Elpošanas vingrošana: kā zaudēt svaru bez diētas un nogurdinošiem treniņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Diētas ierobežojumi un smagas fiziskās aktivitātes ir divi pastāvīgi pavadoņi cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Bet ir vēl viens efektīvs veids, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Mēs jums pastāstīsim, kā zaudēt svaru, izmantojot dziļās elpošanas tehniku tikai 15 minūtes dienā, kāpēc tā darbojas un kādu tehniku labāk izvēlēties.

Dzīvē mēs elpojam gaisu virspusēji un ātri. Šajā sakarā vidusmēra cilvēks piedzīvo skābekļa badu: vielmaiņa palēninās un ķermeņa tauki uzkrājas, kā rezultātā parādās lieki kilogrami. Regulāri vingrojot 15-20 minūtes dienā un kontrolējot elpošanu, jūs ātri un efektīvi zaudēsiet svaru.

Kā tas strādā?

Lielākā daļa cilvēku, īpaši sievietes, ieelpo caur krūtīm. Vingrošanas laikā tiek aktīvi izmantota vēdera elpošana, kas palielina asins plūsmu orgānos, un diafragmas kontrakcijas tos papildus stimulē. Dziļa elpošana arī liek skābeklim ātrāk iekļūt asinsritē, kas palīdz paātrināt vielmaiņu un sadedzināt taukus.

Divus līdz trīs mēnešus veicot regulāras fiziskās aktivitātes, plaušu tilpums var palielināties par 0,3 litriem.

Kāpēc tas ir efektīvs?

Ķermeņa tauku oksidēšana

Skābekļa mijiedarbība ar tauku šūnām ir pirmais solis svara zaudēšanā. Nokļūstot organismā, tas oksidē uzkrātos tauku nogulsnes.

Tauku šūnu sadalīšana

Pietiekama skābekļa nokļūšana organismā palīdz uzturēt sārma līmeni, kas nepieciešams tauku šūnu sadalīšanai. Tādējādi svara zudums rodas, pateicoties patērētās pārtikas ātrai pārvēršanai izmantojamā enerģijā.

Gremošanas procesa paātrināšana

Skābeklis nodrošina barības vielu uzsūkšanos no pārtikas produktiem kuņģa-zarnu traktā. Ar seklu elpošanu barības vielu uzsūkšanās samazinās par 72%, vielmaiņa palēninās par 30%.

Kaitīgo vielu noņemšana

Elpošanas vingrošana palīdz izvadīt no organisma kaitīgās vielas, kas uzkrājas tauku šūnās (konservanti, pesticīdi). Ar dziļas elpošanas palīdzību jūs varat par 70% samazināt toksīnu un toksīnu kaitīgo ietekmi un izvadīt tos no organisma gāzu veidā.

Ir pierādīts, ka toksīni negatīvi ietekmē vairogdziedzera un virsnieru hormonu veidošanos. Organisms, pasargājot sevi no šīs kaitīgās ietekmes, uzkrāj tauku šūnas un izmanto tās kā toksīnu krātuvi. Tā rezultātā jūsu svars palielinās.

Nervu sistēmas stabilizācija

Pateicoties dziļai elpošanai, jūs ne tikai uzlabojat savu ķermeni, bet arī uzlabojat savu garastāvokli. Speciālu vingrinājumu izpilde palīdzēs koncentrēties, novērst uzmanību no ikdienas problēmām un būt vienatnē ar savām domām.

Pārēšanās apkarošana

Stresa situācijas mudina daudzus cilvēkus patērēt nevajadzīgas kalorijas šokolādes un konfekšu veidā. Kad 10 minūtes saņemat pietiekami daudz skābekļa organismā, kortizola (stresa hormona) ražošana samazinās par 50%.

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai mazina izsalkuma sajūtu, palīdz sagremot pārtiku, veicina tauku šūnu sadalīšanos, nomierina nervu sistēmu, stiprina imūnsistēmu, dod možumu un spēku.

Elpošanas vingrinājumu veidi svara zaudēšanai

Mūsdienās populārākās starp daudzajām svara zaudēšanas elpošanas paņēmieniem ir bodyflex, Oxycise komplekss un ķīniešu jianfei vingrošana.

Bodyflex

Šī tehnika apvieno jogas vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt diafragmu un vēdera muskuļus ar pareizu elpošanu.

Programmu izstrādāja 53 gadus vecais amerikānis Grīrs Čailderss, kurš pēc trīs bērnu piedzimšanas spēja atgriezties pie 44. apģērba izmēra (pēc 56.).

Jums vajadzētu trenēties stingri tukšā dūšā (vēlams no rīta). Vēl viens svarīgs noteikums ir atteikšanās no stingrām diētām vai badošanās, jo enerģijas izmaksas tik un tā būs milzīgas. Visu vingrinājumu izpildes shēma ir sekojoša: iziet četrus elpošanas posmus (izelpot - ieelpot - izelpot - pauzi), aizturot elpu, dažas sekundes ieņemt noteiktu pozu un tikai tad ieelpot gaisu (piektā stadija).

Piecu pakāpju diafragmas elpošana

1. Pilna izelpa caur muti. Noapaļojiet lūpas, pavelciet tās uz priekšu, mierīgi un lēni izelpojiet caur muti. Ir nepieciešams burtiski izspiest visu gaisu no plaušām un pēc tam cieši aizvērt lūpas.

2. Ātra elpa caur degunu. Strauji ieelpojiet caur degunu, ievelkot skābekli plaušās. Ja jūs visu izdarījāt pareizi, jums vajadzētu radīt trokšņa efektu. Tagad saglabājiet visu gaisu sevī.

3. Asa izelpa no diafragmas caur muti. Plaši atveriet muti, strauji savelciet diafragmas un vēdera muskuļus. Šādai izelpai vajadzētu būt kopā ar svilpojošu skaņu "py-s" vai "pa-ah".

4. Elpas aizturēšana. Nedaudz nolieciet galvu uz krūtīm. Pamazām velciet vēderu zem ribām, līdz veidojas depresija. Jābūt sajūtai, pieskaroties mugurkaulam. Mēģiniet izstiept visu procesu no trim līdz astoņiem pasākumiem ar šādu skaitu (uz sevi): viens-viens-viens, divi-divi-divi utt.

5. Ieelpojiet caur degunu. Kad jūs skaitāt līdz astoņiem (ideālā gadījumā), ieelpojiet. Atslābiniet visus muskuļus un ļaujiet gaisam brīvi iekļūt plaušās ar skaņu, kas atgādina šņukstu: "hs-sh-sh".

Kompleksā ir 13 vingrinājumi. Piedāvājam jūsu uzmanībai piecas pozas elpošanas vingrinājumu veikšanai, kas ir vislabāk piemērotas iesācējiem.

"Kaķis". Stāviet četrrāpus, atpūtieties uz plaukstām un ceļiem. Turiet galvu taisni, muguru un rokas taisni. Aizturot elpu, ievelciet vēderu un nolieciet galvu uz leju, vienlaikus izliekot muguru uz augšu. Izejiet trīs elpošanas posmus caur bodyflex sistēmu, nofiksējiet šo pozīciju, aizturot elpu (ceturtais posms), pēc tam ieelpojiet (piektais posms) un atgriezieties sākuma stāvoklī.

"Laiva". Apsēdieties uz grīdas, iztaisnotās kājas plaši, pirksti ir vērsti pret griestiem. Novietojiet rokas aiz muguras, novietojiet plaukstas uz grīdas. Aizturot elpu, virziet rokas uz priekšu, cenšoties noliekties pēc iespējas zemāk. Izelpojiet, iztaisnojieties un novietojiet rokas aiz muguras. Veiciet trīs atkārtojumus.

Sānu stiepšana. Sākuma pozīcija stāvus. Nolaidiet kreiso elkoni uz saliektā kreisā ceļgala. Pavelciet labās kājas pirkstu un izstiepiet šo kāju uz sāniem, turot kāju uz grīdas. Aizturot elpu, pacel labo roku uz augšu un izstiep uz kreiso pusi (no sāniem jājūt, kā visi muskuļi stiepjas no vidukļa līdz padusei). Veiciet trīs līdz četrus atkārtojumus katrā pusē.

"Mārtiņš". Nolaidieties uz grīdas, atpūtieties uz elkoņiem un ceļiem. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ ar papēdi uz augšu. Šajā gadījumā galva ir jāpaceļ, jāskatās uz priekšu. Aizturot elpu, saspiediet sēžamvietu, līdz skaitāt līdz astoņiem. Veiciet trīs atkārtojumus katrai kājai.

"Šķēres". Apgulieties uz muguras un iztaisnojiet kājas. Novietojiet rokas zem sēžamvietas, plaukstas uz leju. Galva atrodas uz grīdas, ir nospiesta arī muguras lejasdaļa: vingrinājuma laikā tai nevajadzētu nokrist no grīdas. Aizturot elpu, paceliet kājas 10 centimetrus no grīdas un veiciet 10 ātras platas šūpoles. Izpildiet trīs līdz četrus komplektus.

Kontrindikācijas:

• smagas sirds un asinsvadu patoloģijas,
• paaugstināts intrakraniālais spiediens, smadzeņu aneirismas,
• implantu klātbūtne mugurkaulā,
• nesen veiktas mugurkaula operācijas,
• akūtu iekaisuma un infekcijas slimību klātbūtne,
• hronisku slimību saasināšanās,
• audzēju slimības,
• jebkuras vietas asiņošana,
• grūtniecība.

Oxycise

Komplekss atšķiras no bodyflex ar mīkstāku un maigāku elpošanas sistēmu, bez pēkšņām ieelpām un izelpām. Tāpēc tas ir piemērots novājinātiem cilvēkiem un grūtniecēm. Vēl viena šīs vingrošanas priekšrocība ir tā, ka to var veikt jebkurā ērtā laikā.

Elpošanas tehnika

Oxycise vingrinājumu laikā tiek izmantotas šādas elpošanas tehnikas: ieelpošana, trīs papildu īsas ieelpas, izelpa un trīs papildu īsas izelpas.

1. Ieelpojiet. Mierīgi un lēni ieelpojiet gaisu caur degunu. Vēders ir uzpūsts, pleci un krūtis ir nekustīgi. Ieteicams plaši smaidīt, lai paplašinātu nāsis un ļautu vairāk skābekļa iekļūt organismā. Kad jūtat, ka plaušas ir pilnas, pievelciet sēžamvietu un vēl trīs īsas elpas.

2. Izelpot. Izvelciet lūpas un spēcīgi izelpojiet gaisu. Centieties saglabāt sēžamvietu saspringtu un smaidiet. Kad jūtat, ka viss gaiss ir aizgājis, ievelciet vēl trīs īsas elpas. Turiet sēžamvietu ievilktu un galvu taisni.

Pēc elpošanas tehnikas apgūšanas jūs varat sākt vingrošanu. Oxycise komplekss ietver daudzus vingrinājumus, mēs esam izvēlējušies visefektīvākos saskaņā ar atsauksmēm.

Abs treniņš. Stāviet taisni, nedaudz ievelciet vēderu, pavērsiet sēžamvietu uz priekšu. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, muguras lejasdaļai jābūt plakanai, plecu lāpstiņām jāsaliek kopā. Šajā pozā ieelpojiet un izelpojiet atbilstoši apgūtajai tehnikai.

Pietupieni gar sienu. Atspiedies ar muguru pret sienu, saspied plaukstas krūšu priekšā un lēnām pietupies. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, izmantojiet īpašu elpošanas tehniku. Paņemiet trīs komplektus.

Atspiešanās no sienas. Vislielākā sasprindzinājuma brīdī nostājieties uz pirkstiem, iztaisnojieties un veiciet vienu elpošanas ciklu.

"Raķete". Apgulieties uz muguras un iedomājieties, ka jūs velk aiz rokām un kājām dažādos virzienos. Stiepšanās laikā ieelpojiet un izelpojiet caur Oxycise sistēmu.

"Kobra". Apgriezieties uz vēdera, nolieciet rokas sev priekšā un noliecieties atpakaļ. Izstiepjot vēdera muskuļus, sāciet elpošanas vingrinājumus.

Jianfei

Ķīniešu vingrošana ļauj ātri izveidot vielmaiņu. Ieteicams tiem, kas ievēro diētu, jo tas mazina izsalkuma sajūtu. Neliels komplekss ietver tikai trīs vingrinājumus.

Ķīniete Rosa Yu Bin tikai ar Jianfei vingrošanas palīdzību dažu mēnešu laikā atbrīvojās no 10 papildu mārciņām bez uztura un sporta slodžu ierobežojumiem.

Katram no trim vingrinājumiem saskaņā ar jianfei sistēmu ir savs virziens, un tos var izmantot dažādos laikos un dažādos daudzumos.

"Vilnis": lai mazinātu izsalkumu. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas taisni. Vienai plaukstai jāatrodas uz krūtīm, otrai uz vēdera. Sāciet elpošanas vingrinājumus ar vieglu roku palīdzību. Veiciet dziļu, nesteidzīgu elpu, vienlaikus ievelkot vēderu un paceļot krūtis. Dažus mirkļus aizturiet elpu un izelpojiet. Izelpojot, mēģiniet ievilkt krūtīs un, gluži pretēji, uzpūtiet vēderu.

"Varde": lai atjaunotu centrālo nervu sistēmu. Apsēdieties uz krēsla, novietojiet kājas plecu platumā (zem ceļiem - taisnā vai asā leņķī) un balstieties uz elkoņiem uz ceļiem. Izveidojiet dūri (vīrieši - pa labi, sievietes - pa kreisi) un satveriet to ar otru roku. Novietojiet pieri uz dūres, aizveriet acis un atpūtieties. Pilnībā piepildiet kuņģi ar gaisu, pārmaiņus ieelpojiet un izelpojiet caur muti un degunu, aizturiet elpu 1-5 sekundes.

"Lotoss": noguruma un iekšējās spriedzes mazināšanai, vielmaiņas regulēšanai, asinsrites uzlabošanai. Sēdiet uz zema krēsla vai Budas pozā. Novietojiet rokas uz kājām, plaukstas uz augšu (sievietes liek kreiso roku virs labās puses, bet vīrieši, gluži pretēji, labo uz kreisās puses). Jostas daļa ir iztaisnota, pleci nolaisti, zods ir nedaudz noliekts uz leju, acis ir aizvērtas.

1. Pirmās 5 minūtes elpošana ir dziļa, vienmērīga, ieelpošana un izelpa ir garas. Krūtīm un vēderam vajadzētu nemanāmi pacelties.
2. Elpojiet gaisu dabiski un dabiski nākamās 5 minūtes. Izelpojot, pilnībā atpūtieties un koncentrējieties uz klusu, vienmērīgu, dziļu elpošanu.
3. Pēdējās 10 minūtes elpojiet normāli, neatkarīgi no dziļuma un ritma. Attīriet savu prātu no svešām domām, atpūtieties un nomierinieties.

Kontrindikācijas

Iekšējas asiņošanas klātbūtnē (menstruālā vai pēcoperācijas periodā) uz laiku atturieties no vingrinājuma "Varde". Pārējiem vingrinājumiem nav kontrindikāciju.

Visi trīs ieteiktie elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai ne tikai veicina svara zudumu, bet arī sniedz vispārēju ārstniecisku efektu. Šī ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri kādu iemeslu dēļ nevar dzīvot aktīvu dzīvesveidu un apmeklēt sporta zāli. Ar pareizu elpošanas tehniku un ikdienas vingrošanu rezultāti nebūs ilgi jāgaida.