Kā pareizā kadence var palīdzēt skriet ātrāk un aizsargāt ceļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kāpēc kadence ir tik svarīga skrējējiem un kā to izmērīt un palielināt.

Kas ir kadence

Vispārīgā nozīmē kadence ir darbību skaits minūtē. Velosipēdistiem tas ir kadence, bet skrējējiem – kadence.

Lai noteiktu savu dabisko ritmu, saskaitiet soļus 30 skriešanas sekundēm un pēc tam reiziniet vērtību ar divi.

Ērtības labad varat apsvērt iespēju pieskarties zemei tikai ar vienu kāju, piemēram, ar labo kāju, un pēc tam reizināt vērtību ar četri.

Parasti iesācēju skrējēju kadence ir no 150 līdz 170, bet pieredzējušiem skrējējiem – 180.

Kāpēc zināt savu ritmu

Jo lielāka ir jūsu kadence, jo ātrāk jūs varat skriet. 1984. gada olimpisko spēļu laikā treneris Džeks Danielss uzraudzīja 46 profesionālu distanču skrējēju ritmu un pamanīja, ka tikai viens ritms bija mazāks par 180 (176). Tajā pašā laikā viņš atzīmēja, ka lielākā daļa iesācēju veic mazāk soļu.

Kopš tā laika aptuveni 180 kadence tiek uzskatīta par zelta standartu skriešanas sabiedrībā. Taču tas ir svarīgi ne tikai ātrumam, bet arī locītavu veselībai.

2011. gadā zinātnieki konstatēja, ka soļa ātruma manipulācijas ietekme uz locītavu mehāniku skriešanas laikā, kad kadence palielinājās par 5–10%, tika samazināts ceļgalu un gurnu spriedze. Pētnieki secināja, ka neliels kadences pieaugums ir laba skriešanas traumu profilakse.

Vai pastāv ideāls kadence

Cilvēkiem patīk vispārināt un vienkāršot, tāpēc Džeka Danielsa novērojumi ir kļuvuši par mītu par "ideālo ritmu - 180 soļi minūtē". Faktiski profesionāliem skrējējiem ne vienmēr ir jābūt 180 kadencei un bieži vien pārsniedz šo vērtību. Piemēram, trīskārtējā olimpiskā čempione un čempione garajās distancēs Kenenisa Bekele veic 186 soļus minūtē, bet divkārtējā olimpiskā sudraba medaļniece Sileši Sihine – 192.

Skrējēja ideālā kadence ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp ķermeņa uzbūves, lai gan ne vienmēr kāju garuma.

1995. gadā veikts pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar garām kājām bija nedaudz zemāks ritms nekā tiem, kuriem ir īsākas kājas. Bet lielākā (176) un zemākā (144) dabiskā kadence tika novērota cilvēkiem ar vienādu kāju garumu.

Tāpēc nevajadzētu paļauties uz vispārīgiem skaitļiem vai pilnībā paļauties uz strukturālajām iezīmēm. Lai uzlabotu savu ritmu, jums jābalstās uz to, kā jūtaties ērtāk skrienot.

Kā palielināt ritmu

Ideālas ritma formulas nav, tāpēc to var atrast tikai treniņos, salīdzinot dažādas kadences un savu skrējienu rezultātus.

Ja jūsu kadence ir mazāka par 180, ir vērts to palielināt. Tomēr tas nenozīmē, ka pēc ērti veiktiem 160 soļiem minūtē nekavējoties jāpārlec uz 180: vispirms mēģiniet palielināt ritmu par 5%, līdz 168. Tas nedaudz noslogos ceļgalus, palielinās ātrumu un nodrošinās labākus rezultātus. tehnika.

Jums nav jāskrien ar šo ritmu visu treniņu. Varat izvēlēties vienu laika intervālu un mēģināt tajā saglabāt mērķa ritmu, bet pārējo laiku skriet ar ērtu ritmu.

No treniņa līdz treniņam palieliniet mērķa ritma skriešanas laiku, līdz jūtaties ērti un iepazinies ar to.

Pēc tam kadenci var palielināt vēl par 5% un atkal gaidīt, kamēr ķermenis pieradīs.

Kā saglabāt noteiktu ritmu

Lejupielādējiet lietotni ar metronomu un ne vienmēr skriešanai: to ir maz, un ne visi ir precīzi. Šeit ir divas bezmaksas iespējas iOS un Android ierīcēm:

Kā metronomu varat izmantot mūziku ar vēlamo tempu (BPM, sitieni minūtē). Vietnē GetSongBPM varat pārbaudīt savas iecienītākās mūzikas tempu un atlasīt dziesmas ar vēlamo sitienu skaitu minūtē.

Varat izvēlēties ātro celiņu, piemēram, ar 168 BPM, vai lēnāku celiņu ar 84 sitieniem minūtē, bet tad katram sitienam ir jāveic divi soļi.

Ir arī gatavas mūzikas izlases ar atšķirīgu sitienu skaitu minūtē. Vienkārši vadieties pēc mērķa kadences, nevis kanoniskās 180 soļus minūtē.

Ko darīt, ja nevar palielināt ritmu

Ja ritma palielināšana jums ir grūta, izmēģiniet īpašus skriešanas vingrinājumus un paņēmienus.

Skriešana vietā ar pareizo tehniku

Stāviet ar kājām plecu platumā, sasprindzinātiem muskuļiem un taisnu muguru. Sāciet soļot uz vietas, pakāpeniski paātrinot. Rokas virzās tuvu ķermenim, ceļgali ir stingri vērsti uz priekšu, pēdas novietotas zem smaguma centra. Strauji skrieniet vietā 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl 2 līdz 4 reizes.

Vēl viena noderīga šī vingrinājuma variācija ir skriešana ar augstiem ceļiem. Jums jādara tas pats, bet paceliet ceļus augstāk.

Soļi

Šī ir 100 metru vai 20-30 sekunžu sprintu sērija. Veiciet soli ar ātrumu tuvu maksimumam (95%), mēģiniet ātrāk kustināt kājas un aktīvi strādāt ar rokām. Atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet vēl dažas reizes.

Parasti soļi tiek veikti pēc viegla treniņa. Jebkurā gadījumā nevajadzētu tos darīt bez iesildīšanās vai pēc nopietnas slodzes.

Kalnu skriešana

Pēc labas iesildīšanās atrodiet kalnu ar 4-6 slīpumu (skrejceļš). Skrieniet kalnā 20-30 sekundes. Centieties bieži kustināt kājas un saglabāt pareizo ķermeņa stāvokli.

Pēc sprinta ir atveseļošanās periods noskrienot no kalna vai lidmašīnā un tad atkal neliels skrējiens kalnā. Atkārtojiet vingrinājumu 15 minūtes.

Papildiniet savus treniņus ar šiem vingrinājumiem un turpiniet veidot savu ritmu. Pamazām izdosies palielināt ātrumu un mazināt spriedzi uz ceļiem.