Dēlis visam mēnesim: zems, augsts, sānis, ar lēcieniem un pagriezieniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dēlis ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa vingrošanai. Tas stiprina muguras, vēdera, kāju un roku muskuļus, uzlabo lokanību, stāju un līdzsvara sajūtu. Šo daudzpusīgo vingrinājumu var veikt mājās vai sporta zālē, atvaļinājumā vai pēc darba, no rīta vai vakarā, sporta tērpā vai pidžamā. Veiciet planku katru dienu tikai dažas minūtes, un pēc mēneša jūsu ķermenis tiks pārveidots.

Pamati

Vissvarīgākais, veicot šo statisko vingrinājumu, ir nokļūt pareizajā sākuma stāvoklī. Četri ideālā dēļa aspekti:

Taisns mugurkauls - no kakla līdz astes kaulam.
Nedrīkst pārāk atmest galvu vai noliekt galvu: zodam jābūt perpendikulāram mugurkaula līnijai.
Kodola muskuļi ir saspringti visa vingrinājuma laikā: vēders ir ievilkts, muguras lejasdaļa ir plakana.
Jo tuvāk pēdas atrodas viena otrai, jo grūtāk noturēt līdzsvaru, jo lielāka slodze uz vēdera muskuļiem.

Vienkāršākās dēļu iespējas ir zemu uz elkoņiem un augstu uz taisnām rokām:

Bet, lai nebūtu garlaicīgi, no šīm sākuma pozīcijām katru dienu vari veikt kādu jaunu vingrinājumu.

Vingrinājumu plāns visam mēnesim: 31 variants katrai dienai

1. diena. Zems dēlis uz elkoņiem

Novietojiet elkoņus zem pleciem, kājas blakus un iztaisnojiet kājas.
Pievelciet sēžamvietu, pavelciet nabu pret mugurkaulu.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm.

2. diena. Sānu elkoņa dēlis

No zemā dēļa stāvokļa pārnesiet savu svaru uz kreiso elkoni un apgriezieties.
Iztaisnojiet labo roku uz augšu, virziet skatienu uz labo roku, turiet 45 sekundes, tad pagriezieties uz otru pusi.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm katrā pusē.

3. diena. Augsta latiņa uz taisnām rokām

Novietojiet rokas zem pleciem, kājas blakus viena otrai un iztaisnojiet kājas.
Pievelciet sēžamvietu, pavelciet nabu pret mugurkaulu.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm.

4. diena. Sānu dēlis uz taisnas rokas

No augsta dēļa stāvokļa pārnesiet savu svaru uz kreiso plaukstas locītavu un apgriezieties.
Iztaisnojiet labo roku uz augšu, virziet skatienu uz labo roku, turiet 45 sekundes, tad pagriezieties uz otru pusi.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm katrā pusē.

5. diena. Zems dēlis ar ceļgaliem

Zemā dēļu stāvoklī pārmaiņus salieciet ceļus.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm.

6. diena. Augsts dēlis ar roku lokām

Augstā dēļa stāvoklī pārmaiņus pieskarieties otras rokas plecam ar roku.
Pievelciet kājas un apakšējos abs, nešūpojieties.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm.

7. diena. Nolaišana uz elkoņiem un pacelšana uz taisnām rokām

No zemā dēļa stāvokļa novietojiet kreiso roku zem kreisā pleca, tad labo roku zem labā pleca, tad pārmaiņus nolaidiet uz elkoņiem.
Turpiniet iet uz augšu un uz leju, mainot rokas.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

8. diena. Apļveida dēlis

Sāciet zemu.
Salieciet ceļus pa vienam.
Uzkāp uz augsta latiņa.
Novietojiet katru roku uz pretējā elkoņa.
Atgriezieties pie sava sākotnējā zemā dēļa.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm.

9. diena. Klasiski tricep atspiešanās

Paceliet latiņu augstu.
Pievelciet sēžamvietu, pavelciet nabu pret mugurkaulu.
Nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu.
Lēnām nolaidieties, lai pleci būtu vienā līnijā ar elkoņiem, turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

10. diena. Zems dēlis uz elkoņiem ar gurnu izliekumu

No zema dēļa stāvokļa atlociet gurnus pa labi, līdz līdz grīdai paliek aptuveni 10 centimetri.
Arī pagrieziet gurnus pa kreisi.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm.

11. diena. Lēciens

No augsta dēļa stāvokļa pagrieziet kājas atsevišķi.
Pārliecinieties, ka sēžamvieta nepaceļas virs plecu līmeņa.
Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

12. diena. Zemas novirzes sānu dēlis

Uzkāpiet uz zema dēļa un apgriezieties labajā pusē.
Paceliet gurnus, turiet pāris sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus gandrīz līdz grīdai.
Atkārtojiet kustību uz augšu un uz leju.
Jums vajadzētu sajust stiepšanos savos slīpajos vēdera muskuļos.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

13. diena. Ceļa vilkšana līdz pretējam elkonim

Paceliet latiņu augstu.
Pavelciet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, turiet pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kreiso ceļgalu velciet uz labo elkoni, turiet pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

14. diena. Ceļa vilkšana līdz tāda paša nosaukuma elkonim

Iekāp zemā latiņā.
Pavelciet labo ceļgalu uz labo elkoni pāri sāniem, turiet pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pavelciet kreiso ceļgalu uz kreiso elkoni pāri sāniem, turiet pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

15. diena. Planks uz augsta pulsa

Paceliet latiņu augstu.
Nolaidies uz elkoņiem, celies.
Atkārtojiet.
Pavelciet labo ceļgalu pret kreiso elkoni.
Pavelciet kreiso ceļgalu pret labo elkoni.
Veiciet piecus lēcienus.
Izpildiet trīs komplektus.

16. diena. Klasiski plata roktura atspiešanās

Stāviet uz augsta dēļa ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
Pievelciet vēderu. Salieciet rokas 90 grādu leņķī.
Atgriezties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 12-15 reizes.

17. diena. "Tupošā pantera"

Uzkāp četrrāpus.
Ar taisnu muguru paceliet ceļus dažas collas no grīdas.
Pārvietojiet ceļus uz priekšu dažus centimetrus.
Pārvietojiet plaukstas uz priekšu dažus centimetrus.
Pārvietojieties paralēli grīdai 75 sekundes.
Paņemiet trīs komplektus.

18. diena. Zema sānu dēļu, šarnīra un kāju pacelšana

Stāviet zemā sānu dēļā uz labā elkoņa, kreiso roku aiz galvas.
Pagrieziet ķermeni tā, lai kreisais elkonis pieskaras labai plaukstas locītavai.
Paceliet kreiso kāju uz pāris sekundēm. Atgriezties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs 45 atkārtojumu komplektus katrai pusei.

19. diena. Augsti izstiepts dēlis

Paceliet latiņu augstu.
Izstiepiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams.
Pavelciet nabu pret mugurkaulu, pievelciet sēžamvietu.
Veiciet 3 komplektus pa 45 sekundēm.

20. diena. Augsts sānu dēlis, izliece un kāju pacelšana

Stāviet uz labās rokas augstā sānu dēļa.
Nolaidiet augšstilbu par 10 centimetriem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet kreiso kāju uz pāris sekundēm.
Atgriezties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus pa 45 sekundēm katrā pusē.

21. diena. "Crouching Panther", otrais variants

Uzkāp četrrāpus.
Ar taisnu muguru paceliet ceļus dažus centimetrus no grīdas.
Vienlaicīgi pārvietojiet labo kāju un labo roku pa labi dažus centimetrus.
Pēc tam pārvietojiet kreiso pusi.
Pārvietojieties uz sāniem 75 sekundes.
Paņemiet trīs komplektus.

22. diena Apļveida sānu dēlis

Stāviet uz zema sānu dēļa uz labā elkoņa.
Novietojiet kreiso roku aiz galvas. Divas reizes nolaidiet gurnu uz leju.
Divas reizes paceliet kreiso kāju. Pagrieziet ķermeni tā, lai kreisais elkonis pieskaras labai plaukstai.
Atkārtojiet divas reizes.
Veiciet trīs komplektus katrai pusei.

23. diena. Triceps Twist Dips

Paceliet latiņu augstu.
Pievelciet sēžamvietu, pavelciet nabu pret mugurkaulu.
Nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu.
Lēnām nolaidieties, lai pleci būtu vienā līnijā ar elkoņiem, turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Saglabājot līdzsvaru, paceliet kreiso roku uz augšu un pagriezieties uz labās rokas augstu stieni, turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus katrai pusei.

24. diena. Zemais slīdošais stienis

Stāviet uz zema dēļa ar kājām uz kaut kā slidena (piemēram, papīra lapas).
Turot muguru taisni, virziet ķermeni uz priekšu, turiet pāris sekundes.
Pārvietojiet ķermeni atpakaļ, turiet pāris sekundes.
Atkārtojiet slīdēšanu uz priekšu un atpakaļ 60 sekundes.
Paņemiet trīs komplektus.

25. diena. Dēlis ar pagriezienu un kāju pacēlumu

Stāviet uz labās rokas augstā sānu dēļa.
Apgriezieties un paņemiet kreiso roku zem ķermeņa.
Paceliet kreiso kāju, turiet pāris sekundes.
Atgriezties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm katrā pusē.

26. diena. "Kalnietis"

Uzkāpiet uz zema dēļa ar kājām uz kaut kā slidena.
Turot muguru taisni, veiciet astoņus soļus uz priekšu uz elkoņiem.
Paņemiet astoņus soļus atpakaļ uz elkoņiem.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm.

27. diena. Augsts sānu dēlis ar līkumu

Stāviet augstā sānu dēļā uz labās taisnās rokas, kreiso roku novietojiet aiz galvas.
Pavelciet kreiso ceļgalu un kreiso elkoni vienu pret otru, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Paceliet kreiso kāju, pieskarieties grīdai labās pēdas priekšā, pēc tam aiz labās pēdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus pa 60 sekundēm katrā pusē.

28. diena. Augsts dēlis ar pievilkšanos ceļgalā

Iekāpiet augstā dēļā ar kājām uz kaut kā slidena.
Pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm.
Turiet kreiso ceļgalu tuvu krūtīm un vienlaikus velciet labo ceļgalu pret krūtīm 45 sekundes.
Turpinot kreiso ceļgalu turēt pie krūtīm, viegli atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus katrai pusei.

29. diena. Bīdāms apļveida dēlis

Iekāpiet augstā dēļā ar kājām uz kaut kā slidena.
Veiciet četrus soļus ar rokām uz priekšu.
Piecas reizes izpletiet kājas uz sāniem (nepaceļot grīdu).
Veiciet četrus soļus ar rokām atpakaļ.
Turpiniet braukt 60 sekundes.

30. diena. Tupošais tīģeris

Stāviet uz augsta dēļa ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
Pievelciet vēderu. Salieciet rokas 90 grādu leņķī.
Salieciet ceļus un iztaisnojiet rokas, paceļot iegurni un izstiepjot muguru.
Virziet ķermeni uz priekšu, iztaisnojot kājas un izliekot muguru.
Atgriezties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.