8 lielākās kļūdas, ko pieļaujam, zaudējot svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šī iemesla dēļ jūs nevarat zaudēt svaru un saglabāt rezultātu.

1. Liela kaloriju deficīta radīšana

Cilvēka ķermenis ir lieliski pielāgots pastāvēšanai bada apstākļos. Tāpēc, krasi samazinot diētas kaloriju saturu, organisms uzreiz pielāgojas jaunajiem apstākļiem un sāk taupīt enerģiju.

2009. gada pētījums atklāja, ka stingrs kaloriju ierobežojums (890 kilokalorijas dienā) samazina ķermeņa enerģijas patēriņu. Trīs mēnešus pēc diētas beigām pētījuma dalībnieki dienā iztērēja par 431 kcal mazāk nekā kontroles grupa, bet pēc sešiem mēnešiem – par 240 kcal mazāk.

2006. gada četru dienu pētījums atklāja, ka kaloriju ierobežošana līdz 1114 kcal dienā samazināja bazālo metabolismu par 13%, bet līdz 1462 kcal dienā par 6%.

2015. gada pētījums atklāja, ka trīs nedēļas, ievērojot stingru, pusi kaloriju diētu, samazināja enerģijas patēriņu miera stāvoklī par 266 kcal dienā un enerģijas patēriņu, ejot, par 22%.

Kad jūs sasniedzat savus svara zaudēšanas mērķus un pārejat uz regulāru uzturu, ķermenis, kas ir noskaņots enerģijas taupīšanai, patērē kalorijas tādā pašā ātrumā un ļoti nelabprāt tērē. Tā rezultātā jūs ātri iegūstat zaudētās mārciņas.

Kā salabot

Neierobežojiet uzturā vairāk par 25% no nepieciešamā kaloriju daudzuma, ņemot vērā savu svaru, vecumu, dzimumu un dzīvesveidu. Par to, cik ātri jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, Lifehacker runāja šajā rakstā.

2. Ēdienu izlaišana

Daudzi cilvēki uzskata, ka ēdienreižu izlaišana paātrinās svara zudumu. Piemēram, cilvēks izlaiž brokastis vai paliek bez pusdienām darbā, bet tajā pašā laikā paēd ļoti bagātīgas un kalorijām bagātas vakariņas.

Šī svara zaudēšanas stratēģija nedod labus rezultātus. Pirmkārt, pēc veselas dienas bez ēdiena stiprs izsalkums liks jums ēst daudz vairāk nekā parasti. Otrkārt, ēdienreižu izlaišana var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, vielmaiņu un enerģijas līmeni.

2003. gada pētījums liecina, ka svara pieaugumā ir vainojami uztura paradumi. Rezultāti parādīja, ka četras ēdienreizes dienā samazināja aptaukošanās risku, salīdzinot ar trīs vai mazāk ēdienreizēm dienā. Turklāt aptaukošanās bija daudz izplatītāka starp dalībniekiem, kuri izlaida brokastis, kā arī starp cilvēkiem, kuri nebija brokastojuši vai vakariņojuši mājās.

Kā salabot

Centieties ēst ar regulāriem intervāliem no brīža, kad jūtaties izsalcis. Piemēram, ja pamostoties esat izsalcis vai zināt, ka būsiet izsalcis pulksten 10-11, pagatavojiet barojošas brokastis un sadaliet turpmākās ēdienreizes pusdienās, uzkodās un vakariņās. Ja pirmās izsalkuma pazīmes parādās tuvāk pusdienlaikam, atstājiet pusdienas, nelielu uzkodu un vakariņas, bet mēģiniet sakārtot ēdienreizes vienlaikus.

3. Olbaltumvielu trūkums uzturā

Olbaltumvielas nodrošina sāta sajūtu, samazina uzņemto kaloriju daudzumu un spēlē galveno lomu muskuļu masas uzturēšanā svara zaudēšanas laikā.

2014. gada pētījumā atklājās, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu (35 un 13 grami olbaltumvielu) mazināja tieksmi pēc saldiem un sāļiem ēdieniem starp ēdienreizēm.

2010. gada pētījums atklāja, ka ar tādu pašu ikdienas kaloriju uzņemšanu liels olbaltumvielu patēriņš (138 grami dienā) nodrošina lielāku sāta sajūtu nekā parastais patēriņš (71 grams).

Piesātinājuma sajūta tieši ietekmē jūsu kaloriju patēriņu visas dienas garumā. 12 dienu pētījums atklāja, ka cilvēki, kas patērē 30% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, vidēji apēda par 575 kalorijām mazāk nekā tie, kas patērē 15% no savām kalorijām no olbaltumvielām.

Tievēšanas procesā kopā ar taukiem jūs neizbēgami zaudējat muskuļu masu. Olbaltumvielas palīdz aizsargāt organismu no šīs nepatīkamās diētas ietekmes. 2013. gada pētījumā atklājās, ka liela olbaltumvielu uzņemšana (2,1 grami uz kilogramu ķermeņa svara), ievērojot zemu kaloriju diētu, var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, palielināt enerģijas patēriņu miera stāvoklī un pazemināt asinsspiedienu.

Kā salabot

Mērķējiet 30% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām. Jūs to varat iegūt no šiem produktiem.

4. Šķidrās diētas

Bieži vien cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru ar minimālu piepūli, dod priekšroku šķidrām diētām. Tomēr augļu vai dārzeņu sulas nenodrošinās jūsu ķermenim pietiekami daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas ir galvenās barības vielas sāta sajūtai.

2000. gadā veikts pētījums atklāja, ka šķiedra palīdz kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu un samazina aptaukošanās risku.

Šos atklājumus apstiprināja 2011. gada pētījums. Zinātnieki ir atklājuši, ka daudz pektīna (āboli, citrusaugļi) un beta-glikāna (auzas, mieži) satur daudz šķiedrvielu, kas samazina apetīti, kā rezultātā samazinās kaloriju patēriņš.

Kā salabot

Nelietojiet šķidras diētas, uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

5. Tauku izvadīšana

Tauki ir būtiski veselīgai ādai, locītavām, labai redzei, atmiņai un garastāvoklim. Turklāt bez pietiekama tauku daudzuma organismā neuzsūcas A, D, K un E vitamīni, kas var izraisīt vitamīnu deficītu un veselības problēmas.

Svara samazināšanai svarīgāk ir samazināt ogļhidrātu, nevis tauku daudzumu. Lai gan tauki satur aptuveni 9 kilokalorijas uz gramu, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas tikai 4 kilokalorijas, dažādi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Piemēram, 2003. gadā veikts pētījums atklāja, ka sešu mēnešu laikā ar zemu ogļhidrātu diētu dalībnieki zaudēja trīs reizes vairāk mārciņu nekā cilvēki, kuri ierobežoja tauku uzņemšanu.

Citā 2003. gada pētījumā dalībnieki zaudēja 2,4 reizes vairāk mārciņu 12 nedēļu laikā, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nekā cilvēki, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

Pārskatot 53 zinātniskos pētījumus, tika atklāts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nodrošina labākus svara zaudēšanas rezultātus nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Kā salabot

Tauku daudzumu uzturā nav nepieciešams stipri samazināt, taču vēlams dot priekšroku nepiesātinātajiem taukiem, kas ir zivīs, avokado, riekstos un augu eļļās.

6. Fiziskā aktivitāte bez diētas

Vingrinājumi ir būtiski veselībai un muskuļu masas uzturēšanai, vienlaikus zaudējot svaru. Tomēr, nemainot ēšanas paradumus, vingrošana neradīs ievērojamu svara zudumu.

Cilvēki bieži pārvērtē slodzes laikā sadedzināto kaloriju daudzumu. Piemēram, ja meitene, kas sver 60 kilogramus, skrien 30 minūtes ar vidējo ātrumu 8,5 km/h, viņa sadedzinās tikai 250 kilokalorijas. Nesagatavotam cilvēkam ar lieko svaru 30 minūtes skriet ir nereāli. Tajā pašā laikā tikai četri līdz pieci šokolādes cepumi vai viena alus skārdene papildinās visas enerģijas izmaksas.

Vēl viena problēma ar šo pieeju svara zaudēšanai ir palielināts kaloriju patēriņš pēc treniņa. Bieži vien pēc fiziskās slodzes cilvēki atļaujas ēst visu, ko vēlas, arī cukurotu un treknu pārtiku.

2015. gadā veikts pētījums atklāja, ka tad, ja cilvēki fiziskās aktivitātes uztver kā nepieciešamību, viņi, visticamāk, patērēs garšīgas uzkodas pēc treniņa, nevis tad, ja šī aktivitāte ir jautra.

Kā salabot

Vingrojiet, taču atcerieties, ka tas nepalīdzēs zaudēt svaru bez diētas. Padariet gan vingrinājumus, gan uzturu par savas dzīves sastāvdaļu un uzskatiet, ka vingrošana ir jautra un patīkama. Pretējā gadījumā jūs neizturēsit ilgi un atalgosiet sevi par jūsu pūlēm ar kalorijām bagātu pārtiku.

7. Vienveidība treniņos

Tie paši vingrinājumi izraisa ātru ķermeņa pielāgošanos, tāpēc jūsu ķermenis ļoti drīz sāks tērēt mazāk kaloriju vienai un tai pašai darbībai. Tā rezultātā jūsu svara zudums palēnināsies vai apstāsies pavisam.

Turklāt vienmuļība nogalina interesi par aktivitātēm, kas fiziskās aktivitātes var pilnībā izslēgt no tavas dzīves.

2012. gada pētījums atklāja, ka plašāka mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumu dažādība var palīdzēt veiksmīgi saglabāt un zaudēt svaru.

Kā salabot

Mainiet savu treniņu un intensitāti, izmēģiniet neparastus vingrinājumus un papildiniet tos ar augstas intensitātes intervāla treniņiem. Jebkura organismam neierasta slodze uz kādu laiku pēc treniņa palielina kaloriju patēriņu un paātrina vielmaiņu.

8. Gaidām ātrus rezultātus, kas saglabāsies ilgu laiku

Lielākā daļa diētas ievērotāju gada laikā atkal pieņemas svarā. Ātri zaudējot svaru, mainās hormonālais līdzsvars, palēninās vielmaiņa un palielinās izsalkums. Kad cilvēki atgriežas pie saviem parastajiem ēšanas paradumiem, šīs izmaiņas liek viņiem ātri uzlaboties.

Un tā kā gribasspēks ir ļoti ierobežots resurss, ir ļoti grūti ilgstoši ievērot stingru diētu. Var pilnībā atteikties no cukura, trekniem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un uz pusi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, bet kādu nakti pamodīsies pie ledusskapja, dzerot boršču ar šokolādi.

Itālijas pētnieki analizēja vairāku 12 mēnešu svara zaudēšanas programmu rezultātus. Izrādījās, ka vairāk nekā puse sieviešu pameta programmu pirms skolas beigšanas. Zinātnieki atklāja, ka šiem dalībniekiem bija lielākas cerības zaudēt svaru. Tika secināts, ka, jo vairāk kilogramu cilvēks cer zaudēt, jo lielāks ir risks atteikties no ilgstošas diētas, turklāt pirmajos sešos mēnešos.

Endijs Belati ir Lasvegasas uztura speciālists, dietologu profesionālās integritātes biedrības dibinātājs

Deviņi no desmit cilvēkiem, kuri dod priekšroku lēnām pārmaiņām un zina, kā izvirzīt sasniedzamus mērķus, joprojām ir veiksmīgi trīs gadus pēc to sākšanas. Es zinu daudzus cilvēkus, kuri ievēro kaut kādas stingras diētas, nedēļas laikā zaudē daudz kilogramu un pēc dažiem mēnešiem atgriežas tur, kur sāka.

Kā salabot

Visizdevīgākā stratēģija ir lēnas pakāpeniskas izmaiņas. Bellati saviem klientiem iesaka domāt par ilgtermiņa pārmaiņām 2–4 gadu laikā. Nemēģiniet ātri zaudēt svaru. Tā vietā pārdomājiet savu dzīvesveidu: vairāk veselīga uztura, aktivitātes un kvalitatīva miega, mazāk apstrādātas un saldas pārtikas, stresa un nedēļas nogales pirms gulētiešanas.

Šī pieeja dažu gadu laikā palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, aizmirst par nogurdinošu un neveselīgu uzturu un nekad vairs nepieņems lieko svaru.