Vingrinājumi, kas jāveic pirms spēka treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mazkustīgs dzīvesveids izraisa muskuļu amnēziju, kas pasliktina jūsu sportisko sniegumu. Aktivizējošie vingrinājumi izlabos muskuļu disbalansu un piespiedīs strādāt vēlamajiem muskuļiem, kas palielinās treniņu efektivitāti un samazinās traumu risku.

Kāpēc jums ir nepieciešami aktivizējoši vingrinājumi

Aktivizācijas vingrinājumi ir sagatavošanās kustības, kuras noteikti jāiekļauj iesildīšanā, īpaši, ja ir sēdošs darbs. Šie vingrinājumi palīdz apzināties, kuri muskuļi strādā katras kustības laikā, un labi iesilda ķermeni galvenajai treniņa daļai.

Saiknes starp ķermeni un prātu uzlabošana

Spēka treniņā muskuļu kontrole ir būtiska. Veicot vingrinājumu, ir jājūt, kuri muskuļi ir saspringti visās tā fāzēs, pretējā gadījumā jūs nekad nevarēsit uzlabot savu tehniku.

Mazo muskuļu izmantošana lielo muskuļu vietā, kuriem ir jāstrādā spēka vingrinājumu laikā, palielinās traumu risks un ievērojami samazinās jūsu veiktspēja. Aktivizējošie vingrinājumi iemāca koncentrēties uz ķermeņa sajūtām un izmantot tieši tos muskuļus, kuriem jāstrādā.

Iesildīšanās un pareizo muskuļu aktivizēšana

Pat ja jūs koncentrējaties uz saviem muskuļiem, tas nav fakts, ka jūs tos uzreiz varēsit sajust.

Ja jūs sēžat lielāko dienas daļu, jums var rasties muskuļu amnēzija - stāvoklis, kad jūs nevarat sajust noteiktu muskuļu sasprindzinājumu, pat ja jūs tam pievēršat uzmanību. Tāpēc otrs vingrinājumu aktivizēšanas uzdevums ir palīdzēt saviem muskuļiem "pamosties", lai spēka treniņā varētu izmantot visu to potenciālu.

Kā veikt aktivizējošus vingrinājumus

Mēs jums parādīsim trīs aktivizējošu vingrinājumu komplektus. Izvēlieties to, kas atbilst jūsu mērķiem, un dariet to pēc regulāras iesildīšanās.

Vingrinājumu komplekts tiem, kas daudz sēž pie datora

Pastāvīgi strādājot pie datora, jūs ilgstoši saglabājat nedabisku stāvokli, kas veido nelīdzsvarotību muskuļos. Gūžu saliecēji un abs kļūst stīvi un saspringti, kvadracikli un muguras muskuļi ir vāji un izstiepti. Kakls, pleci un plaukstu locītavas ir pārlieku sasprindzinātas, un sēžamvieta zaudē tonusu.

Lai novērstu nelīdzsvarotību un piesaistītu vājos muskuļus, veiciet šo piecu aktivizējošo vingrinājumu komplektu.

1. Iesildiet plaukstas ar elastīgo joslu

Ja rakstāt vai braucat visu dienu, jūsu rokas bieži tiek saspiestas, kas pārmērīgi noslogo saliecošos muskuļus, un vingrošana ar horizontālo stieni, stieni vai hanteles tikai saasina problēmu.

Tas var izraisīt sāpes un diskomfortu atspiešanās vai staigāšanas laikā. Lai izvairītos no diskomforta, strādājiet pie ekstensora muskuļu aktivizēšanas. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams rokas paplašinātājs vai vienkārši matu saite.

Vingrinājumu tehnika

Savienojiet pirkstus. No ārpuses novietojiet gumiju ap pirkstu galiem. Pārvarot pretestību, mēģiniet izplest pirkstus pēc iespējas plašāk. Veiciet 20 atkārtojumus katrai rokai.

2. Vingrinājums "Kamielis"

Šis vingrinājums palīdz izstiept saspringtos vēdera, gurnu, plecu un krūškurvja muskuļus un aktivizē sēžas muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Apsēdieties uz grīdas, noliecot kājas zem jums. Ja jums ir laba stiepšanās, piespiediet pēdu aizmuguri pret grīdu, ja nē, pieskarieties grīdai ar kāju bumbiņām. Nolaidiet plecus, novietojiet rokas uz papēžiem. Paceliet iegurni uz priekšu un uz augšu, izliekoties. Pievelciet sēžamvietu, pēc iespējas atveriet krūtis, nolaidiet plecus. Galva un kakls ir atvilkti atpakaļ. Veiciet vingrinājumu 10 reizes vai turiet pozu 20 sekundes.

3. Stiepjas pret sienu

Šis vingrinājums aktivizē apakšējo trapecveida muskuļu un rombveida muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Stāviet ar muguru pret sienu pussoļa attālumā, salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, lai tie pieskartos sienai. Nolaidiet plecus un turiet kaklu neitrālā stāvoklī. Centieties ar krūtīm uz augšu, salieciet lāpstiņas kopā un velciet uz leju.

Jo tuvāk atrodaties sienai, jo vieglāk ir pabeigt vingrinājumu. Jums vajadzētu sajust spriedzi starp lāpstiņām. Ja tā vietā jūsu kakls kļūst stīvs, virzieties tuvāk sienai.

4. Krūškurvja tilts

Šis vingrinājums palīdz atvērt krūtis un gurnus, kas tiek saspiesti, pastāvīgi sēžot pie galda vai automašīnā, kā arī aktivizē sēžamvietu.

Vingrinājumu tehnika

Uzkāp četrrāpus. Rokas atrodas zem pleciem, ceļi zem gurniem, pēdas atrodas uz spilventiņiem. Paceliet ceļus no grīdas un sadaliet ķermeņa svaru starp rokām un pēdu bumbiņām.

Paceliet kreiso roku un labo kāju no grīdas, vienlaikus pagriežot rumpi pa kreisi, lai kreisais plecs būtu vērsts pret griestiem. Novietojiet labo kāju uz grīdas plecu platumā no kreisās, pievelciet sēžamvietu, lai abi gurni būtu vērsti pret griestiem. Pleci ir perpendikulāri grīdai, krūtis ir maksimāli atvērtas, skatiens ir vērsts uz grīdu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī četrrāpus un dariet to otrādi. Dariet to piecas reizes katrā virzienā.

5. Sēžas tilts

Šis vingrinājums palīdz aktivizēt gluteus muskuļus un izstiept stīvus gurnus.

Vingrinājumu tehnika

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, sasprindzinot sēžamvietu. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes vai turiet pozīciju 30 sekundes.

Lai izvairītos no muguras lejasdaļas vai paceles cīpslu savienošanas, vienmēr turiet sēžamvietas cieši pievilktas.

Vingrinājumu komplekts, lai aktivizētu muguras muskuļus

Šo komplektu ir vērts veikt, ja jūsu treniņā ietilpst pievilkšanās, saliektas hanteles un stieņa rindas, krustojuma rindas un krustojuma rindas, kā arī citi muguras vingrinājumi.

1. Roku pacelšana un nolaišana ar lāpstiņu samazināšanu

Šis vingrinājums palīdzēs aktivizēt muguras muskuļus un uzlabos lāpstiņu saplacināšanu.

Vingrinājumu tehnika

Stāviet taisni ar mini joslu ap rokām vai turiet dvieli platāk par plecu līmeni. Paceliet rokas uz augšu, nolaidiet plecus, pievelciet abs, lai noņemtu arku muguras lejasdaļā. Mēģiniet izplest rokas, pārvarot paplašinātāja pretestību vai saplēšot dvieli.

Neatslābinot spriedzi, nolaidiet rokas līdz krūšu līmenim, salieciet lāpstiņas kopā un pavērsiet krūtis uz augšu. Dažas sekundes turiet rokas pie krūtīm un pēc tam atkal paceliet uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

2. Dēlis ar lāpstiņu konverģenci

Šis vingrinājums palīdz aktivizēt muguras muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Stāviet dēlī, novietojot rokas zem pleciem, kājas kopā un ķermenis taisnā līnijā. Salieciet lāpstiņas kopā. Nelieciet elkoņus un nekustiniet gurnus. Turiet dažas sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet. Aizpildiet 10 plecu informāciju.

Veicot šo vingrinājumu, kustas tikai lāpstiņas. Ja nevarat tos savest kopā, nesaliekot elkoņus vai nekustinot gurnus, sāciet ar vieglu vingrinājuma variantu četrrāpus, novietojot rokas zem pleciem un ceļgalus zem iegurņa.

3. Muguras muskuļu aktivizēšana pakarā

Šis vingrinājums ir pievilkšanās sākuma fāze. Tas ļauj aktivizēt spēcīgus muguras muskuļus un izveidot pareizo kustību modeli, lai palīdzētu jums koriģēt pievilkšanās tehniku.

Vingrinājumu tehnika

Satveriet horizontālo joslu ar taisnu rokturi. Jūs varat pilnībā pakārt vai atstāt kājas uz grīdas. Paceliet krūtis uz augšu, nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, jūtiet, kā sasprindzinās muguras muskuļi. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.

4. Stīpas pievilkšanās ar kājām uz grīdas

Šis vingrinājums palīdzēs aktivizēt muguras muskuļus un iemācīs pareizi kustēties, vienlaikus saglabājot spriedzi pamata muskuļos.

Vingrinājumu tehnika

Satveriet gredzenus vai cilpas, pakariet uz izstieptām rokām un iztaisnojiet kājas. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Sajūtot spriedzi muguras muskuļos, pievelciet sevi līdz riņķiem. Nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet vēl deviņas reizes. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai ķermenis būtu taisnā līnijā.

Šo vingrinājumu var padarīt grūtāku, novietojot kājas uz pjedestāla. Jo tuvāk jūsu ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī, jo grūtāk to pacelt.

Nevajag dzīties pēc sarežģītības, tavs mērķis ir sajust muguras muskuļus.

Vingrinājumu komplekts, lai aktivizētu sēžamvietu

Veiciet šo komplektu, ja jūsu treniņā ietilpst jebkāda veida pacelšana no nāves, pietupieni, izlēciens, lēkšana un kāpšana kalnā.

1. Apli četrrāpus

Šis vingrinājums aktivizē gluteus maximus, medius un minor, izstiepj un atver gurnus, kā arī iesaista pamata muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Pacelieties četrrāpus, rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Paceliet kāju uz augšu, sasprindzinot sēžamvietu, palieciet šajā pozīcijā divas sekundes. Mēģiniet pacelt kāju precīzi uz sēžas muskuļu rēķina, nenoslogojot paceles cīpslas.

Pārvietojiet kāju uz sāniem tā, lai augšstilbs būtu uz sāniem un paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju divas sekundes. Pievelciet ceļgalu pie elkoņa no ārpuses un turiet to piekārtu, savelkot abs. Palieciet šajā pozīcijā divas sekundes. Pārvietojiet kāju atpakaļ un paceliet to vēlreiz, pievelkot sēžamvietu. Atkārtojiet apli vēlreiz. Veiciet piecus apļus katrā kājā.

2. Tilts "Varde"

Atšķirībā no sēžas tilta šo vingrinājumu nevar veikt, izmantojot paceles cīpslas vai muguras lejasdaļas muskuļus, tāpēc tas labi darbojas tiem, kuri nekādā veidā nevar sajust sēžas muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet kājas uz grīdas un ļaujiet ceļiem brīvi atvērties. Salieciet elkoņus un paceliet apakšdelmus tā, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Balstoties uz saliktām kājām, paceliet iegurni no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam nolaidieties un atkārtojiet vēl četras reizes.

3. Sānu stienis uz ceļiem

Šis vingrinājums labi darbojas, lai aktivizētu gluteus medius, kā arī pamata muskuļus, kas nodrošina gūžas stabilitāti spēka vingrinājumu laikā.

Vingrinājumu tehnika

Apgulieties uz sāniem, balstoties uz apakšdelma, salieciet kājas ceļos, novietojiet otru roku uz jostas. Pavērsiet iegurni uz augšu, paceliet augšstilba apakšējo daļu no grīdas un paceliet augšstilbu pēc iespējas augstāk, turot ceļgalu saliektu. Augšpusē pieskarieties grīdai tikai ar ceļgalu, pēdu un apakšdelmu. Turiet šo pozīciju divas sekundes un nolaidieties atpakaļ.

Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes, pēc tam strādājiet ar otru pusi.

Lai vingrinājumi iedarbotos, veiciet tos lēnām un apzināti un mēģiniet sajust vēlamos muskuļus.

Ja nepietiek laika visam komplektam, izvēlies vienu vingrinājumu, bet dari to ļoti uzmanīgi un lēni. Pēc pirmā treniņa pamanīsi, ka spēka vingrinājumi ir vieglāki, un tev ir vieglāk ievērot pareizo tehniku. Ja jums ir bijušas problēmas ar lielo muskuļu darbu, aktivizējot vingrinājumus, jūsu sniegums uzlabosies pēc dažām nodarbībām.