Pirms treniņa iesildīšanās, kas pamodinās muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārši atcerieties to un dariet to vienmēr.

Kāpēc pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties

Ikviens dzirdēja, ka pirms treniņa ir jāiesildās - viņi par to runā pat fiziskās audzināšanas skolā. Bet neviens nepaskaidro, kāpēc. Tāpēc iesildīšanās motivācija nav pietiekama.

Un tas ir tas, kas jums ir nepieciešams:

• Tātad jūs varat paveikt vairāk savā treniņā. Iesildīšanās iemesla dēļ tiek saukta par iesildīšanos - tā palielina iesildīšanās, pēcsildīšanas un atkārtotas iesildīšanās stratēģiju ietekmi uz sprādzienbīstamām piepūlēm komandu sporta veidos: sistemātisks muskuļu temperatūras pārskats, pēc kura viņi līgumu ātrāk un labāk. Tas nozīmē, ka pēc iesildīšanās varēsi paaugstināt vispārējās iesildīšanās dažādas intensitātes un ilguma ietekmi uz kāju nospiediet par 1 RM lielāku svaru, skriet ātrāk, lēkt augstāk. Iesildīšanās, pēc iesildīšanās ietekme. un Atkārtotas iesildīšanas stratēģijas sprādzienbīstamām pūlēm komandu sporta veidos: sistemātisks pārskats un labāka bumbas serve.
• Lai nākamajā dienā pēc slodzes muskuļi tik ļoti nesāp. Dinamiskā stiepšanās pirms treniņa samazina iesildīšanās un atvēsināšanas vingrinājumu ietekmi uz aizkavētu muskuļu sāpēm četrgalvu muskuļos: Randomizēts kontrolēts izmēģinājums. Aizkavētas muskuļu sāpes ir parādība, kas rada lielu diskomfortu, samazina spēku un nepalīdz veidot muskuļus.
• Lai jūs nesavainotos. Daži zinātniskie raksti pierāda, vai iesildīšanās novērš traumas sportā? Pierādījumi no randomizētiem kontrolētiem pētījumiem? ka iesildīšanās samazina traumu risku, savukārt citi nesaskata saistību starp iesildīšanos un muskuļu vai saišu plīsuma risku. Taču zinātnieki ir vienisprātis, ka iesildīšanās ietekme uz fizisko sniegumu: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi: iesildīšanās, iespējams, nekaitēs. Un, ja pastāv iespēja, ka tas palīdzēs trenēties bez traumām, kāpēc gan to neizmantot?

Iesildīšanās neaizņem pārāk ilgu laiku. Zelta standarts ir iesildīšanās, pēciesildīšanās un atkārtotas iesildīšanās stratēģijas ietekme uz sprādzienbīstamām pūlēm komandu sporta veidos: sistemātisks pārskats 10–15 minūtes. Tas ir pietiekami, lai pareizi sagatavotu ķermeni, nenogurdinot nervu sistēmu.

No kā sastāv iesildīšanās pirms treniņa?

Mūsu iesildīšanās ilgst 10-15 minūtes un ietver trīs daļas:

1. Viegls kardio paaugstinās muskuļu temperatūru.
2. Statiskie noteikumi aktivizē jūsu abs un gurnus, lai sniegtu jums stabilitāti, labu līdzsvara sajūtu un kontroli pār savu stāju.
3. Dinamiskā stiepšanās palielinās kustību amplitūdu, lai jūs varētu veikt vingrinājumus ar pareizu tehniku bez ierobežojumiem.

Kā nodarboties ar kardio

Šī ir viegla aktivitāte – aptuveni 60% no maksimālās piepūles –, kurā darbosies vairākas muskuļu grupas vienlaikus.

Ideāla ir viegla skriešana ar skrejceliņu vai darbs pie cita kardiovaskulāra aprīkojuma: airēšanas, elipses, air bike (izskatās pēc velosipēda, bet ar rokturiem, tāpēc kustina gan kājas, gan rokas).

Strādājiet sarunvalodas tempā, lai, kamēr esat aktīvs, jūs varētu uzturēt sarunu, neaizraujot elpu.

Ja nav mašīnu un nav pietiekami daudz vietas skriešanai, izmēģiniet lecamo virvi vai lecošos domkratus. Tie lieliski noder arī ķermeņa sasildīšanai. Veiciet piecus šī darba intervālus: lēkt 40 sekundes, atpūsties 20 sekundes.

Kā veikt statiskus vingrinājumus

Otrā daļa sastāv no četriem statiskiem vingrinājumiem. Katra pozīcija jānotur 30 sekundes.

Jūsu muskuļi strādās izometriski – sasprindzināti, neizkustinot locītavas. Pēc kardio aizraujas elpa, un ķermenis turpina iesildīties.

Elkoņa dēlis

Sasilda vēdera un plecu muskuļus.

Guļus novietojiet rokas uz elkoņiem, pievelciet abs un sēžamvietu un turiet pozīciju. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk.

Statisks pietupiens

Vingrinājums sasildīs jūsu gurnus.

Stāviet blakus sienai ar muguru pret to. Nolaidieties pietupienā, lai gurni būtu paralēli grīdai, un turiet pozīciju.

Sānu josla

Noslogojiet slīpos vēdera muskuļus.

Stāviet sānu dēļā uz elkoņa, pārliecinoties, ka ķermenis ir izstiepts vienā līnijā no pleciem līdz pēdām un lai iegurnis nenolaižas uz leju. Turiet pozīciju 30 sekundes katrā virzienā.

Supermens

Vingrošana iesildīs muguras un sēžamvietas ekstensorus.

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, paceliet rokas un kājas taisni un turiet pozīciju, cenšoties nemainīt ekstremitāšu augstumu un sasprindzināt sēžamvietu.

Kā veikt dinamisku stiepšanos

Šeit ir arī četri vingrinājumi.

Pasīvā un aktīva pakārt

Lieliskas iespējas plecu jostas izstiepšanai.

Satveriet horizontālo stieni ar taisnu rokturi plecu platumā un brīvi pakariet, lai pleci būtu piespiesti ausīm. Pavadiet pāris sekundes šajā pozīcijā, pēc tam pārejiet uz aktīvo pakāršanos - nolaidiet plecus un paceliet lāpstiņas tā, lai jūsu krūtis skatītos uz griestiem. Turiet šo pozīciju divas sekundes un pēc tam atgriezieties pie pasīvās pakārtas un atkārtojiet.

Veiciet 10 no šiem cikliem. Centieties nenolekt no stieņa pirms komplekta pabeigšanas.

"Kaķis - govs" pietupiens un galda poza

Šis kustību kopums izstieps jūsu muguras, gurnu, apakšstilbu un plecu muskuļus.

Pacelieties četrrāpus un izelpojot labi saliecieties mugurā. Tad, ieelpojot, izliec to kā dusmīgu kaķi.

Iet dziļā pietupienā. Piespiediet papēžus pie grīdas, pagrieziet ceļus uz sāniem un iztaisnojiet muguru no astes kaula līdz kaklam. Sēdiet šādi nākamās pāris sekundes un pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas aiz ķermeņa un veiciet pāris soļus, atlaidot rokas.

Pavērsiet rokas ar pirkstiem prom no sevis, pabīdiet iegurni uz augšu un saspiediet sēžamvietu, vienā taisnā līnijā izstiepjot ķermeni no pleciem līdz ceļiem.

Pēc divām sekundēm šajā pozīcijā veiciet saiti apgrieztā secībā: vispirms atgriezieties dziļā pietupienā un pēc tam četrrāpus. Atkārtojiet no sākuma.

Saskaitiet kaķa-govs saišu skaitu. Jums tas jādara piecas reizes.

Kobra suņa poza

Šis kustību kopums izstieps jūsu augšstilbu aizmuguri, plecus un abs.

Apgulieties uz vēdera, paceliet krūtis un vēderu no grīdas, turot ķermeni uz izstieptām rokām, novietojiet kājas uz spilventiņiem. Izstiepieties ar galvas vainagu uz augšu un ar papēžiem pret sienu aiz muguras. Jūtiet, kā izstiepjas vēders un pleci. Jogā šo pozu sauc par "kobru".

No šīs pozīcijas pārvietojiet iegurni uz augšu un atpakaļ un nostājiet "ķeksīti" - suņa pozā. Izstiepiet rokas un muguru vienā taisnā līnijā, jūtiet, kā pleci stiepjas. Ja jūsu kāju aizmugurē ir daudz vilkšanas, nedaudz salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas.

Pēc šīs pozas atkal atgriezieties pie "kobras" - nolaidiet iegurni uz grīdas un iztaisnojiet ķermeni uz augšu, izstiepjot presi.

Veiciet piecus no tiem.

Dziļi izklupieni ar apakšdelmu līdz grīdai

Šīs kustības palielinās mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu un izstieps gurnus.

Iegremdieties dziļā izklupienā ar labo kāju priekšā. Novietojiet plaukstas uz grīdas, turiet kreiso kāju uz spilvena, iztaisnojiet kāju pie ceļa.

Nolieciet rumpi uz priekšu, novietojiet labo elkoni blakus labajam papēžam un nolaidiet apakšdelmu uz grīdas. Pavadiet dažas sekundes pozā, pēc tam paceliet roku un pagrieziet ķermeni pa labi. Izstiepiet roku pret griestiem, virziet savu skatienu uz turieni.

Pagaidiet dažas sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet četras reizes katrā kājā.

Kā papildināt iesildīšanos pirms treniņa

Papildus pamata iesildīšanās kustībām neaizmirstiet par īpašām - jūsu sporta veidam.

Piemēram, skriešanai ir skriešanas vingrinājumi, futbolam labi veikt FIFA 11+ iesildīšanos, spēka treniņiem - ievadpieeju kāpnes ar vieglākiem svariem, sprintiem - lēkšana bedrē.

Galvenais noteikums ir mīcīt to, kas derēs. Un sasprindziniet līdz 40–60% no maksimālās piepūles.

Pēc iesildīšanās pirms pamatdarbības var atpūsties 3-5 minūtes. Bet nesavelciet - pēc 15 minūtēm muskuļu temperatūra atgriezīsies tajā pašā līmenī, kāda tā bija pirms iesildīšanās.

Ko tieši nevajadzētu iekļaut iesildē

Ir vairākas aktivitātes, kuras pētnieki neiesaka iesildīšanai:

1. Statiskā stiepšanās. Tās ir kustības, kurās jūs ieņemat pozu sava diapazona malā un turat to no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Šie vingrinājumi ir efektīvi, lai attīstītu locītavu kustīgumu, taču tie arī samazina statiskās un proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas stiepšanās akūto ietekmi uz muskuļu spēku un jaudu. Tāpēc, ja plānojat tikt galā ar elastību, dariet to pēc galvenā treniņa.
2. Garš kardio. Neraugoties uz visām priekšrocībām, 30 minūtes vai ilgāk skriešana vai vingrošana ar mašīnām var izsmelt centrālo nervu sistēmu un samazināt vienlaicīgu treniņu: metaanalīzi, kas pēta aerobikas un pretestības vingrinājumu traucējumus. Liels izturības treniņu apjoms pasliktina pielāgošanos 12 nedēļu spēkam. treniņi labi trenētiem izturības sportistiem sniegums spēka treniņos un hipertrofija pēc tā. Tāpēc novietojiet šo kardio treniņu atsevišķā dienā vai vismaz dariet to sesijas beigās.

Iesildies bez fanātisma. Viegli izstiepiet muskuļus, koncentrējieties uz savu ķermeni un noskaņojieties treniņam. Atstājiet visas rūpes un problēmas ārpus sporta halles vai stadiona durvīm, un tad darbība būs gan efektīva, gan droša.

Universālo iesildīšanās vingrinājumu saraksts:

1. Piecas minūtes skriešanas (vai kardio) sarunu tempā. Var aizstāt ar pieciem lecamauklas vai Jumping Jacks vingrinājumu intervāliem - 40 sekundes kustības un 20 sekundes atpūtas.
2. Apakšdelma dēlis - 30 sekundes.
3. Pietupiens ar sienu - 30 sekundes
4. Sānu dēlis - 30 sekundes katrā virzienā.
5. Supermens - 30 sekundes.
6. Pasīvā un aktīvā pakārt - 10 reizes.
7. "Kaķis - govs" pietupiens un galda poza - piecas saites.
8. Kobra suņa poza - piecas saites.
9. Dziļa izrāviens ar elkoni, kas nolaižas līdz grīdai - četras saites no katras kājas.