Kā salikt stiepšanās vingrinājumu komplektu pēc treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvēloties stiepšanās vingrinājumus, ir jāievēro vienveidības princips un jāņem vērā individuālās īpašības. Dzīves hakeris palīdzēs pareizi noformulēt vingrinājumu komplektu, lai nesabojātu stāju un gūtu maksimālu labumu no nodarbībām.

Papildus cilvēkiem, kuri atstāj novārtā stiepšanos, trenažieru zālē bieži var atrast tādus, kuri stiepjas bez prāta, piemēram, veic vairākus vingrinājumus, lai izstieptu augšstilba aizmuguri un paceles cīpslas, un tas pabeidz kompleksu.

Šāda ikdienišķa stiepšanās pieeja ne tikai nesniedz priekšrocības, bet var arī kaitēt: piemēram, tā var negatīvi ietekmēt jūsu stāju. Izdomāsim, kā situāciju labot.

1. Izmantojiet vienveidības principu

Pirmais pareizas stiepšanās princips ir viendabīgums. Ērtības un skaidrības labad Lifehacker to analizēs, izmantojot miofasciālo meridiānu (līniju) piemēru, kas aprakstīts Tomasa Maiersa grāmatā "Anatomiskie vilcieni".

Kāpēc ir svarīgi vienmērīgi izstiept ķermeni

Izstiepjot tikai vienu ķermeņa daļu, piemēram, augšstilba aizmuguri, var rasties slikta poza.

Fakts ir tāds, ka cilvēka ķermeņa muskuļi nav izolēti viens no otra, tāpēc viena muskuļa stiepšanās vai kontrakcija ietekmē citus.

Muskuļu un fasciju grupas, kas ir savstarpēji saistītas un pārraida spriedzi, sauc par miofasciālajiem meridiāniem.

Hipertoniskums vai, gluži pretēji, viena vai vairāku muskuļu pārstiepums miofasciālajā līnijā noved pie sliktas stājas un mugurkaula problēmām.

Divi miofasciālie meridiāni ir atbildīgi par ķermeņa stāju, saliekšanu un iztaisnošanu: virspusējā muguras līnija (PZL) un virspusējā frontālā līnija (PFL).

Virspusējās muguras līnijas funkcija ir noturēt ķermeni stāvu un novērst tā sagriešanos saliekšanas laikā.

Ja šī līnija ir īsa, tā neļauj ķermenim noliekties uz priekšu: piemēram, kad cilvēks nevar ar rokām aizsniegt kāju pirkstus, nesaliekot ceļus.

Ja PZL muskuļi ir pārspīlēti, tas rada problēmas ar mugurkaulu. Piemēram, pārmērīga ceļgalu pagarināšana var saasināt jostas lordozi un kakla novirzi.

Šeit ir daži jogas vingrinājumi, lai izstieptu virspusējās muguras līnijas muskuļus.

Tāpat pareizas stājas veidošanā ir iesaistīta vēl viena līnija - virspusējā frontālā. Tās galvenā funkcija ir saglabāt līdzsvaru ar virspusējo muguras līniju.

Šeit ir asanas, kurās tiek izstiepti PFL muskuļi.

Tā kā abas līnijas regulē ķermeņa stāvokli telpā, tad stiepjoties ir jāpievērš uzmanība abām.

Kā vienmērīgi izstiept ķermeni

Lai vienmērīgi izstieptu visus ķermeņa muskuļus, varat izmantot iepriekš aprakstītās asanas vai vienkārši izvēlēties stiepšanās vingrinājumus saskaņā ar vienveidības principu.

Ja veicat vingrinājumus augšstilba aizmugures izstiepšanai (saliekšanās uz kājām, stiepšanās ar kāju uz kāpnes), ir vērts iekļaut kompleksajos vingrinājumos taisnā augšstilba stiepšanai (četrgalvu izstiepšana pret sienu, uz celis).

Ja tiek stiepti muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, piemēram, veicot "locījumu" pret kājām, jāizstiepj arī taisnie vēdera muskuļi: ķermeņa celšanā uz augšu, guļus uz vēdera, tiltiņā vai citos vingrinājumos.

2. Apsveriet savu dzīvesveidu

Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai būtu kustībā, nevis ilgstoši nosalt vienā vietā, īpaši sēdus stāvoklī.

Sēžot daži ķermeņa muskuļi ir pārspīlēti, bet citi, gluži pretēji, ir pastāvīgā tonusā. Tas sabojā jūsu stāju un izraisa mugurkaula problēmas. Un pirmā izplatītā problēma tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ir vāji, pārspīlēti augšstilba aizmugures muskuļi.

Kā novērst paceles cīpslu hiperekstensiju

Kad jūs sēžat, augšstilba aizmugures muskuļi pastāvīgi atrodas izstieptā un pagarinātā stāvoklī. Šī iemesla dēļ rodas dabiska vēlme sarauties, un muskuļi jūtas stīvi.

Daudzi cilvēki, jūtot cīpslas stīvumu, uzskata, ka tas ir pareizi jāizstiepj. Faktiski tas var tikai saasināt problēmu: un tādējādi pārmērīgi pagarinātie gūžas bicepsi no stiepšanās līdz stiepumam kļūs vēl stingrāki.

Izeja ir problēmzonas masāža, ko var veikt patstāvīgi, izritinot augšstilba cietos bicepsus uz masāžas rullīša vai stieņa. Nedaudz atslābinot muskuļus, varat tos izstiept spēka vingrinājumu laikā: nāves vilkšana, pietupieni, izklupieni.

Turklāt mazkustīgs dzīvesveids bieži ir saīsināta gūžas saliecēja muskuļa cēlonis.

Iliopsoas stiepjas

Atšķirībā no izstieptas paceles cīpslas, iliopsoas muskulis kļūst pārāk īss. Tas velk mugurkaula jostas daļas skriemeļus uz priekšu, kas izraisa neveselīgu novirzi muguras lejasdaļā (hiperlordozi).

Tāpēc, ja jums ir sēdošs darbs, noteikti veltiet laiku iliopsoas izstiepšanai.

3. Nostipriniet muskuļus, lai stiepšanās būtu drošāka

Trenētam cilvēkam stiepšanās ir drošāka: ja tev ir spēcīgi muskuļi, samazinās sastiepumu risks un ātrāk progresē.

Lieta tāda, ka muskuļa stiepšanās spēja galvenokārt ir atkarīga no saistaudiem – kolagēna šķiedrām, to elastības. Vingrojumi samazina kolagēna šķērssaišu daudzumu, kas padara muskuļus stingrākus, īpaši novecojot. Tāpēc trenēti muskuļi stiepjas labāk, samazinot sastiepumu un cīpslu risku stiepšanās laikā.

Tas nozīmē, ka, ja jūs nolemjat veidot elastību, ir vērts iekļaut spēka apmācību savos treniņos.

Un pēdējais faktors, kas jāņem vērā, veidojot stiepšanās kompleksu, ir tas, kuri muskuļi bija iesaistīti treniņā.

4. Izstiepiet muskuļus, kas strādāja

Izstiepjot muskuļus, jūs uzlabojat audu uzturu, uzlabojat asinsriti un pat palielinat spēku. Viens pētījums par hronisku statisku stiepšanos uzlabo vingrinājumu veiktspēju. ir pierādījis, ka regulāra muskuļu stiepšana, pat bez citiem fiziskiem vingrinājumiem, palielina spēku un spēka izturību.

10 nedēļas dalībnieki vienā grupā vairākas reizes nedēļā stiepa kāju muskuļus uz 40 minūtēm. Pēc tam viņu vienreizējais maksimums vingrinājumos kāju pacelšanai un nolaišanai uz simulatoriem palielinājās par 32%, bet muskuļu izturība - atkārtojumu skaits, ko viņi varēja veikt muskuļu mazspējas gadījumā - par 60%.

Tādējādi stiepšanās ne tikai uzlabo vielmaiņas procesus audos, bet arī palīdz kļūt stiprākiem.

Pēc treniņa pievērsiet īpašu uzmanību muskuļiem, kas tika iesaistīti vingrinājumos, kā arī izstiepiet pretējās muskuļu grupas.

Sniegsim piemēru.

Ja jūsu treniņš sastāvēja no pretestības izklupieniem, nāves vilkšanas, atspiešanās un hanteles rindām, jūs veicat stiepšanos:

• krūšu muskuļi;
• paceles cīpslas un kvadracikli;
• sēžamvieta;
• roku tricepss un bicepss;
• latissimus dorsi;
• trapeces muskuļi.

Stiepšanās vingrinājumus var apskatīt šajā rakstā vai videoklipā, pamatojoties uz to motīviem.

secinājumus

Tātad, lai pēc treniņa izveidotu stiepšanās kompleksu, izmantojiet šādu shēmu.

1. Atzīmējiet mērķa muskuļu grupas, kas bija iesaistītas treniņā.
2. Katrai grupai izvēlieties stiepšanās vingrinājumu.
3. Iekļaujiet stiepšanās vingrinājumus muskuļu grupām no pretējās miofasciālās līnijas, lai līdzsvarotu kompleksu.
4. Katru stiepšanās vingrinājumu veiciet 90-120 sekundes (šajā laikā fascijām ir laiks pierast pie jaunās pozīcijas).

Tas ir viss. Ja jums ir kādi padomi un triki, kā stiepties pēc treniņa, padalieties komentāros.