Vai tā ir taisnība, ka cilvēki ar lieko svaru nedrīkst skriet

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pastāv noteikti riski, taču tos var samazināt, ja problēma tiek risināta pareizi.

Kas tiek uzskatīts par lieko svaru

Fitnesa reklāmas liecina, ka veselam cilvēkam vajadzētu būt ļoti zemam ķermeņa tauku procentuālajam daudzumam. Kultūristu kubi un izteiktais reljefs mulsina un liek cilvēkiem ar normālu ķermeņa svaru uzskatīt sevi par lieko svaru.

Lai droši kliedētu visas šaubas, aprēķiniet savu ķermeņa masas indeksu. Tas nav visdrošākais rādītājs, jo tajā nav ņemts vērā muskuļu masas procents, bet tas noderēs, lai aptuvenu izpratni par vispārējo ainu.

ĶMI = svars (kg) / augums² (m)

Normāls svars ir robežās no 18,5 līdz 24,99 kg / m². Ja tas ir jūsu gadījums, varat aizvērt rakstu un doties skriet.

Vērtībās no 25 līdz 29 tiek uzskatīts, ka liekais svars ir 99 kg/m², un pie 30 kg/m² vai vairāk tiek diagnosticēta aptaukošanās. Parasti šajā gadījumā skriešanu ieteicams aizstāt ar maigākām kardio slodzēm - peldēšanu, vingrošanu uz velotrenažiera. Un kāda iemesla dēļ.

Vai tā ir taisnība, ka skriešana var kaitēt ķermenim?

Ir vairāki iemesli, kāpēc liekais svars var padarīt skriešanu bīstamu:

• Augsts traumu risks. Palielinātā ķermeņa svara dēļ aptaukojušos cilvēku muskuļi, kauli un saistaudi izjūt lielāku stresu nekā tādas pašas struktūras skrējējiem ar normālu ķermeņa svaru. Tādējādi cilvēkam ar lieko svaru ir jāveic mazāk soļu, lai šķērsotu robežu, aiz kuras beidzas adaptācija stresam un sākas traumas.

• Lēna atveseļošanās. Liekais svars un aptaukošanās bieži vien ir saistīti ar hronisku iekaisumu. Šis nosacījums var traucēt 1.

  2. organisms spēj tikt galā ar treniņa laikā gūtajām mikrotraumām, kas paaugstina traumu risku nākamajā nodarbībā.

• Locītavu problēmu saasināšanās. Papildu kilogrami var izraisīt locītavu problēmas bez skriešanas, un cilvēki ar lieko svaru bieži vien no tā cieš pat pirms viņi sāk vingrot. Piemēram, aptaukošanās palielina slodzi uz ceļa locītavas iekšējo daļu, provocējot skrimšļa defektus un osteoartrītu.

Pētījumi par skriešanas traumu risku apstiprina liekā svara kaitīgo ietekmi. Tātad vienā eksperimentā tika pārbaudīti 930 iesācēju skrējēji un konstatēts, ka ĶMI 25-30 kg/m² palielina traumu risku par 2,7%, bet virs 30 kg/m² - par 10,3%. Tajā pašā laikā ķermeņa masas indeksam, kas mazāks par 20 kg / m², ir aizsargājošs efekts un tas samazina traumu iespējamību treniņa laikā par 14%.

Citā pētījumā, kurā tika analizēti 532 iesācēju skrējēju dati, arī tika atzīmēts, ka augsts ĶMI ievērojami palielina risku pamest treniņus kāju vai muguras sāpju dēļ.

Līdzīgi dati tika iegūti eksperimentā, kurā piedalījās 848 amatieru skrējēji, kuri tika apmācīti 6, 7 km skrējienam. Iesācēju sportistu grupā ar ĶMI 25) dalībniekiem šis rādītājs sasniedza 25%.

Tādējādi cilvēki ar aptaukošanos patiešām uzņemas lielāku risku, dodoties skriet. Bet tas nenozīmē, ka viņiem pat nevajadzētu domāt par skriešanu. Jums tikai jābūt nedaudz uzmanīgākam.

Vai ir pareizi skriet, ja jums ir liekais svars

Lai gan liekais svars palielina sāpju risku pēc treniņa, ne visi resnie skrējēji gūst traumas (un ne visi veselie skrējēji iztiek bez traumām).

Piemēram, eksperimentā, gatavojoties 6,7 km skrējienam, no 334 skrējējiem ar ĶMI virs 25 kg/m² tikai 82 dalībnieki guva traumas. Turklāt jebkuras sūdzības par sāpēm kājās vai mugurā, kuru dēļ cilvēks uz nedēļu izkrita no spēles, tika uzskatītas par traumu.

Pārējie 252 cilvēki no grupas nav guvuši traumas, kas būtu likušas atturēties no skriešanas. Turklāt zinātnieki atzīmēja, ka abas dalībnieku grupas – gan ar lieko svaru, gan bez – eksperimenta laikā vingroja vienādu stundu skaitu. Tas ir, sāpes un traumas netraucēja cilvēkiem ar lieko svaru pabeigt apmācību.

Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes var pozitīvi ietekmēt locītavu veselību pat bez svara zaudēšanas. Norvēģu zinātnieki pārbaudīja 15 tūkstošu sieviešu un 14,7 tūkstošu vīriešu datus 11 gadu laikā un secināja, ka cilvēki ar aptaukošanos biežāk slimo ar osteoartrītu nekā dalībnieki ar normālu svaru. Bet, ja viņi vienlaikus veic intensīvus vingrinājumus, risks tiek samazināts uz pusi.

Tādējādi liekais svars nav iemesls, lai atteiktos no skriešanas. Veselībai visdrīzāk nekaitēs, ja slodzes izvēlēsies atbilstoši savām iespējām un lietas nesasteigsi.

Var paiet 3–4 gadi, līdz cilvēki ar aptaukošanos droši pāriet uz skriešanu. Ja liekais svars nebūs tik ievērojams, organisms spēs pielāgoties dažu mēnešu laikā.

Kā zināt, kad var sākt skriet

Lai izvairītos no traumām un neienīstu skriešanu jau pēc pirmās nodarbības, ievērojiet šos noteikumus:

• Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms treniņa uzsākšanas apmeklējiet podologu un kardiologu, lai izslēgtu locītavu un sirds un asinsvadu slimības.
• Sāciet ar pastaigu. Jebkuras ķermeņa uzbūves cilvēkiem ir ieteicams sākt trenēties ar kājām, un, ja jums ir liekais svars, tas ir vienkārši obligāti. Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, palielinot skrejceliņa ātrumu vai slīpumu.
• Pievienojiet jaudas slodzes. Vingrinājumi svara nešanai var palīdzēt stiprināt kājas un serdi. Spēcīgi muskuļi noturēs jūsu locītavas un mugurkaulu pareizā stāvoklī un samazinās traumu risku skriešanas laikā.
• Trenējies sarunvalodas tempā. Tas ir ātrums, kādā varat turpināt sarunu bez elsošanas vai apstāšanās. Ja nevari uzturēt sarunu pat ātri ejot, noteikti ir agri skriet.
• Alternatīva intensitāte. Palielinot fiziskās sagatavotības līmeni, varat pārslēgties uz pastaigas un klusas skriešanas intervāliem tādā proporcijā, kas jūtas ērti. Piemēram, jūs varat staigāt 4 minūtes, skriet 60 sekundes un atkārtot to 5-6 reizes vienā treniņā. Pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku un samaziniet iešanas skaitu.
• Palieliniet apjomu pakāpeniski. Nepalieliniet attālumu vai laiku vairāk kā par 5% nedēļā. Piemēram, jūsu pusstundas treniņā ir iekļauti 6 intervāli ar 3 minūšu skriešanu un 2 minūšu staigāšanu. Tu esi pieradis pie šādas slodzes un jūties lieliski. Pēc 1-2 nedēļām jūs varat palielināt darbības laiku katrā intervālā par 10 sekundēm. Ar lielu varbūtību jūsu ķermenis labi panes šādu pieaugumu.

Netiecieties pēc rekordiem, meklējiet ērtu tempu, kurā varat strādāt bez stipra elpas trūkuma un sāpēm, un skriešana nāks tikai par labu.