Tavs dzelzs vīrs: kā rakstīt dienasgrāmatu un veikt pārbaudes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs jau esam izveidojuši ikgadēju treniņu plānu īstam dzelzs vīram. Katra apmācības diena sagatavošanas periodā tika detalizēti analizēta. Bet jūs un es zinām, ka katrs plāns nav ideāls. Turklāt katrs plāns ir pastāvīgi jāpārskata. Tas notiek tāpēc, ka nemainīgs ir tikai viens – viss nepārtraukti mainās. Treniņu rezultātā tu mainies. Apstākļi mainās - jums ir vairāk vai mazāk laika, ir mainījies treniņu grafiks sporta zālē utt. Mainās ārējā vide – laikapstākļi vairs neļauj trenēties brīvā dabā un ir vajadzīgas alternatīvas. utt. utt. Un, ja korekcija, ņemot vērā ārējos faktorus, ir vairāk vai mazāk skaidra, tad ar izmaiņām, kas saistītas ar jūsu progresu, viss ir nedaudz sarežģītāk. Grūtības slēpjas vienā – lai kaut ko mainītu, ir jāsaprot, KO mainīt un KĀ mainīt.

Šodien mēs atbildēsim uz jautājumu - KO mainīt? Protams, šim nolūkam ir kaut kas jāanalizē. Un, lai kaut ko analizētu, jums ir jābūt kaut kam - datiem, kas veidos pamatu. Šos datus sportists iegūst no diviem avotiem: ikdienas aktivitātes un testi.

Dienasgrāmatakur fiksējam to, ko darām ikdienā, ļauj atskatīties uz pagātni un izprast pašreizējo rezultātu vai stāvokļa iemeslus. Pārbaudes, kas notiek reizi mēnesī, ļauj izprast pašreizējo apmācīto prasmju līmeni, noteikt jūsu limitus un dažas apmācības prasības.

Triatlonista dienasgrāmata

Ja esat nopietns un vēlaties sasniegt noteiktus rezultātus, jums būs jāraksta dienasgrāmata - pazemojieties. Es atkārtoju - tas ir nepieciešams, lai varētu analizēt iegūto rezultātu iemeslu un pielāgot savu rīcības plānu. Informācijas, kam sekot līdzi, nav daudz, taču svarīgi ir vest dienasgrāmatu katru dienu, pat ja tajā dienā nav treniņu. Ērtības labad dienasgrāmatu esmu sadalījis vairākās daļās.

Labsajūta

Kas jums jādara uzreiz pēc pamošanās?

1. Izmēriet savu sirdsdarbības ātrumu.
2. Iet uz tualeti un nosverieties.
3. Saprotiet, cik labi jūs gulējāt.
4. Pieraksti to visu savā dienasgrāmatā.

Ko un kā analizēt?

1. Miega daudzums un kvalitāte. Miegs ir būtisks triatlonistam. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, treniņš var nebūt svarīgs. Tāpēc, ja redzi, ka rādītāji krītas un jūti pamatīgu nogurumu – paskaties, kā pēdējā laikā guli. Varbūt tas ir iemesls. Slikts miegs var būt arī pārtrenēšanās cēlonis.
2. Svars un sirdsdarbība. Sirdsdarbības ātruma izmaiņas par 10 sitieniem vai svara izmaiņas par vairāk nekā 1–1,5 kg var arī liecināt par pārtrenēšanos. Apskatiet šos parametrus, ja meklējat pašsajūtas pasliktināšanās iemeslus.

Kā redzat no iepriekš minētā piemēra, divas dienas mana sirdsdarbība bija 63 un 64. Tajā pašā laikā es nejutu tik daudz miega. Dienās, kad man bija pietiekami daudz miega un no rītiem es jutos aizmidzis, mana sirdsdarbība parasti bija 56 - 58 sitieni minūtē. Secinājums - gulēt jāiet agrāk.

Degviela

Varat izmantot kādu no tālruņa lietotnēm, lai izsekotu olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Vai arī patstāvīgi aprēķiniet, pamatojoties uz tabulām, kas iesniegtas internetā. Es apvienoju vienu ar otru.

Analizējot uzturu, jums skaidri jāsaprot sava ķermeņa īpašības. Pamatojoties uz tabulu, man personīgi ir jāpalielina olbaltumvielu un tauku īpatsvars, iemesls tam ir mans spēcīgais tievums. Svars nedaudz jāpieliek.

Kopējam triatlonista patērēto kaloriju skaitam ar saspringtu treniņu grafiku jābūt vismaz 3500 Kcal. Bet atkal - apsveriet savas īpašības.

Analizējiet BJU līdzsvara izmaiņas, mainoties labklājībai.

Treniņš

Svarīgākā dienasgrāmatas sadaļa. Neaizmirstiet ievadīt datus pēc treniņa, kamēr atceraties visu, ko darījāt.

Paskaidrojumi:

1. Vid. temps - vidējais treniņa temps. Skriešanā un riteņbraukšanā to mēra min / km. Peldēšana min / 100 metri.
2. Tr HR ir treniņa vidējais pulss.
3. Mačs. HR ir treniņa maksimālais pulss.
4. Z1 - 5 - laiks intensitātes zonās. Tālāk tiks aprakstīts, kā noteikt intensitātes zonas.
5. Kopējais laiks - visu treniņu kopējais laiks kārtējā nedēļā.
6. Komentāri - neaizmirstiet sniegt nepieciešamos komentārus par saviem treniņiem. Ja esi veicis kādas izmaiņas apmācību procesā – norādi. Piemēram, ja esat mainījis velosipēda braukšanas augstumu, ir vērts to ierakstīt savā dienasgrāmatā. Vai arī, ja esi praktizējis tehniku, kas mainīja vidējo tempu – arī norādi.

Ko un kā analizēt?

No analīzes viedokļa viss ir vienkārši. Var izveidot grafiku un dinamikā vērot, kā mainās tas vai cits rādītājs. Interesantākais ir temps. Ir arī jāanalizē, kā jūsu sirdsdarbība mainās vienādā tempā. Ja diagrammā parādās skaidras virsotnes, jums ir jāpārskata visi dienasgrāmatas parametri un jāsaprot, kas ietekmēja izmaiņas. Tie var būt gan laikapstākļi, gan pašsajūta, gan miegs, gan uzturs un izmaiņas treniņu procesā.

Spēka treniņš

Šeit viss ir vienkārši. Mēs norādām, kādi vingrinājumi tika veikti, pieeju skaitu, atkārtojumus un svaru.

Mēs aplūkojam, kā svars laika gaitā mainās ar tādu pašu pieeju un atkārtojumu skaitu.

Dienas rezultāti

Dienas beigās jums ir jāizvērtē jūsu labklājība. Lai to izdarītu, norādiet, cik noguris jūtaties. Kā jūs vērtējat spriedzi dienas laikā un sāpīgu sajūtu klātbūtni. Komentāriem pievienojam konkrētas sajūtas.

Vislabāk vērtēt tikai ar trim variantiem – stiprs, normāls, zems. Ja vērtēšanas skala ir lielāka, tas tikai radīs grūtības vērtēšanā.

Nedēļas rezultāti

Iknedēļas kopsavilkums ļauj gūt priekšstatu par to, cik tālu esat izpildījis plānu laika un veiktā attāluma ziņā.

Pabeigts? labi! Nē? Pārskatiet savu plānu.

Testēšana

Tālāk ir sniegta virkne testu no Triatlona Bībeles

Vispārīgi noteikumi sagatavošanās pārbaudei

• Jums būs nepieciešams palīgs, kas palīdzēs ierakstīt apļa laikus, sirdsdarbības ātrumu, sasprindzinājuma vērtējumu un atveseļošanās intervālus. Lai kontrolētu savu tempu, jums ir jābūt pulkstenim. Pievienojiet arī uztvertās spriedzes skalu (Borg skalu), kur to var redzēt katras peldēšanas beigās. Vislabāk testu veikt, ja testa vietā ir maz cilvēku. Ja iespējams, izmantojiet to pašu maršrutu atkārtotām pārbaudēm. Ja tas nav iespējams, tad vismaz maršrutam jābūt vienāda garuma.
• Uztvertā stresa skala (Borg skala).



• Izvairieties no ēšanas vismaz divas stundas pirms testa. Dienu pirms pārbaudes vēlams sev noorganizēt atpūtas dienu. Ir labi, ja iepriekšējā dienā atpūtāties vai veicat vieglu vingrinājumu.
• Iesildieties 10-20 minūtes pirms testa. Pieraksti savā dienasgrāmatā, kādu iesildīšanos izmantoji.
• Ja jebkurā brīdī jūtat reiboni vai sliktu dūšu, nekavējoties pārtrauciet testēšanu. Jūsu testa mērķis nav sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, bet tas būs priekšnoteikums labāko iespējamo rezultātu sasniegšanai.

Baseina peldēšanas soļu pārbaude

1. Pārbaude ir 100 metru peldējumu sērija ar pieaugošu ātrumu, kas mijas ar 20 sekunžu atveseļošanās intervāliem.
2. Peldiet pirmo distanci ar nelielu ātrumu un nelielu piepūli. Uztveramajam sprieguma rādījumam uz Borga skalas, kas parādīts šeit, jābūt aptuveni 7. Asistents fiksēs laiku, ko esat veicis attālumu, un kontrolēs 20 sekunžu atkopšanas intervāla ilgumu. Kad esat pabeidzis savu pirmo peldējumu, nosakiet, cik augsts bija jūsu spriedzes līmenis. Apskatiet pulksteni, kas ļauj noteikt savu tempu, noteikt pulsu balsenes līmenī 10 sekunžu laikā, ziņojiet par šiem datiem asistentam. Viņš ierakstīs šos datus kopā ar laiku, ko viņš veica distances. Sagatavojieties atsākt peldēt pēc sava palīga pavēles. Iesildīšanās laikā vēlams veikt pāris treniņpeldējumus, lai kopā ar asistentu sagatavotu visu informācijas apmaiņas procedūru. Sirdsdarbības monitors, kas ir droši piestiprināts pareizajā vietā uz krūtīm, nodrošinās jūsu testēšanai lielāku precizitāti.
3. Ar katru nākamo peldējumu pakāpeniski palieliniet ātrumu un piepūli, lai to paveiktu par 2-3 sekundēm ātrāk nekā iepriekšējā. Aplis, uz kura jums būs ārkārtīgi grūti elpot, būs jāatzīmē atsevišķi. Ja elpošana kļūst saspringta, tas nozīmē, ka esat sasniedzis ventilācijas slieksni, kas tiek izmantots jūsu intensitātes zonu aprēķināšanai.

Pārbaudes rezultātā savāktie dati izskatīsies apmēram šādi:

Šosejas velosipēda soļu pārbaude

1. Aplis ir 800 metri. Sāciet testu ar ļoti mazu ātrumu – no 21 līdz 24 kilometriem stundā. Pēc katra apļa palieliniet ātrumu par aptuveni 1,5 kilometriem stundā, līdz sasniedzat maksimālo. Tas parasti prasa nobraukt 8 līdz 12 apļus.
2. Pēc testa sākuma asistents reģistrē jūsu laiku un pulsu katrā aplī. Aplis, uz kura jums būs ārkārtīgi grūti elpot, būs jāatzīmē atsevišķi. Ja elpošana kļūst saspringta, tas nozīmē, ka esat sasniedzis ventilācijas slieksni, kas tiek izmantots jūsu intensitātes zonu aprēķināšanai.
3. Pieejot pie asistenta, pastāstiet viņam savu pulsu. Asistents ierakstīs datus kopā ar apļa laiku sekundēs.

Gradienta ķēdes darbības pārbaude

1. Aplis ir 400 metri. Sāciet testu ar ļoti mazu ātrumu, veicot pusapli 70-80 sekundes. Pēc katras distances puses pabeigšanas pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz pietiek spēka tam. Parasti, lai sasniegtu maksimālo ātrumu, jums būs jānoskrien 6 līdz 10 apļi.
2. Testa sākumā asistents, kas atrodas skriešanas apļa centrā, pārvietojas pa tā diametru tā, lai pastāvīgi krustotos ar jums katrā pusloka atzīmē.
3. Divus vai trīs soļus pirms tikšanās ar palīgu nosauciet savu sirdsdarbības ātrumu. Asistents piefiksēs šo rādītāju, izsauks laiku, kurā esi izpildījis šo apļa pusi, un fiksēs abus rādītājus. Palieliniet tempu pamazām, lai nākamo apļa pusi noskrietu par 3-5 sekundēm ātrāk nekā iepriekšējā. Aplis, uz kura jums būs ārkārtīgi grūti elpot, būs jāatzīmē atsevišķi. Ja elpošana kļūst saspringta, tas nozīmē, ka esat sasniedzis ventilācijas slieksni, kas tiek izmantots jūsu intensitātes zonu aprēķināšanai.

Intensitātes zonu noteikšana skriešanai un riteņbraukšanai

Zemāk ir tabulas, kurās norādītas sirdsdarbības vērtības katrai intensitātes zonai, pamatojoties uz jūsu pārbaudēm. Lai noteiktu sirdsdarbības ātrumu katrā zonā, ailē TANM atrodiet atbilstošo pulsa vērtību, kas atbilst jūsu pulsa vērtībai, kad tiek sasniegts ventilācijas slieksnis. Vērtības šajā rindā būs jūsu intensitātes zonas.

Diemžēl šie galdi ir pieejami tikai skriešanai un riteņbraukšanai. Peldējot, jums jāvadās pēc paša novērtējuma par uztverto stresu pie noteikta pulsa.

Velosipēda intensitātes zonu noteikšana:

Intensitātes zonu noteikšana skriešanai:

Tempa pārbaude - sacīkstes pret laiku

Visas mūsu aktivitātes ir vērstas uz noteiktu skrējiena tempa noturēšanu noteiktu laiku vai noteiktā distancē. Tāpēc galvenais pārbaudījums, lai noteiktu veiktspējas uzlabošanos, ir sacensība pret pulksteni. Pārbaudot, ņemiet vērā:

• Vispārīgi noteikumi sagatavošanās pārbaudījumam. Skatīt iepriekš.
• Skriešanas distance - 5 km.
• Velo distance ir 10 km.
• Peldēšanas distance - 1000 m.
• Veicot aprēķinus, ņemiet vērā, ka distances dubultošana vidēji samazina tempu par 10%. Piemēram, ja skrējāt 5 km ar ātrumu 5:20 min/km, tad 10 km skriesiet ar tempu 5:52 min/km.
• Testēšana jāveic tādā tempā, kādu plānojat izmantot sacīkstēs.
• Pārbaude jāveic reizi mēnesī.

Tas pagaidām ir viss. Nākamreiz parunāsim par Iron Man uzturu.

Veiksmi un pacietību sportiskajos sasniegumos!