozas versija, kas ļauj nedaudz labāk izstiept paceles cīpslas.

Kā to izdarīt

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, rokas brīvi karājas sānos. Noliecieties un pieskarieties grīdai ar rokām. Ja iespējams, novietojiet plaukstas uz grīdas, nesaliecot ceļus. Elpojiet dziļi, atslābiniet kaklu un ļaujiet galvai brīvi karāties.

Ja jūsu plaukstas brīvi balstās uz grīdas, varat padarīt vingrinājumu grūtāku. Elpošanas laikā mēģiniet mainīt plakanu un apaļu muguru. Ieelpojot, mēģiniet iztaisnot muguru, izelpojot, noapaļojiet to vēlreiz.

Veiciet vingrinājumu piecas reizes. Ja jūsu rokas vēl nesasniedz grīdu, vienkārši turiet pozu piecas līdz astoņas elpas.

6. Noliec uz sāniem

Kas ir noderīgs

Šī poza stiprina pamata muskuļus, kas palīdz uzturēt pareizu stāju. Daļa slodzes tiek pārnesta uz ceļiem un potītēm.

Kā to izdarīt

Stāviet taisni, kājas kopā un rokas virs galvas. Ar ieelpošanu izstiepiet visu ķermeni līdz pirkstu galiem. Ar izelpu nolieciet ķermeni pa kreisi un pēc tam ar ieelpošanu atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet kustību otrā virzienā. Veiciet trīs līkumus katrā pusē.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja strādājat pie stāvoša galda. Pēc dažām darba stundām muguras muskuļi var nogurt, un noliekšanās uz sāniem palīdzēs mazināt spriedzi un turpināt darbu.

7. Ērgļa vērpšana

Kas ir noderīgs

Izstiepj plaukstas un plecus.

Kā to izdarīt

Sēdi taisni. Novietojiet labo kāju uz grīdas, novietojiet kreiso pēdu uz labā ceļgala un kreiso pēdu aizlieciet aiz labā apakšstilba. Izstiepiet abas rokas sev priekšā, turot tās plecu līmenī. Novietojiet kreisās rokas elkoni uz labās rokas krokas, pagrieziet apakšdelmus un salieciet plaukstas kopā.

Mēģiniet nolaist plecus un pacelt savīto roku elkoņus. Turiet pozīciju piecas elpas, pēc tam mainiet kājas un rokas un atkārtojiet.

8. Griešanās sēžot

Kas ir noderīgs

Noņem spriedzi no vēdera muskuļiem, veicina labu gremošanu, uzlabo starpskriemeļu disku uzturu.

Kā to izdarīt

Sēdiet taisni ar kājām, kas atrodas uz grīdas, un kāju pirksti ir vērsti uz priekšu. Jūs sēžat uz saviem kauliem, jūsu iegurnis ir neitrālā stāvoklī, un jūsu mugurkauls ir uzvilkts. Lēnām un uzmanīgi pagrieziet ķermeni pa labi, kreiso roku uz ceļgala, bet labo roku uz roku balsta vai krēsla atzveltnes.

Mierīgi elpojiet, turiet šajā pozīcijā piecus līdz astoņus elpošanas ciklus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

9. Plecu izstiepšana stāvot

Kas ir noderīgs

Izstiepj plecu muskuļus, kas nogurst un stīvi no ilgstoša darba pie datora.

Kā to izdarīt

Ejiet divus soļus tālāk no galda, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet rokas uz galda. Centieties noliekties pēc iespējas zemāk, lai labi izstieptu plecus. Veiciet astoņas elpas šajā pozā. Varat stāvēt nekustīgi vai nedaudz kustēties, lai padziļinātu stiepšanos.

10. Krēsla poza

Kas ir noderīgs

Šī poza stiprina augšstilbu muskuļus, kas no pastāvīgas sēdēšanas zaudē tonusu.

Kā to izdarīt

Stāviet taisni, kājas kopā un rokas brīvi nokarājas sānos. Ieelpojiet, paceliet taisnas rokas uz augšu, plaukstas viena pret otru. Ar izelpu pārnesiet svaru uz papēžiem un apsēdieties, it kā jūs vēlētos sēdēt uz krēsla. Nogrimt līdz gurnu paralēlei grīdai vai nedaudz augstāk. Ceļa leņķis ir 45–90 grādi.

Turiet muguru taisni, nolaidiet plecus. Saglabājiet pozu astoņas elpas.

11. Gurnu izstiepšana stāvot

Kas ir noderīgs

Šī poza izstiepj kvadraciklus – muskuļus, kas kļūst stīvi no pastāvīgas sēdēšanas. Šī stiepšanās var arī mazināt spriedzi muguras lejasdaļā.

Kā to izdarīt

Stāviet darbvirsmas priekšā, piespiediet kājas pie grīdas. Salieciet labās kājas ceļgalu, paceliet apakšstilbu un ar labo roku satveriet pirkstu vai potīti. Ja baidāties nokrist, pielieciet ar kreiso roku pie galda vai sienas.

Pagrieziet iegurni, ievelciet vēderu. Izstiepumam jābūt jūtamam augšstilba priekšpusē. Turiet pozu piecas līdz astoņas elpas un atkārtojiet to uz otras kājas.

Šis komplekss aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. Dariet to vienu vai divas reizes dienā, lai pasargātu sevi no sliktas stājas, muguras sāpēm un muskuļu nelīdzsvarotības.