Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Laba piecu minūšu iesildīšanās pirms skriešanas ir obligāta jebkuram skriešanas treniņam, ja vēlaties izvairīties no traumām un sasniegt labākus rezultātus. Karstā laikā pietiek ar dažiem vingrinājumiem, jo ķermenis ir ļoti mīksts un paklausīgs, un saites ļoti labi stiepjas siltumā. Bet, kad laikapstākļi pārstāj būt kūtri un skriet bez cimdiem un cepures nevar, vairāk laika jāvelta iesildīšanai un jāpadara tā intensīvāka, jo aukstumā ir ļoti grūti sasildīt koka muskuļus un saites. laikapstākļi.
Tāpēc neesam slinki, skatāmies video izlasi ar vingrojumiem, ko esam sagatavojuši speciāli Tev, un ļoti labi iesildāmies pirms treniņa!
Dažkārt ir grūti piespiest sevi vienkārši skriet, un skriešanu aukstā laikā, kad pat pirkstu gali kļūst koka, ja aizmirstas uzvilkt cimdus, var pielīdzināt teju vai varonībai.
Videoklipa numurs 1
Dags Herons, Ankoridžas Aļaskas skriešanas akadēmijas direktors, stāsta, ka aukstā laikā skriešanas laikā ievērojami palielinās traumu iespējamība. Pareiza iesildīšanās pirms treniņa paaugstina ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu uz muskuļiem - tas viss samazina stresu, ko ķermenis saņem, smagi piespiežot to sarežģītos apstākļos.
Tā kā aukstā laikā iespējamo iesildīšanās vingrinājumu klāsts ievērojami samazinās, Dags Herons iesaka dažus no tiem veikt pirms iziešanas no mājas
Kā izmēģinājuma variants tiek piedāvāts veikt 10 minūšu iesildīšanos no Jogas instrukcijas sportistiem autora. Šie vingrinājumi palīdzēs paaugstināt ķermeņa temperatūru un aktivizēs galvenos skriešanas muskuļus (īpaši serdes, sēžas un augšstilbu muskuļus). Vingrinājumus ieteicams veikt bez apstāšanās, vispirms no vienas puses, pēc tam no otras puses. Veiciet 10 cilpas atkārtojumus katrā pusē. Tad saģērbies atbilstoši laikapstākļiem, ej ārā un skrien!
Videoklipa numurs 2
Šī ir vienkārša, taču efektīva iesildīšanās aukstā laikā no NAIT Fitness Weight Center izpildvaras un distanču trenera Veina Dālmena. Uz pirkstiem - 10-15 pakāpieni, uz papēžiem - 10-15 pakāpieni. Tam seko 10 atkārtojumi, pārmaiņus 1 minūti skrienot ar 1 minūti ejot. Tā ir visa iesildīšanās. Būtu jauki, ja skrietu kopā ar savu partneri un skrienot varētu ar viņu parunāties. Pirmkārt, tas motivē, jo divatā ir daudz vieglāk iet skriet nekā vienam, un, otrkārt, tas var būt jūsu iesildīšanās intensitātes marķieris: ja jums ir grūti uzturēt sarunu ar savu partneri. skrienot,tad iesildīšanās tev ir par intensīvu.vajag nedaudz piebremzēt.
Šis iesildīšanās skrējiens var būt labs sākums ilgākam skrējienam.
Videoklipa numurs 3
Vingrinājumi šajā video prasīs tikai 5 minūtes un palīdzēs labi sasildīt kāju un pamata muskuļus.
Videoklipa numurs 4
Un šis ir dinamisks iesildīšanās video no Džeimsa Danna un Kinetic Revolution, kas ir sava veida konsultāciju aģentūra triatlona, skriešanas un Ironman sacensībām.
Videoklipa numurs 5
Vēl viens dinamisks iesildīšanās video, no kura var izsvītrot pēdējo elementu, jo veikt atspiešanos ar izlēkšanu (burpees) uz aukstas zemes nav īpaši patīkami. Pārējie vingrinājumi ir ievērības cienīgi. Ja esat iesācējs skrējējs, jums nav jāveic vienāds atkārtojumu skaits. Šajā gadījumā jūs varat droši sadalīt visu uz pusēm.;)
- Pirmais vingrinājums (monstru pastaigas) - 20 atkārtojumi.
- Otrais vingrinājums (sitieni pa bum) - 30 atkārtojumi.
- 3. vingrinājums (ceļgalu apskaušanas pastaigas) - 30 atkārtojumi.
- Ceturtais vingrinājums (skrējēji ar sitienu) - 15 katrā pusē.
- Piektais vingrinājums (dinamiskie pietupieni) - 20 atkārtojumi.
- Sestais vingrinājums (pūķa izklupieni) - 10 katrā pusē.
Izvēlies sev tīkamo, kombinē vingrojumus no dažādiem video un pirms došanās ceļā izstaipies dzīvoklī vismaz 5 minūtes!
Ieteicams:
Pirms treniņa iesildīšanās, kas pamodinās muskuļus
Pirms treniņa iesildīšanās aizņem tikai 10-15 minūtes, taču tā ievērojami uzlabos jūsu sniegumu. Lifehacker piedāvā deviņu vingrinājumu komplektu
Kā skriešanas laikā pareizi izmest degunā uzkrāto šķidrumu
Šī raksta nosaukums patiesībā ir diezgan pareizs, lai norādītu problēmu, ar kuru cieš daudzi skrējēji un velosipēdisti (īpaši velosipēdisti). Tā kā liekais šķidrums degunā sakrājas visiem, un ne katrs spēj no tā atbrīvoties, lai nenotraipītu sevi vai līdzās skrienošo.
3 iesildīšanās iespējas pirms skriešanas
Pirms skrējiena nepietiek tikai ar iešanu vai skriešanu lēnā tempā. Visam ķermenim jābūt labi sagatavotam, ieskaitot locītavas un saites. Šajā rakstā ir trīs iesildīšanās iespējas, kas prasīs 2 līdz 15 minūtes. Vēlreiz par nepieciešamību iesildīties Iesildīšanās palīdz ne tikai raitāk paātrināt sirds darbu nekā miera stāvoklī, bet arī nodrošina asins aizplūšanu no iekšējiem orgāniem uz muskuļiem (lai nedurtos sānos) un sagatavo saites un locītavas.
Par skriešanu aukstā laikā un kedu izvēli
Tēma, kas šobrīd satrauc ļoti daudzus, kopš ir pienākusi ziema un skriešana kļuvusi daudz grūtāka. Pieredzējuši skrējēji ar šo jautājumu nesatraucas, jo aiz muguras ir ne viena vien skriešanas ziema. Šis jautājums mani pārsteidza. Protams, pirmais, ko man ieteica, bija termoveļa un pareizās kedas ar neslīdošu zoli.
10 vienkārši uzvedības noteikumi aukstā laikā
"Sals un saule, brīnišķīga diena" - rakstīja klasiķis, sēžot siltumā:) Ja nolemjat doties pastaigā aukstajā sezonā, šeit ir daži vienkārši, bet svarīgi noteikumi, lai ziemā nesasaltu un saņemtu pozitīvākie iespaidi no ziemas pastaigām.