25 veidi, kā skriet ātrāk

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja skriešana ir sākusi šķist garlaicīga un vēlaties sasniegt jaunus rekordus, tad šie 25 smagie, spēcīgie un ātrie padomi palīdzēs padarīt jūsu skriešanas treniņus dažādākus.

Ja esat pārspējis savu iesācēja skrējēja statusu, bezmērķīga skriešana jums var būt garlaicīga. Bet tas nav iemesls, lai beigtu skriet! Mēģiniet uzlabot savu darbības laiku. Ņemiet vērā viegli izpildāmos, bet ne viegli izpildāmos padomus, kā skriešanas laikā uzlabot ātrumu, atsaucību, koncentrēšanos un ķermeņa stāju.

Uzmanību! Daudzas no uzskaitītajām metodēm ir diezgan skarbas, tāpēc bez fanātisma. Noteikti ieklausieties savās jūtās. Atcerieties, ka galvenais princips joprojām ir Hipokrāta princips "nekaitēt"!

Veidojiet pareizo ķermeņa stāvokli

Skriešanas atslēga (jebkurā ātrumā) ir pareiza tehnika. Tas nozīmē, ka ķermeņa augšdaļai jāpaliek taisnai, bet atslābinātai, kājai jānolaižas zemē, pēdas vidum attālinoties no gurna, un rokām vienmērīgi jākustas uz priekšu un atpakaļ (nevis no vienas puses uz otru!), saliekt 90° leņķis. grādi.

Apsveriet kadenci

Esiet īss ar gariem soļiem: saglabājiet nemainīgu ritmu neatkarīgi no skriešanas ātruma. Ātrākie un efektīvākie skrējēji veic aptuveni 180 soļus minūtē, turot kājas tuvu zemei, tikai viegli pieskaroties tai piezemēšanās laikā. Tiecoties pēc maģiskā skaitļa 90, saskaiti, cik reižu tava labā pēda pieskaras zemei minūtes laikā.

Lēnāk, ātrāk

Laika ierobežota skriešana? Izmēģiniet intervāla treniņu! Intervāla treniņš – pārmaiņus augstas un zemas intensitātes periodi – ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā strādāt pie ātruma un izturības. Turklāt intervāla treniņš ļauj sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.

Skrien sprints

Ir iemesls, kāpēc īstie skrējēji pirms lielā skrējiena veic īsus sprintus. Soļi (no angļu valodas stride - "lielais solis") - komfortablu sprintu sērija (parasti no 8 līdz 12 skrējieniem pa 50-200 metriem katrā) - uzlabo paātrinājuma tehniku.

Skrien uz skrejceliņa

Vai jūtat vajadzību pēc ātruma? Apmieriniet to uz skrejceļa! Jo skrejceliņa lentes ātrums palīdz kājām kustēties. Patiesībā skriet uz skrejceliņa ir ātrāk un vienkāršāk. Turklāt ātruma palielināšanas poga ir rokas stiepiena attālumā. Tehnikas padoms: vispirms sasniedziet labus rezultātus trasē, pēc tam atmetiet digitālo akselerometru un dodieties ārā.

Izstiept

Eksperti joprojām apspriež, vai statiskā stiepšanās patiešām novērš skriešanas traumas. Taču nav šaubu, ka ikdienas stiepšanās vingrinājumi (mērķtiecīgi uz gūžas saliecējiem) palielina elastību, kas tiek izmantota, veicot lielus soļus.

Paceliet tempu

Spēlējiet ar ātrumu. Zviedru valodā ir pat īpašs vārds fartlek, kas nozīmē spēlēšanos ar ātrumu. Fartlek - mainīga kustība viegla skrējiena ritmā, pēc tam sprinta tempā - palīdzēs palielināt ātrumu un izturību. Šajā spēlē jūs sasniegsiet vairāk rezultātu ar mazāku nogurumu nekā parastā intervāla treniņā.

Lecamaukla

Izmantojiet bokseru pieredzi – satveriet virvi. Bokseri zina, ka kājas ātrums = rokas ātrums. Un skrējējiem: kāju ātrums = kāju ātrums.

Izvēlieties vieglus apavus

Pat ja skriešana basām kājām nav jūsu izvēle, apavi kļūst arvien vieglāki, lai vairāk atdarinātu dabisko pēdas kustību un soļus. Izmēģiniet minimālisma pāri, lai iegūtu sajūtu: jo mazāks svars, jo vairāk enerģijas lielākam ātrumam.

Nostipriniet centru

Ātrums un piemērotība iet roku rokā. Spēcīgāki pamata muskuļi (īpaši vēdera lejasdaļa) ļauj skrējējiem izmantot vairāk spēka un ātruma trasē. Labākā daļa ir tāda, ka ātrākai pabeigšanai jums ir nepieciešamas tikai 15 minūtes vēdera vingrinājumu dažas dienas nedēļā.

Ieelpojiet, izelpojiet

Vienkārši padariet to daudz ātrāk! Elpošanai, skrienot ar lielāku ātrumu, nepieciešama prakse. Elpojiet caur degunu un muti, lai maksimāli palielinātu skābekļa piegādi muskuļiem. Turklāt jums noteikti vajadzētu izmēģināt vēdera elpošanu, tas ir, piepildīt vēderu ar gaisu, nevis krūtis ar katru elpu.

Samaziniet cukura līmeni asinīs

Nevēlamā pārtika nodrošinās jūs ar augstu cukura līmeni, kas noteikti negatīvi ietekmēs jūsu ātrumu. Iegūstiet ogļhidrātus no veseliem graudiem, lai iegūtu ilgstošu enerģiju bez dramatiskā cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.

Spēlējiet rotaļlietas

Kuram gan nepatīk jaunas rotaļlietas? Izmantojiet papildu sīkrīkus un lietotnes, lai skrējienam pievienotu jaunu pieredzi.

Kļūsti par kalnu karali

Ir pierādīts, ka skriešana kalnā (kalnu braukšana uz skrejceliņa) pat reizi nedēļā palīdz palielināt ātrumu, stiprina muskuļus un pat palielina pārliecību.

Pievienojiet svaru

Spēcīgi, liesi muskuļi palīdzēs tikai pārvarēt finiša līniju. Lai gan skrējējiem nav jānodarbojas ar kultūrismu, viens vai divi īsi spēka treniņi nedēļā var ievērojami uzlabot jūsu skriešanas veiktspēju.

Zaudēt svaru

No otras puses, pētījumi liecina, ka svara (tauku, nevis muskuļu!) samazināšana var palīdzēt uzlabot sniegumu – vidēji 3 sekundes uz kilometru uz katru zaudēto kilogramu. Protams, ne visiem ir ko zaudēt, tāpēc pirms diētas adekvāti novērtējiet savu svaru!

Pedālis

Skriešanai svarīga ir pareiza gurnu rotācija un stabila ritma uzturēšana. Šī iemesla dēļ viens no ieteicamajiem krosa treniņiem skrējējiem ir uz stacionāra velosipēda. Un vasarā, iespējams, vēl labāk ir pavizināties pa ielu ar draugiem vai suni.

Skaties uz priekšu

Pat vienkārši paskatoties uz kurpēm vai pagriežot galvu skrienot, lai pārbaudītu, cik tālu priekšā konkurentiem patērēs vērtīgo laiku. Tā vietā koncentrējieties uz to, kas atrodas jums priekšā, 10–20 metru attālumā, un pievērsiet uzmanību finiša līnijai.

Pievelciet kāju pirkstus

Visam ķermenim ir nozīme ātruma veidošanā, sākot no galvas vainaga līdz kāju pirkstu galiem! Pievērsiet uzmanību pirkstiem un mēģiniet tos nedaudz pavilkt (augšusstilba virzienā). Šajā gadījumā kājas piezemēšanās laikā virsmai pieskarsies mazāka pēdas daļa, un līdz ar to jauna soļa sākums būs ātrāks.

Pieturieties pie vienmērīga, smaga tempa

Lēni un nelokāmi var uzvarēt sacīkstēs, bet ātri un nelokāmi uzvarēs arī ātrumā! Ātruma izsalkušajam jāatrod temps, ko var saukt par ērti grūtu. Pieturieties pie šī tempa vismaz 20 minūtes.

Izmantojiet dopu

Vai nevar iztikt dienu bez kafijas? Tad labas ziņas jums! Kafijas tase pirms sacensībām dos papildus ātrumu. Tajā pašā laikā šis stimulants ir absolūti likumīgs.

Kāp uz bāra

Par bāra priekšrocībām Lifehacker jau ir rakstīts ne reizi vien. Šim vingrinājumam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un tas ir pieejams ikvienam skrējējam. Veiciet planku 2-3 minūtes, 6-8 komplektus 2-3 reizes nedēļā, un jūs skriesiet ātrāk.

Apgūstiet asanas

Pievienojiet jogas nodarbības savam treniņu plānam. Elastīgums, kas uzlabots ar uz šo orientēto asānu palīdzību, ne tikai palielinās ātrumu, bet arī atvieglos ātrāku atveseļošanos pēc ilga un smaga skrējiena.

Atpūsties

Pētījumi liecina, ka sportistiem, kuri labi atpūšas, ir labāki reakcijas rādītāji un finiša laiks. Padomājiet par to: finišā iegūto laiku var atjaunot jūsu ķermenī ar vairāk miega laika.

Izģērbties

Tajā pašā dienā - sacensību dienā - novelciet liekās drēbes. Papildu slāņi, jostas, sīkrīki - šajā brīdī noņemiet tos. Mazāk apģērbu un ierīču uz ķermeņa nozīmē lielāku ātrumu.