Dienas treniņš: 5 vienkārši vingrinājumi, lai mazinātu sēdoša darba radīto kaitējumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Paņemiet pārtraukumu uz 3 minūtēm - jūs to nenožēlosit.

Ja dienas beigās jūs moka sāpes kaklā un plecos, jūsu locītavas ir kraukšķīgas, muguras lejasdaļa un stāja arvien vairāk pasliktinās, ir pienācis laiks kaut ko darīt.

3 minūtes vienkāršu, patīkamu stiepšanos palīdzēs atslābināt jūsu saspringtos un saspringtos krūškurvja muskuļus, plecu priekšējo daļu un gurnu saliecējus, kā arī nedaudz nostiprinās vājos sēžas muskuļus un muguras augšdaļu.

Protams, ar 3 minūtēm nepietiek, lai novērstu esošās stājas problēmas, taču tās palīdzēs novērst turpmākas izmaiņas. It īpaši, ja vingrojat regulāri, piemēram, ik pēc 2-3 stundām.

1. Stiepšanās uz viena ceļa pret sienu

Šajā vingrinājumā jūs izstiepjat augšstilba priekšpusi aiz stāvošās kājas, gūžas saliecējus un sānu šajā pusē.

Novietojiet sarullētu segu zem ceļgala, lai nesāpētu stāvēt uz grīdas. Ja vēlaties palielināt stiepšanos, pievelciet sēžamvietu un iedomājieties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu. Veiciet 30 sekundes katrā pusē.

2. Bērna poza

Šajā kustībā jūs izstiepjat muguras muskuļus. Apsēdieties uz papēžiem un nolaidiet vēderu uz gurniem, izstiepjot rokas uz priekšu. Atslābiniet kaklu un turiet to 30 sekundes.

3. Krūškurvja izstiepšana pret sienu

Šajā kustībā jūs izstiepsiet krūškurvja un priekšējos plecu muskuļus, vienlaikus stiprinot muguras augšdaļu.

Stāviet tuvu sienai, salieciet elkoņus taisnā leņķī, saspiediet rokas vaļīgās dūrēs. Nolaidiet plecus, atspiediet elkoņus pret sienu un piespiediet to, it kā mēģinātu kustēties. Turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī - nav nepieciešams noliekties, veidojot "arku".

Ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs sajutīsiet spriedzi plecu lāpstiņās un plecu aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, turpinot spiest sienu no visa spēka.

4. Rakurstabulas poza

Šis vingrinājums stiprinās sēžas un augšstilbu muskuļus un palielinās mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu.

Stāviet uz galda: novietojiet kājas un plaukstas uz grīdas un paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu izstiepts no pleciem līdz ceļiem vienā līnijā. Pēc tam virziet labo roku uz kreiso pusi, pagriežot mugurkaulu.

No šīs pozīcijas apgāzieties uz "lāča" dēļa: sadaliet svaru starp pēdu pirkstiem un plaukstām uz grīdas un salieciet ceļus taisnā leņķī.

Pēc tam atkal apgāzieties galda pozīcijā, bet ar slīpumu uz otru pusi. Turpiniet mainīt sānu malas pāri lāču joslai 30 sekundes.

5. Stiepšanās sēžas tiltā

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, turiet saliektas rokas. Tajā pašā laikā paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, sasprindzinot sēžamvietu, un izstiepiet labo roku uz kreiso pusi aiz galvas, izstiepjot sānu.

Pavadiet pāris sekundes pozā, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Mainiet malas 30 sekundes.