Satura rādītājs:
- 1. Kakla stiepšana
- 2. Galvas slīpums
- 3. Korpusa pagriešana
- 4. Muguras stiepšana
- 5. Sānu līkumi
- 6. Liekums uz priekšu
- 7. Tricepsu un plecu izstiepšana
- 8. Kvadraciklu stiepšana
- 9. Teļu muskuļu stiepšana
- 10. Gūžas saliecēju muskuļu stiepšana
- 11. Augšstilba aizmugures izstiepšana
- 12. Piriformis muskuļa stiepšana
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Vienkārši ikdienas stiepšanās vingrinājumi no Ņujorkas universitātes fizioterapijas profesora.
Šie vingrinājumi palīdzēs izvairīties no muskuļu stīvuma, palielinās elastību un samazinās traumu risku. Dariet tos katru dienu. Un, ja jūs sēdējat daudz, tad vairākas reizes dienā.
Neveiciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes vai ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu.
Pirms sākat stiept, jums jāieņem pareizā pozīcija.
Vispirms apsēdieties uz cietas virsmas. Novietojiet savu svaru uz sēdekļa kauliem, lai mugurkauls atgrieztos savā dabiskajā stāvoklī. Pavelciet zodu atpakaļ un uz leju, lai jūsu kakls būtu vienā līnijā ar muguru.
1. Kakla stiepšana
Pagrieziet galvu pa labi, turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atgrieziet galvu sākotnējā stāvoklī un pagrieziet uz otru pusi.
2. Galvas slīpums
Noliec galvu pa labi. Novietojiet labo roku galvas kreisajā pusē pie auss un viegli nospiediet. Pavelciet kreiso roku uz leju līdz grīdai. Turiet šo pozu 30-60 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
3. Korpusa pagriešana
Sakrustiet rokas uz krūtīm. Pagrieziet ķermeni un galvu, lai skatītos pār labo plecu. Tajā pašā laikā iegurnis paliek vietā un nepārvietojas.
Turiet šo pozu 30-60 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
4. Muguras stiepšana
Novietojiet plaukstas uz ceļiem. Nedaudz salieciet muguru. Pietiks ar nelielu novirzi, lai izstieptu saspringtos muskuļus.
Turiet pozu 30-60 sekundes.
5. Sānu līkumi
Paceliet labo roku uz augšu. Noliecieties pa kreisi, izstiepjot ķermeņa labo pusi.
Turiet pozu 30-60 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
6. Liekums uz priekšu
Noliecieties uz priekšu, apgulieties uz vēdera uz ceļiem. Rokas brīvi karājas, kakls taisns. Turiet pozu 30-60 sekundes.
7. Tricepsu un plecu izstiepšana
Paceliet labo elkoni virs galvas, novietojiet apakšdelmu aiz muguras, novietojiet plaukstu uz lāpstiņas tuvāk muguras centram. Nolieciet kreiso roku aiz muguras no apakšas, muguras lejasdaļas līmenī.
Elkonis ir piespiests pie jostas, apakšdelms ir izstiepts gar muguru, plauksta ir vērsta uz āru. Ja iespējams, savienojiet abu roku pirkstus. Turiet šo pozu 30-60 sekundes un mainiet rokas.
8. Kvadraciklu stiepšana
Stāviet taisni. Salieciet labo ceļgalu un ar labo roku satveriet pirkstu, piespiediet papēdi pie sēžamvietas. Nevelciet labo gurnu uz priekšu, tam jābūt aptuveni vienā līmenī ar kreiso. Sajūti stiepšanos augšstilba priekšpusē.
Turiet pozu 30-60 sekundes, pieturieties pie sienas vai krēsla atzveltnes, ja zaudējat līdzsvaru. Atkārtojiet uz otras kājas.
9. Teļu muskuļu stiepšana
Pieejiet pie sienas, novietojiet uz tās plaukstas. Novietojiet labo kāju tuvu sienai, lai pirksts atbalstītos pret to. Pavelciet kreiso kāju vienu soli atpakaļ.
Salieciet labās kājas ceļgalu un velciet to pret sienu. Tajā pašā laikā kreisā kāja paliek taisna, papēži tiek piespiesti pie grīdas. Jums vajadzētu sajust kreisās kājas muskuļu stiepšanu.
Nofiksējiet pozu uz 30-60 sekundēm un atkārtojiet to uz otras kājas.
10. Gūžas saliecēju muskuļu stiepšana
Apgulieties uz grīdas uz muguras, iztaisnojiet kājas. Pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm, uzlieciet uz tā rokas un pievelciet to tuvāk.
Turiet pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
11. Augšstilba aizmugures izstiepšana
Apgulieties uz grīdas uz muguras. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas. Iztaisnojiet labo kāju un paceliet to uz augšu. Leņķim starp augšstilbu un ķermeni jābūt 90 grādiem vai mazākam.
Ja jums ir paplašinātājs, uzlieciet cilpu virs kājas un pievelciet to tuvāk ķermenim. Turiet pozu 30-60 sekundes un atkārtojiet to uz otras kājas.
12. Piriformis muskuļa stiepšana
Apgulieties uz grīdas uz muguras. Paceliet kreiso kāju un salieciet pie ceļa. Novietojiet labās kājas potīti uz kreisās kājas ceļgala.
Pievelciet kreiso ceļgalu tuvāk ķermenim, sajūtot stiepšanos labajā sēžas kausā. Turiet pozu 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas.
Vienkāršus krēsla izstiepumus var veikt tieši pie rakstāmgalda ik pēc divām līdz trim stundām, un vingrinājumus uz grīdas var atstāt mājas treniņiem.
Ieteicams:
7 neparasti vaļasprieki, kurus varat attīstīt jebkurā vecumā
Nost ar rudens rutīnu! Izmantojiet mācību gada sākumu kā ieganstu, lai izmēģinātu ko jaunu. Piemēram, jums ir kāds neparasts hobijs. Yandex.Zen iedvesmo
7 lietas, kas jādara 30 gadu vecumā, lai izvairītos no mokošām sāpēm 40 gadu vecumā
Sāc sekot šiem padomiem jau tagad, lai neciestu no vēlmes atgriezties laikā un visu salabot. 30 gadu vecumā jums joprojām ir daudz iespēju
Kā atrast draugus jebkurā vecumā
Nesēdi viens, cerot uz nejaušām paziņām. Darīt. Life hacker palīdzēs jums atrast draugus internetā un reālajā dzīvē. Un padomi, kā iepriecināt jebkuru un pārstāt būt kautrīgam, vēl vairāk vienkāršos meklēšanas procesu
20 lietas, kas jums jādara 30 gadu vecumā, lai būtu labi 50 gadu vecumā
Kad cilvēks sasniedz trīsdesmit gadu vecumu, viņam sākas ļoti interesants un svarīgs periods. Tieši šajā laikā visbiežāk tiek likts pamats tavai turpmākajai dzīvei, tieši tagad ir jāveic vienkāršas un konkrētas darbības, lai vēlāk nenožēlotu iztērēto laiku un neizmantotās iespējas.
Dienas treniņš: veiciet šos vingrinājumus, ja vēlaties lielus vēdera muskuļus
Lai iegūtu pilnu ķieģeļu komplektu, izmēģiniet septiņas Calisthenics Master un tiešsaistes programmētāja Krisa Herijas darbības. Šis vīrietis zina, kā uzpumpēt vēdera muskuļus